筋肉を作る筋繊維1本1本まで包み込み、1枚のボディスーツのように全身を覆っているのが筋膜。筋膜はこり固まりやすいもの。筋膜をリリースすると、運動に参加する筋肉の量も増えて筋トレも効果的にできます。そこで、腹直筋と大殿筋を同時に鍛える筋膜エクササイズを紹介しましょう。
腹直筋を鍛える前に筋膜リリース
腹直筋と大殿筋を鍛える前に、まずは肩から背中、太もも部分の筋膜リリースから。リリースから。テーブルの前に立ったらテーブルに両手をのせて、そのまま前にスーッと体を伸ばします。腰から90度曲がった体勢で30秒間キープするのです。かかとが浮かないよう注意。3回を1セットにして、1日3セット行うようにしましょう。
続いて、二の腕と背中の筋膜リリース。椅子に座ったら手の平を上にして両手を前に伸ばし、両手をくっ付けます。そして、ひじを90度に曲げて、ひじから手首、小指までピッタリくっ付けるのです。
ここから手を上に上げて、両ひじが離れるギリギリのところで20秒間キープ。あごは引いて、お腹には軽く力を入れます。3回1セットにして1日3セット行うようにしましょう。慣れてきたら、キープする時間を長くします。
腹直筋を鍛える筋膜エクササイズ
いよいよ、腹直筋と大殿筋を鍛える筋膜エクササイズです。まず床に座ったら両手をひざにのせて、ひじを伸ばしてください。体重を後ろに移動させて肩が床につきそうになったら、今度は前に体重を移動させます。
そして、両足が床につく前にまた体重を後ろに移動。前に後ろに、ゆりかごのように前後の移動を繰り返すのです。ひじが曲がったり、ひざが伸びないように注意しましょう。
この動きによって、お腹の腹直筋とお尻の大殿筋が同時に鍛えられるというわけです。5往復を1セットにして、1日3セット行うとよいでしょう。慣れてきたら、回数を増やすと腹直筋と大殿筋を鍛える効果がアップします。
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