下半身の筋トレメニューの定番ともいえるのがスクワット。太ももやお尻の筋肉を器具などを使わずに鍛えられます。そんなスクワットを片足で行うと、バランスを取ろうとすることで、ふだん使うことのないインナーマッスルを鍛えることが可能。片足スクワットのやり方を見ていきましょう。
片足スクワットでインナーマッスル
片足スクワットは文字どおり、スクワットを片足で行います。軸足がグラつかないように、しっかり踏ん張ることで全身の筋肉が稼働。どくにインナーマッスルを鍛えることができます。
具体的に、片足スクワットのやり方を見ていきましょう。片足立ちになったら両手を前に伸ばします。軸足のひざは軽く曲げ、浮かせた足は後方に。ひざは90度にしてください。
片足スクワットはこの姿勢をしっかりキープするのが第1段階。軸足のつま先は、まっすぐ前方に向けておきます。この体勢から、上半身の姿勢をキープしたまま、軸足の股関節とひざを曲げていくのが第2段階です。
片足スクワットの初級・中級・上級
片足スクワットで軸足のひざを曲げるのは90度が目安。とはいえ最初のうちはハーフといわれる45度でOKです。ひざがグラつかないようにバランスを取りながら、踏ん張るようにします。これで全身のインナーマッスルが使われるるわけです。
片足スクワットは初級・中級・上級のレベルがあります。初級はハーフの片足スクワットを左右それぞれ10回を2セット。中級レベルになると、これを3セットに増やすことになります。
上級レベルはひざを90度まで曲げる片足スクワット。太ももと床が平行になるまでひざを曲げて15回を3セット。片足スクワットのセット間は、いずれも30秒くらいのインターバルにしてください。
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