筋肉をつける食事で必要な栄養をしっかり補給することで、筋トレ効果は最大化します。なかでも筋肉をつける食事で重要なのが、筋肉の材料となるタンパク質です。そこで注目は「ホエイ」。ホエイとはヨーグルト表面に分離してできるあの液体です。筋肉をつける食事ではホエイの摂取が欠かせません。
筋肉をつける食事とアミノ酸スコア
アミノ酸スコアは、筋肉をつける食事で補給するタンパク質のクオリティの物差しとなるもの。アミノ酸スコアは、体内では合成できない必須アミノ酸をはじめとするアミノ酸を、どれくらいバランスよく含むかを示した数値になります。
肉類や魚介類、鶏卵や牛乳・乳製品のアミノ酸スコアは満点の「100」です。この数字は効率的に筋肉のタンパク質を作ることを示します。これらの食材が筋肉をつける食事として推奨されるのはこのためです。
これまで豆腐や納豆といった大豆食品は、アミノ酸スコアが低いとされてきました。しかし、吸収のされやすさを加味したアミノ酸スコアにすると、こちらも満点の「100」になります。
筋肉をつける食事ではホエイが重要
アミノ酸スコアの高い食材の中でも、筋肉をつける食事で注目すべきは牛乳です。必須アミノ酸の一種であるロイシンを多く含んでいます。そして、ロイシンには遺伝子レベルでタンパク質合成のスイッチを入れる役割があるのです。
牛乳は、ホエイという液体成分とカゼインという固形成分に分けられます。そして、ロイシンを多く含んでいるのがホエイ。ヨーグルトを放置しておくと、分離してできる液体がホエイです。
このため、筋肉をつける食事ではホエイが重要になります。牛乳はもちろん、ヨーグルトに分離したホエイを見つけたら捨てることなく摂取。プロテインを選ぶときも、ホエイを原料としたホエイプロテインを選ぶとよいでしょう。
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