筋トレと聞いて誰もが思い浮かべるのが「腕立て伏せ」。器具なしで実践できる自重トレーニングの代表格といえます。ただし、自重トレーニングであるがゆえに腕立て伏せは回数の設定がポイント。腕立て伏せは回数が10回になるよう負荷を調整しなければトレーニング効果を最大化できません。
腕立て伏せは回数を10回に調整する
正しい腕立て伏せは両手を肩幅の1.5倍に開きます。指先はやや外側に開き気味。両脚は揃えてつま先を床に付けたら準備完了です。ひじを大きく開きながら深く曲げていき、胸から床に付けるつもりで状態を沈めます。
体を下ろしたときは、胸の高さが両ひじよりも下の位置まで来るのが効果的。このとき胸に意識を集中して、使っている筋肉をしっかりと動かします。ここから腕で床を押して元の姿勢に戻るのです。
自分の体重を負荷としている腕立て伏せは、回数が10回になるよう体勢を調整する必要があります。つま先立ちの腕立て伏せの負荷が高すぎるときは、両ひざを床についたフォームでもOK。これで腕立て伏せの回数を10回にするのです。
腕立て伏せの回数が10回になる負荷
逆に負荷が軽いときは、両足のつま先を椅子の座面に乗せます。それでも10回以上になるようなら、片足を持ち上げてみましょう。腕にかかる負荷が増すだけなく、バランスをとるための負荷も加わります。
このように、腕立て伏せの回数が10回になるように負荷を調整することでトレーニング効果は最大化するのです。さらに負荷を高めるなら、背中と足はまっすぐにして腰だけを高くキープ。その腰の角度のまま腕立て伏せをするのです。
また、腕立て伏せは回数だけでなくスピードでも効果が変わります。ゆっくりとしたペースで体を上下すると、筋肉が酸欠状態となって軽い負荷でも激しいトレーニングと同等の効果が得られるのです。
【関連リンク】
その気になればすぐ!?内臓脂肪レベルの落とし方
「体幹」と「インナーマッスル」の鍛え方の違い
皮下脂肪を落とすだけで腹筋を割る方法とは？
体脂肪率の理想は腹筋が割れる「10％以下」
ぽっこりお腹を引き締めるインナーマッスル腹筋
