アスリートの世界では体幹トレーニングは基本メニュー。本来持っている運動能力を開花させるためには欠かせないトレーニングメニューです。アスリートならずとも、体幹トレーニングで姿勢がよくなって太りにくい体質になります。そこで、道具を使わずにできる体幹トレーニングメニューを紹介しましょう。
体幹トレーニングメニューは左右の足
自重トレーニングとは、道具を使わずに自分の体重だけで行うもの。腕立て伏せなど道具を使わないトレーニングメニューです。体幹トレーニングを自重で行えば、体幹とバランス力の両方を鍛えられます。
道具を使わずにできる体幹トレーニングメニューは、まず軽く足を開いてまっすぐ立ったら、両腕を胸の前でクロスしたら準備完了。この体勢から、右足をゆっくりと3秒かけておへその上まで引き上げて10秒キープするのです。
この体幹トレーニングメニューは左右の足それぞれ行います。これを朝昼晩の1日3回、行ってください。お腹の奥にある大腰筋と上半身を支える大殿筋、そして姿勢をよくする脊柱起立筋が鍛えられます。
体幹トレーニングメニューのポイント
この体幹トレーニングで余裕がある場合、少し負荷を上げたメニューに取り組みましょう。先ほどと同様に右足を引き上げたら、両手でひざをつかんで胸に引き付けるのです。胸に引き付けたら10秒間キープします。
この体幹トレーニングメニューのポイントは、左右にふらつかないだけでなく、横から見て地面から頭までが一直線になるように意識すること。さらに余裕のあるなら、座布団やマットなどで足場を不安定にすれば負荷がアップします。
体幹トレーニングメニューを始めた当初はきついかもしれませんが、続けていくうちに楽になってくるはず。転倒防止の効果があるほか、腰痛の予防・改善も期待できる体幹トレーニングメニューです。
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