ランジは自重を利用した下半身の筋トレメニュー。股関節の周囲にある腸腰筋や大腿四頭筋、大殿筋を鍛えることができます。ランジでこれらの筋肉が連動して稼働するようになると、どの方向にもすばやく動けるような股関節感覚が身に付けられるのです。ランジによる下半身の筋トレを見ていきましょう。
ランジの基本メニューは前に一歩
ランジの基本的なメニューにフロントランジがあります。ランジとは、そもそもフェンシングの突きという意味。フロントランジは、片足を一歩前に踏み出して腰を落とし、元の位置に戻る動きになります。
フロントランジのやり方は、腰幅程度に足を開いて背筋を伸ばして立って、頭の後ろで手を組みます。あごを引いて、視線を正面にしたら準備完了です。この体勢から片足を前方に踏み出し、体重を移動させて腰を落とします。
前足のひざが90度になって、後ろ足のひざが床につくくらいまで腰を落としたら、元の体勢に戻るのです。ポイントは、前足のひざがつま先より前に出ないようにすること。前足のすねと上体が床と垂直になるようにします。
ランジウォークで下半身を筋トレ
フロントランジは左右交互に10回ずつ行ってください。フロントランジは踏み出す歩幅を広くすると、そのぶん負荷が大きくなります。また、ダンベルなどを持って負荷を上げてもよいでしょう。
フロントランジで踏み出した足を戻さずに、反対の足を前に踏み出すとランジウォークになります。ランジウォークはパッと見は大股で歩いているだけのように見える下半身の筋トレメニュー。地味ながら負荷が高いのが特徴です。
ランジの踏み出す方向を横にするとサイドランジになります。つま先は、足を踏み出す方向に向けて開いてください。腸腰筋や大腿四頭筋、大殿筋に加えて、内転筋を鍛えることができます。
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