シックスパックを目指すなら腹直筋を鍛える本格的なエクササイズに取り組むべきでしょう。腹直筋を覆っている皮下脂肪を減らすだけでもシックスパックは現れますが、腹直筋を鍛えて太くして置くことも大切です。そんなシックスパックの筋トレの基本は、クランチとレッグレイズになります。
シックスパックは腹直筋を鍛える
シックスパックで6つに割れているのは、腹筋群のなかでも「腹直筋」という筋肉です。腹直筋はお腹の真ん中をタテに覆っています。肋骨の下から恥骨までつながっている、左右2本の平たく長い筋肉です。
タテに長い腹直筋を鍛えてシックスパックを目指すなら、クランチとレッグレイズの2つの筋トレをするのが基本。クランチで腹直筋の上部、レッグレイズで腹直筋の下部を鍛えることで、効率的に腹筋を割ることができます。
クランチは、仰向けになって両ひざを立てて行います。両手は頭の後ろに添えて、頭を床から浮かせた状態がスタートポジション。鼻から息を吸って肛門を締めて骨盤を寝かせたら、口から息を吐きながら上体を起こします。
シックスパックを目指すクランチ
シックスパックを目指すクランチは、背骨1つ1つを床から離すイメージ。上体を起こすのは背中が床から離れる程度まででOKです。戻すときも背骨1つ1つ床につけるイメージ。息を吸いながらゆっくり戻るのがポイントです。
レッグレイズは、仰向けになって両ひざを90度に曲げて立てます。手の平をお尻の下に入れて骨盤を寝かせて、両脚を床から浮かせたら準備完了。腹筋を縮めて両脚を上げます。ひざの角度を変えずに脚を上げ、ゆっくり戻すのがポイントです。
シックスパックの筋トレは、いずれも10回を3セットずつ。余裕が出てきたら10回という回数を変えずに負荷を上げてください。クランチはひざを曲げたまま両脚を90度に浮かせば、レッグレイズは脚をまっすぐに伸ばせば負荷が上がります。
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