腕立て伏せはゆっくり下ろしてすばやく上げる

腕立て伏せのやり方で気をつけたいのが、体を上下させるペースです。多くの人は、体を下ろすときも上げるときも同じペースで上げ下げしがち。しかし、正しい腕立て伏せのやり方は、ゆっくり下ろしてすばやく上げるのが正解です。ゆっくり下ろしたほうが効果的に筋肉に刺激を与えることができます。

腕立て伏せのやり方は体を一直線

まずは基本的な腕立て伏せのやり方を見ていきましょう。両手を肩幅の1.5倍に開いてうつ伏せになり、つま先は腰幅くらい位に開きます。指先をやや外側に向けて、体幹を締めて体を一直線にしたら準備完了です。

ここでポイントとなるのが、ひじを曲げて体を上下させるペース。ひじを曲げて体を下ろすときはゆっくり、そしてひじを伸ばして体を上げるときはすばやく動作させるのです。

筋トレによる筋肉の収縮には2つのタイプあります。関節を動かしながら筋力を発揮する等張性収縮と、関節を動かさないで筋力を発揮する等尺性収縮です。一般的な筋トレは等張性収縮で、等尺性収縮はアイソメトリスとも呼ばれます。

さらに、等張性収縮は2つに分類が可能。それが筋肉が縮みながら力を発揮する短縮性収縮と、筋肉が伸びながら力を発揮する伸張性収縮です。それぞれコンセントリック収縮とエキセントリック収縮と呼ばれます。

そして、短縮性筋収縮と伸張性筋収縮を比べると、筋肉が伸びながらのエキセントリック収縮のほうが大きな力が出せます。とはいえ、腕立て伏せのやり方をどう変えても上げるときと下ろすときで負荷は変えられません。

このため、下ろすときにゆっくり時間をかけることで筋肉をフル稼働させるというわけ。これが効果的な腕立て伏せのやり方です。カウントでいえば「1～4」で下ろして「5～6」で上げるくらいのペースがよいでしょう。

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