シックスパックや細マッチョを目指して、自宅やスポーツジムで筋トレに励んでいる人も多いでしょう。ただし、筋トレの頻度は多ければよいというわけではありません。筋トレによって筋肥大によって筋力アップするには、適切な頻度というものがあります。そのキーワードとなるのが超回復です。
筋トレの頻度が多いと休養できない
筋トレによる刺激で筋肉の分解が進んだあと、一定のタイミングで修復がスタート。筋育は血中のアミノ酸を取り込んで、筋トレ前よりもパワーアップした状態で修復されるのが超回復です。
超回復で大切なのは「運動・休養・栄養」の3つ。しかるべき休養をとらなければ、十分な超回復は手に入りません。いたずらに筋トレの頻度を多くしては、超回復に大切な休養の時間を奪ってしまうわけです。
そして、筋肉が血中のアミノ酸を取り込みは、筋トレ後から48時間のタイミングまでは急速に行われます。それ以降、徐々にアミノ酸の取り込みのスピードがダウン。平常時に戻るのはだいたい72時間後です。
筋トレ頻度は中1日もしくは中2日
このため、最適な筋トレの頻度とは48～72時間の休養時間が空いているということ。たとえば、月曜の17時に筋トレをしたとすると、48時間後は水曜の17時、72時間後は木曜の17時ということです。
すなわち、筋トレの頻度は中1日もしくは中2日が望ましいということ。それ以上、筋トレの頻度を多くしてしまうと、オーバーワークとなって十分に筋肉を筋肥大させることができないのです。
どうしても筋トレの頻度を毎日にしたいのであれば、筋肉をパーツ別に鍛えるのも手でしょう。腕まわりと体幹、下半身と筋トレを3グループに分割。月曜は腕まわり、火曜は体幹、水曜は下半身、木曜はまた腕まわり…とすれば、結果的に筋トレの頻度は中2日となるからです。
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