腸腰筋は腰椎から太ももの骨に至るまでの太くて長い大腰筋と、骨盤の腸骨と太ももの骨を結ぶ腸骨筋の総称です。腸腰筋を構成する2つの筋肉が協調して働くことで、階段を上るときなどでしっかり足を引き上げる動作を可能にしています。そんな腸腰筋は筋トレ以前に筋膜リリースから始めるのが正解です。
腸腰筋の筋トレ前に筋膜リリース
腸腰筋はいわゆるインナーマッスル。股関節を屈曲させる筋肉の中でも強力な部類に入るにもかかわらず、意識して動かすことが難しいという特徴があります。その結果、腸腰筋の機能低下がおきるというわけです。
階段の1段飛ばしがしんどくなっている人は、腸腰筋が機能低下している可能性が大。腸腰筋を筋トレして、機能を取り戻す必要があります。ただし、固まってしまった腸腰筋は筋膜も凝り固まっているものです。
このため、腸腰筋の筋トレはまずは筋膜リリースから始めるほうが効果的。さらに腸腰筋をストレッチすることで本来のしなやかさを回復させると、筋トレの効果がよりアップするというわけです。
腸腰筋の筋トレ前のストレッチ
筋トレ前の腸腰筋の筋膜リリースで使用するのはテニスボール。床に腹這いになって、両手をあごの下に組みます。そして、骨盤から足の付け根にかけてテニスボールを移動させながら圧をかけるのです。
この筋膜リリースはおもに腸骨筋がターゲット。30秒ほど筋膜リリースをしたら、反対側も行います。長時間デスクワークしている人は、腸骨筋の筋膜が凝り固まりやすいので有効といえるでしょう。
腸腰筋の筋トレ前のストレッチは両足を前後に開いて、後ろ足のひざを床につけて行います。この体勢で骨盤を前に平行移動させるようにすると、後ろ足側の腸腰筋がストレッチされるのです。
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