腹直筋を鍛えるなら「クランチ」が効果的。いわゆる腹筋運動と同じように床に仰向けになって行いますが、クランチの場合は上体を起こしきらないのがポイント。お腹の前面にあるタテに長い腹直筋に効率的に負荷をかけます。さらに腹直筋に効かせるならバランスボールを使ったクランチがおすすめです。
クランチで背中を丸め腹直筋を収縮
腹直筋とは、いわゆる6パックと呼ばれる割れた腹筋を形作る筋肉です。肋骨下部から恥骨までを結んでいるタテに長い2本の筋肉で構成されています。この腹直筋に効率的に負荷をかけるのがクランチという筋トレメニューです。
床に仰向けになったら両ひざを立て、両手を胸の前でクロスさせたら準備完了です。両手は耳の後ろあたりに添えても構いません。後頭部にタオルを通して両手を握るという方法も。手の位置が高くなるほど負荷はアップします。
仰向けから首を丸めて肩を少し浮かせたところがスタートポジション。ここから息を吐きながら、背中を丸めて腹直筋を収縮。背中が床から離れる30度くらいまで上体を上げたら、息を吸いながらゆっくりスタートポジションに戻ります。
腹直筋の刺激をアップするクランチ
筋肉は関節を曲げ伸ばしするのが基本機能ですが、腹直筋が稼働させる関節は背骨になります。このため、腹直筋に負荷をかけるには上体をおこすときに、みぞおちを中心にしっかり背中を丸めることがポイント。回数は10回が目安です。
このクランチによる腹直筋への刺激をさらにアップさせるには、バランスボールを使います。バランスボールに背中をのせて、ひざを直角にして足をつきます。この体勢から背中を丸めてクランチをするのです。
筋トレでは筋肉の稼働域全般に負荷をかけるのが理想的。バランスボールに背中をのせると、反った形になるため腹直筋が最大限に伸びた状態になります。ここからクランチで収縮させることで、腹直筋の稼働域全般に負荷をかけられるのです。
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