フロントブリッジの負荷を上げる3ステップとは

フロントブリッジは、うつ伏せの状態でひじをついて、体を持ち上げてキープする筋トレ。ひじとつま先で支えた体を一枚の板のように固定する、いわゆる体幹トレーニングです。とはいえ、単なるフロントブリッジは負荷が軽め。フロントブリッジの負荷を上げる3ステップを紹介しましょう。

フロントブリッジは腰を少し丸める

まずはフロントブリッジの基本形は、床でうつぶせの状態で両肘を肩の下について、両足を腰幅に開いてまっすぐ伸ばしてつま先立ちになったら準備完了。腹筋を働かせて、全身をまっすぐになるように保ってキープします。

フロントブリッジのポイントは、全身を一枚の板のように伸ばしながら、骨盤を少し後傾させること。腰を少し丸めるようにします。逆に、骨盤が前傾して腰が反ってしまうと、腹筋への負荷が逃げてしまうのです。

フロントブリッジは代表的な体幹トレーニングではありますが、負荷としてはやや軽め。体幹をふだんから鍛えている人にはやや物足りないメニューです。まずは片足をまっすぐ伸ばして、片足フロントブリッジにすると負荷が上がります。

もう1ステップ、フロントブリッジの負荷を上げる方法を紹介しましょう。うつ伏せでひじをついたスタートポジションから片足をまっすぐ伸ばして浮かせます。この体勢から、腹筋を働かせて全身をすばやく浮かせて、また元に戻るのです。

回数の目安としては片足15回。全身が床と平行になるように、ひねりを入れないことがポイントになります。

さらに1ステップ負荷を上げるなら、片足フロントブリッジをスタートポジションにして、浮かせた足を胸に引き付て戻す…という方法もあります。このフロントブリッジも回数の目安は片足15回ずつです。

ポイントは、お尻を上げすぎないことと体幹にねじりが入らないこと。お尻を上げすぎてもねじりを入れても、腹筋への負荷が弱くなってしまいます。

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