筋トレの食事で意識すべきアミノ酸スコアとは？

引き締まった体型を目指して筋トレしても成果が上がらないという人は、食事を見直す必要があるかもしれません。体作りは筋トレだけでなく、運動と食事と休養の3本柱で考えることが大切。なかでも食事はどうしても見落とされがちです。そして、筋トレの食事ではアミノ酸スコアを意識する必要があります。

筋トレの食事のポイントはタンパク質

筋トレをして筋肉をつけるための食事でポイントとなるのはタンパク質。筋肉はタンパク質からできています。そして、筋肉の材料となるタンパク質は、量だけでなく質にもこだわらなければなりません。

そして、タンパク質の質を考えるときに意識しなければならないのがアミノ酸スコアです。タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていて、肉類から穀物まで幅広い食材に含まれています。

このうち、体内で作ることができない9種類が必須アミノ酸。この9種類の必須アミノ酸が食材にバランスよく含まれているかを100点満点で評価したのがアミノ酸スコアになります。

アミノ酸スコアが「100」の食材は、9種類の必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれているということ。一方で、どれか1つでも含有量が低いものは制限アミノ酸と呼ばれ、アミノ酸の低い値に足並みを揃えたタンパク合成しか行われません。

このため、なるべくタンパク合成をして筋肉をつけたい筋トレの食事は、アミノ酸スコア100の食材を食べたほうがよいということ。牛乳などの乳製品、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類のほか、卵やアジ・イワシがアミノ酸スコア100です。

また、一度の食事で魚と卵を組み合わせると、不足するアミノ酸を補い合ってバランスがよくなります。このほかタンパク質の代謝に必要なビタミンやミネラルを摂取するために、穀類も忘れずに食べるようにしましょう。

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