ダンベルフライではプレート同士をくっ付けない

自宅でトレーニングする道具としてもっとも使われるのがダンベル。そのダンベルを使った筋トレメニューでもポピュラーなのが「ダンベルフライ」です。ダンベルフライはおもに大胸筋を鍛えられるメニュー。ただし、ダンベルフライではプレート同士をくっ付けないフォームが大切なのでした。

ダンベルフライは肩の真上より外側

筋トレメニューには、大きくプレス系とフライ系があります。プレスとは文字どおり、押し出す動き。ベンチプレスなどでもわかるように、曲げた腕を伸ばして押し上げる運動になります。

一方のフライ系は、鳥が飛ぶときに羽を羽ばたかせるような動きです。マシントレーニングのチェストフライなど、ひじの曲げ伸ばしをあまり使わずに行う動作。もちろんダンベルフライも、フライ系のトレーニングです。

ダンベルフライのやり方は、まず床に仰向けになって両ひざを立ててください。ダンベルを持つ手は、中指が中心に来るようにします。そして、両手を伸ばして肩の真上よりやや外側の位置にダンベルをセットするのです。

ダンベルフライはこの体勢から、ひじをやや曲げながら胸を開いて、ひじが床に着く直前までゆっくりとダンベルを引き下ろします。床ギリギリまで引き下ろしたら、ダンベルを元の位置まで引き上げます。10回×3セットが目安です。

このときダンベルフライでは、引き上げたダンベルのプレート同士がくっ付いてしまうのはNGポーズ。ダンベルが肩の真上を超えて内側に入ってしまうと、大胸筋ではなく肩の三角筋で支えることになるからです。

筋トレはセット中、負荷をかけ続けて行うのが基本。負荷をかけ続けることで筋肉内の血流を制限することになるので、同じ負荷でもより効果がアップするのです。このためダンベルフライでは、負荷が逃げないようにダンベルは肩の真上から内側に入らないように注意してください。

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