ヒラメ筋は、ふくらはぎの両側に出っ張っている筋肉。腓腹筋とともに下腿三頭筋を構成しています。ヒラメ筋は、足首を伸ばして体を支えるのが役目。階段を降りるときの最初のクッションの役目も果たしています。そんなヒラメ筋を筋トレすれば、立体的なふくらはぎを作り出すことができるのです。
ヒラメ筋の筋トレは椅子でつま先立ち
ふくらはぎの表層にあるのが腓腹筋で、その深層にあるのがヒラメ筋です。ヒラメ筋は腓骨の頭から始まっていて、下部はアキレス腱につながっています。とくに、ひざを曲げた状態で働き筋肉です。
そんなヒラメ筋の筋トレは、椅子に座って行います。椅子に浅く腰かけたら、左足をペタッと床につけたまま、アキレス腱が伸びる範囲で手前側に引いてください。その左足の上に右足を組みます。
そして、両手を右足のひざの上に乗せて上半身を前傾。体重をかけたら準備完了。この体勢から息を吐きながら、1秒で左足のかかとをなるべく高く上げてつま先立ちになるのです。
ヒラメ筋のストレッチは10秒キープ
今度は、息を吸いながら2秒かけてかかとを元の位置に戻します。これを10回行ったら1セットとして、3セット行ってください。右足のヒラメ筋も同様のやり方で10回×3セットほど筋トレします。
ヒラメ筋のストレッチ方法も紹介しましょう。左足を一足分前に置いた状態で、床にしゃがんでください。左ひざは立てて右ひざは床につけたら、両手を左ひざにのせて背筋を伸ばします。
この体勢から左ももに向けて体重をかけてふくらはぎに適度なハリを感じる位置を探します。その位置で10秒キープするのがヒラメ筋のストレッチ。3回繰り返したら、右足も同様のやり方でストレッチします。
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