腹筋の鍛え方としてもっとも一般的な筋トレメニューがクランチになります。仰向けでひざを曲げて上半身を上げ下げする、いわゆる腹筋運動です。このクランチをハードで効果的にしたのが「3段階クランチ」になります。腰痛予防にもなる腹筋の鍛え方「3段階クランチ」のやり方を紹介しましょう。
腹筋の鍛え方なら3段階クランチ
ハードな腹筋の鍛え方をお探しなら「3段階クランチ」がおすすめです。3段階クランチは腹直筋と腹横筋がお互いを刺激するように働くため、通常のクランチより格段に負荷が上がります。
クランチは仰向けからスタートしますが、3段階クランチは座った状態がスタートポジションです。まず床に座ってひざを立て、手を頭の後ろに組みます。この体勢でお腹をへこませた状態をキープできたら準備完了です。
ここから床に寝転がるまでの間を、30度ずつ3段階に分けて上半身を下げていきます。各段階では5秒ずつキープ。3段階目までいったら、ゆっくりと元の位置に戻って終了です。
腹筋の鍛え方は背中を必ず丸める
ハードな腹筋の鍛え方となる3段階クランチは、背中を反らせないようにするのがポイント。腹直筋を収縮させるため、背中は必ず丸めます。もし頭の後ろで手を組むのがきつい場合は、太ももに手を回して補助しながら行ってもOKです。
この腹筋の鍛え方は、腰痛予防にも効果があります。というのも、上半身の重さを支えているのは、おもに背骨とその周辺の筋肉、そして腹筋です。ここで腹筋が弱まると背骨とそのまわりの筋肉だけで上半身を支えなければなりません。
すなわち、腹筋が弱る腰への負担が飛躍的に増大してしまうというわけ。逆にいえば、3段階クランチは腹筋の鍛え方としてだけでなく、腰痛予防としても活用できるトレーニングなのでした。
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