体脂肪率を効率的に落とす秘訣は目標心拍数です。心拍数が適正な範囲内にないと、有酸素運動が無酸素運動になってしまいます。無酸素運動になると脂肪の燃焼率が下がるため、効率的に体脂肪率を落とすことができません。体脂肪率を落とすための目標心拍数ウォーキングを紹介しましょう。
体脂肪率を落とす秘訣が目標心拍数
まず体脂肪率を落とす秘訣となる目標心拍数は、年齢から上限値と下限値を計算します。上限値は「（220－年齢）×0.75」、下限値は「（220－年齢）×0.6」という計算です。年齢が35歳であれば「111～139」となります。
目標心拍数を意識したウォーキングは、10分間を1セットで行います。最初の5分は少し早いペース、残りの5分はペースを少しゆるめます。歩くときは手を後ろに引くようにするのがポイント。胸が広がって酸素を取り込みやすくなります。
休憩に入ったら心拍数をカウント。15秒間の脈拍数を測ったら、それを4倍して1分間の心拍数として計算します。これで目標心拍数に入っていれば、効率的に体脂肪率を落とすことができています。同じペースでセットを繰り返せばOKです。
体脂肪率を落とすウォーキング
目標心拍数に下回っていたときは、ウォーキングのペースをアップ。10分1セットという時間は変えずに、ペースを変えることで目標心拍数の範囲内になるように調整します。上回っていたらペースを下げましょう。
体脂肪率を効率的に落とす目標心拍数ウォーキングを本格的にやりたい人は、心拍数の測定機能が付いた腕時計を使うのがおすすめ。目安となる目標心拍数を維持しながらウォーキングできます。
最初はウォーキングを3セット行う1日30分からスタート。ペースがつかめてきたら、15分×2セットや30分×1セットに移行していきます。また、心拍数の計測が面倒な場合は、早めとゆっくりのウォーキングの組み合わせだけでも十分です。
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