お腹が割れたシックスパックを手に入れるには、ふだんから腹直筋に大小の負荷をかけることが大切です。大きな負荷で腹直筋を鍛えて筋肥大を促しつつ、小さな負荷で筋トレすることで周辺の皮下脂肪を落とすのです。そこで、オフィスで実践できるシックスパックに効く筋トレを紹介しましょう。
シックスパックにニートゥチェスト
シックスパックを目指して腹筋を鍛えるにも、床に横になるような腹筋運動はオフィスではなかなか実践できないもの。いくら床がキレイだといっても、仰向けになる腹筋運動はハードルが高いでしょう。
シックスパックを目指す筋トレならニートゥチェストがおすすめ。椅子に座ったままできるので、会社や学校でもやりやすいでしょう。文字どおり、ひざ（ニー）を胸（チェスト）につける筋トレです。
ニートゥチェストのやり方は、椅子に浅く座ったら上体をやや後ろに倒して、足を軽く浮かせます。手で椅子のフチをつかんで、背中を軽く丸めたら準備完了です。背中がまっすぐのままだと効果が下がります。
シックスパックに腹直筋を強く収縮
この体勢からおへそをのぼきこむようにして、ひざを胸元に近づけるのです。背中を丸めるようにして、首から背中上部、中部と徐々に状態を丸め込んでいきます。息を吐きながら2秒で引き寄せ、息を吸いながら2秒で戻ってください。
このとき、意識するのはお腹の前面にある腹直筋。とくに下部を意識します。足を上げる動作に意識が行ってしまうと、腸腰筋など股関節を動かす筋肉に負荷がかかって、シックスパックの効果が半減するので注意してください。
ひざを引き寄せて息を吐き切るときに、意識的に腹直筋を強く収縮させると、シックスパックの筋トレには効果的。また、頭を倒す位置は骨盤の垂直線上までにしておくこともポイントです。
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