足が速くなる筋トレには「足振り」が効果的。足振りは、ふだんから使う機会が少ない大腰筋を目覚めさせるトレーニングです。大腰筋には走るときに足を引き上げる役割があります。足振りで大腰筋が活性化すると、踏み出しがよくなって足が速くなるというわけです。
足が速くなる筋トレが「足振り」
足が速くなる筋トレとして、最大の問題がどの筋肉を鍛えるかということ。太ももやハムストリングスやふくらはぎなど、走ることに関連する筋肉は数多く存在しているからです。
そんななか、足が速くなる効果が高いのが大腰筋の筋トレ。大腰筋は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、歩いたり走ったりするときに足を上げる役割があります。
すなわち、大腰筋を筋トレすると走るときに踏み出しが大幅に改善。足が速くなる効果が大いに期待できるのです。そして、大腰筋を効率的に筋トレするなら、大腰筋だけを動かす方法がおすすめ。それが「足振り」トレーニングです。
さっそく足が速くなる筋トレである足振りのやり方を紹介しましょう。まず10cmくらいの高さの台を用意したら、台に片足を乗せて立ちます。腕を壁につけて体をまっすぐ安定させてください。
足が速くなる筋トレで大腰筋が活性
ポイントは正面から見て骨盤の左右が水平になるような姿勢を意識すること。上半身は余計な力を入れませんが、背筋はスッと伸ばしておきます。この姿勢から、台に乗っていないほうの足を、股関節からゆっくりと静かに前後に振るのです。
体はまっすぐに保ってひざの力は抜きますが、足の動きで前後しないように注意します。足振りで大切なのは、静かな動作のなかで大腰筋をしっかり意識することです。
このため、足振りでは足は大きく振る必要はありません。歩幅は歩くときに一歩よりも小さいくらい。1分で30往復くらいのテンポでゆっくり行います。これを片足3分ずつ行ってください。
足が速くなる筋トレは、胸から足が伸びているくらいのイメージで、大腰筋が活性化して伸びてくることを意識することが重要です。この足振りはアスリートも取り組んでいて、実際に足が速くなったことが報告されています。
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