体幹トレーニングの基本メニューの1つがプランクです。うつ伏せの状態でひじをついて、ひじと足先で全身を支えるトレーニングになります。ただし、ここで全身を一直線にするプランクの効果が半減。プランクは、少しだけ「く」の字型にするのがもっとも効果的なのです。
プランクは全身一直線では効果半減
プランクはひじと足先だけで体全体を支える体幹トレーニング。横から見て全身が一直線になるのが正しいフォームと思っている人が多いでしょう。しかし、全身一直線にするとプランクの効果が半減します。
正しいプランクはいったん体を一直線にしたら、お腹の前面に力を入れて、骨盤の下側をお腹のほうへ引き込むのです。少し骨盤を後傾させて、ほんの少しだけくの字型になるのが正しいフォームになります。
すなわち、プランクで一直線にしなければならないのは頭から腰まで。また、下半身もひざをしっかり伸ばしてまっすぐになるようにします。
プランクで効果が半減するフォーム
プランクで効果が半減してしまうフォームに、背中が反ってしまうケースもあります。プランクで力を入れるべきはお腹の前面。とくに、体幹を屈曲させる主動筋である腹直筋がターゲットです。
背中が反るということは、体幹が屈曲ではなく伸展していることを意味します。これでは腹直筋がターゲットになっていません。上体が一直線になるように、お腹に意識的に力を入れてください。
プランクではお尻を突き出したフォームでも効果が半減します。お尻が出る姿勢は骨盤が前傾していることを意味するからです。腹直筋への負荷が弱まって、やはりプランクの効果が半減します。
