腹直筋や腹横筋、外腹斜筋に内腹斜筋など腹筋全般をターゲットとした体幹トレーニングメニューが「プランク」です。プランクを効果的にするには固めるところとゆるめるところのメリハリをつけるのがポイント。加えて、ドローインを併用するとプランクの効果は倍増します。
プランクの効果が倍増するドローイン
プランクのやり方は、うつ伏せからひじを90度に曲げて上体をおこして、ひじとつま先だけで体重を支える体幹トレーニングニュー。腰が上がりすぎたり反りすぎたりしないよう、背すじを一直線にします。
プランクに限らず、体幹を固めるトレーニングでは、力を入れる場所のメリハリが大切。プランクはお腹を固めますが、腰や腕などをガチガチに固めるのはNG。体幹の連動性が奪われてしまって効果が半減してしまうのです。
加えてプランクは、ドローインを併用することで効果が倍増します。ドローインとは最大限までお腹をへこませた状態のキープするトレーニング方法。通常は、立った状態でドローインすることで腹筋のインナーマッスルを鍛えます。
プランクで効果的に腹筋を鍛えられる
ドローインを併用したプランクは、ひじをついて上体を一直線にしたら、口から大きく息を吸ったら、鼻から息を吐きながらお腹をへこませていきます。最大限へこませたらそのままキープするのです。
こうすることで、とくに腹横筋への負荷がアップ。プランクで効率的に体幹を鍛えられます。また、ドローイン併用のプランクは肩甲骨を寄せるイメージを持つとよいでしょう。より腹筋を効果的に鍛えられます。
ただし、肩甲骨を寄せすぎてお尻が下がってしまうので注意が必要です。目線を下に向けて肩甲骨を寄ぜ、お尻に力を入れながらお腹をへこませるようにしてください。30秒の休憩をはさんで30秒×3セット行います。
