腹直筋の筋トレといえば、クランチと呼ばれる腹筋運動が一般的です。ただし、起き上がる動作のときに反動がついてしまったら腹直筋の筋トレ効果が半減します。そして、腹直筋の筋トレで重要なのは、背中を丸めるイメージを持つこと。腹直筋は体幹を屈曲させる筋肉だからです。
腹直筋の筋トレはクランチが最適
腹直筋は、お腹の前面を覆っている肋骨下部と恥骨をつなぐタテに長い2本の筋肉。いわゆる割れた腹筋を形作るのが腹直筋です。2本の筋肉をつなぐのがタテ線、ヨコ線は長い筋肉を部分的に使えるようにするため腱になります。
さっそく、腹直筋の筋トレに最適なクランチの正しいやり方を紹介しましょう。まずは床に仰向けになって両ひざを立てます。ひざの角度は90度、両脚を肩幅ほどに広げてください。
両手を頭の後ろに当てて、頭を床から浮かせたら準備完了。この体勢から反動をつけずにゆっくりと上体をおこして、肩甲骨を浮かせます。そして最大限、床から背中を浮かせるのです。
腹直筋の筋トレでは背中を丸める
このとき、タテに長い腹直筋を意識することが大切。肋骨下部を股関節に触れさせるイメージで筋トレするとよいでしょう。腹直筋を最大限に収縮させることができます。
そして、腹直筋の筋トレでは背中を丸めることを意識することも大切です。というのも、腹直筋は背中を屈曲させる筋肉だからです。腹直筋の筋トレでは、みぞおちあたりを支点にして背中を丸めます。
腹直筋の筋トレは15回を3セット行うのが効果的。背中を浮かせるのがつらい場合は、肩甲骨を浮かせるだけでも十分です。それでもつらい人は、両手を胸の前でクロスさせます。いずれにしても、背中を丸めるイメージは重要です。
