広い肩幅を目指すなら肩の筋トレです。肩の筋トレのターゲットなるのは、肩を包むように付いている三角筋。骨格は変わらなくても、印肉を大きくすることで体型や外見は大きく変化するのです。そんな肩の筋トレには、サイドレイズかショルダープレスを行います。
肩の筋トレは家ならサイドレイズ
肩の筋トレであるサイドレイズは、家でもできる筋トレメニュー。自重である腕の重さに水を入れたペットボトルの重量をプラスして、肩を筋トレするわけです。ペットボトルは500mlがよいでしょう。
足を肩幅に開いて立って、水の入ったペットボトルを両手で持ちます。ここから反動を使わずに、腕を伸ばしたままペットボトルを肩の高さまで上げるのです。三角筋を意識しながら、できるだけ遠くに腕を持ち上げます。
ペットボトルの負荷は軽いので、この肩の筋トレはゆっくりていねいに行います。また、肩の高さまで上げたときには2カウントほどキープしてください。1セット15回を3セット行いましょう。
肩の筋トレにショルダープレス
もう1つの肩の筋トレであるショルダープレスは、マシンを使った筋トレメニュー。腕を上げる角度などがコントロールされるため、しっかり三角筋に負荷がかかります。肩の筋トレの基本メニューです。
肩の筋トレにショルダープレスを行うときの注意点は、上げるときの高さと下ろすときの高さ。上げるときは腕を伸ばしきらない高さまでにしないと、負荷が抜けてしまいます。また、下ろすときは耳の高さが基本です。
また、ショルダープレスを肩の筋トレとして効かせるためには、肩を落としたままバーを上げることがポイント。肩が上がると僧帽筋など背中の筋トレになってしまうので注意しましょう。
