ヒップリフトは自宅で器具なしで行えるお尻の筋肉トレーニングです。両足を床について行う初心者向けの自重トレーニングと、中上級者向けに難易度の高い片足ヒップリフトを紹介しましょう。ヒップリフトは布団の上でもできるので、ぜひ習慣化したいトレーニングといえるでしょう。
ヒップリフトは息を吐きながら腰上げ
ヒップリフトのやり方は、まず仰向けになってひざを立てたら、両手を胸の上で交差させます。この体勢から、息を吐きながらゆっくろ腰を上げるのがヒップリフトです。
そして、上半身と太ももが一直線になるところまで腰を上げたら、静止してさらにお尻の筋肉を引き締めます。そののちに、ゆっくり元の姿勢に戻るのです。1セット15回を3セット行います。
このヒップリフトの負荷が軽いと感じる人は、片足ヒップリフトがおすすめ。片足を上げると、反対側の筋肉だけで持ち上げることになるため負荷が増加します。
片足ヒップリフトはバランスに注意
スタートポジションは通常のヒップリフトのやり方と同じ。仰向けでひざを立て、両手を胸の前で交差させたら、片方の足のひざ下をまっすぐに伸ばします。
この体勢から、床についている足の太ももと上半身が一直線になるところまで、お尻の筋肉を引き締めながら上げるのです。設地面積が少ないので、バランスを崩さないように注意しましょう。
片足ヒップリフトは腰を上げたときに反らさずに、お尻の筋肉を意識して締めることがポイント。下ろすときもゆっくり動いて、お尻が床につく寸前で止めて、筋肉を緩めることなく続けます。
