日中も過ごしやすい気候になり、秋を感じることが増えてくる10月は、秋が旬の食材がたくさん出回る時期です。
そこで今回の記事では「10月の旬な食材を使ったレシピ15選」について、管理栄養士が紹介します。
さまざまなレシピで秋の味覚を楽しみましょう！
10月の旬の食材とは？
10月は秋の食材が次々と旬を迎えます。下記は10月が旬の食材一覧です。
【10月が旬の野菜類】
かぶ、さつまいも、里芋、かぼちゃ、ぎんなん、きのこ類
【10月が旬の魚介類】
鮭、さんま、かつお、さば
【10月が旬の果物】
柿、りんご、栗、柚子
どれも濃厚な味わいで、栄養をたっぷりとたくわえているものばかりです。
おいしいレシピを15つ紹介するので、さまざまなメニューで10月の食材を満喫しましょう！
【メインおかず】10月が旬の食材を使ったレシピ4選
まずは10月が旬の食材を使った、メインおかずのレシピを4つ紹介します。
ねっとり美味しい里芋の肉じゃが風
秋が旬の里芋は、じゃがいもの代わりに肉じゃが風にしてもおいしく食べられます。
ねっとりした濃厚な味わいを楽しめますよ。
また里芋は特にカリウムが豊富なので、むくみ対策にぴったりの食材です。
ねっとり美味しい里芋の肉じゃが風
牛こま切れ肉、里芋、玉ねぎ、○和風顆粒だし、○しょうゆ、○酒、○砂糖、○みりん、サラダ油
調理時間:35分
豚肉とかぶのこってり味噌炒め
かぶは寒い時期に甘みをたくわえるので、寒くなるにつれおいしさが増していきます。
豚肉と一緒にみそ味で炒めたら、ご飯が進むおかずに。
鉄やカルシウムの豊富なかぶの葉の部分も使うので、栄養満点なメニューです。
豚肉とかぶのこってり味噌炒め
豚バラ薄切り肉、かぶ、○味噌、○しょうゆ、○酒、○はちみつ、○しょうがチューブ、サラダ油
調理時間:15分
鮭とかぶのシチュー
秋が旬の鮭とかぶを使った、体を内側からポカポカ温めてくれるレシピです。
鮭にはビタミンDが豊富で、牛乳とかぶの葉に含まれるカルシウムの吸収を助けてくれるので、骨の健康にもよい組み合わせです。
鮭とかぶのシチュー
生鮭(切り身)、かぶ、塩・こしょう、牛乳、シチュールウ、バター
調理時間:30分
さんまの竜田揚げおろしソース
旬のさんまは塩焼きが定番ですが、たまには竜田揚げはいかがでしょうか？
カリッと揚がったさんまに、大根おろしとポン酢がよくあいますよ。
さんまはEPA・DHAが含まれるため、脳の発育を支えたり、生活習慣病対策になったりするため、積極的に取り入れたい食材です。
さんまの竜田揚げおろしソース
さんま（三枚おろし）、大根、○しょうゆ、○酒、○しょうがチューブ、片栗粉、サラダ油、小ねぎ（あれば）、ポン酢
調理時間:25分
【ご飯・麺】10月が旬の食材を使ったレシピ4選
続いて、10月が旬の食材を使った、ご飯や麺などの主食系レシピを4つ紹介します。
まいたけ香る鮭の炊き込みご飯
10月が旬のまいたけと鮭を使った炊き込みご飯です。
香ばしく焼いた鮭と、まいたけの香りがよいため、箸が止まらなくなること間違いなし。
鮭もまいたけもビタミンDが豊富なため、骨によい栄養素をたっぷり摂れます。
まいたけ香る鮭の炊き込みご飯
塩鮭(切り身)、まいたけ、米、○和風顆粒だし、○しょうゆ、○みりん
調理時間:60分
栗ときのこのピラフ
栗とご飯の組み合わせは和風が定番ですが、洋風のピラフにしても意外にもよく合います。
コンソメとバターのよい香りがしみ込んだご飯に、ホクホクとした栗がマッチ。
また栗はビタミンCや食物繊維が豊富なので、美容にもうれしい働きが期待できます。
栗ときのこのピラフ
むき生栗、まいたけ、米、○酒、○顆粒コンソメ、○こしょう、バター、塩
調理時間:40分
たっぷりきのこのサンラータン麺
酸っぱくて辛いサンラータン麺に、たっぷりのきのこを入れてボリュームアップ。
秋のきのこのうまみも楽しめるレシピです。
きのこから食物繊維をたっぷり摂れるので、お通じを整えてくれる働きも期待できます。
鶏とたっぷりきのこのうま塩うどん
秋が旬のきのこは、シンプルな味付けにすると風味やうまみを存分に楽しめます。
きのこと鶏肉のうまみがマッチして、いつものうどんが格段においしくなります。
きのこの食物繊維やビタミンD、鶏肉のタンパク質も摂れ、1品でさまざまな栄養素を摂れるメニューです。
鶏とたっぷりきのこのうま塩うどん
鶏もも肉、しいたけ、しめじ、まいたけ、冷凍うどん、○鶏ガラスープの素、○にんにくチューブ、塩、こしょう、ごま油、長ねぎ(あれば)
調理時間:15分
【副菜】10月が旬の食材を使ったレシピ4選
次は、10月が旬の食材を使った副菜のレシピ4つを紹介します。
かぶとベーコンのハニー粒マスタードソテー
かぶとベーコンをはちみつと粒マスタードで炒めたら、ご飯のおかずにもおつまみにもなる副菜になります。
カルシウム、鉄、食物繊維などが豊富な栄養価の高いかぶの葉も一緒に食べられるので、不足しがちな栄養補給にも役立つメニューです。
かぶとベーコンのハニー粒マスタードソテー
ベーコン(スライス)、かぶ、○粒マスタード、○はちみつ、○塩・こしょう、オリーブオイル
調理時間:10分
里芋の柚子そぼろあん
旬の里芋の濃厚な味わいと柚子の風味を楽しめるレシピです。
柚子の風味が食欲アップを助けてくれるため、体調が整いにくい秋の時期の栄養補給をサポートしてくれます。
【作りおき】里芋の柚子そぼろあん
鶏ひき肉、里芋、ゆず、味噌、○しょうゆ、○砂糖、○みりん、○酒、サラダ油
調理時間:30分
さつまいもグラタン
さつまいもとパスタソースの素を使った、簡単に作れるグラタンです。
甘いさつまいもと、パスタソースとチーズのしょっぱさがよくあいます。
さつまいもは皮ごと使うので、食物繊維をたっぷり摂れ、腸内環境を整えるのに役立ちます。
さつまいもグラタン
さつまいも、パスタソースの素(クリーム系)、パルメザンチーズ、ドライパセリ
調理時間:20分
柿モッツァレラ
柿とモッツァレラチーズをあわせると、おしゃれなメニューに。
お酒のおつまみにおすすめです。
柿は果物の中でも、ビタミンCがずば抜けて豊富です。
ビタミンCは美肌づくりに欠かせない栄養素なので、夏の紫外線ダメージの回復に役立ってくれるでしょう。
柿モッツァレラ
柿、モッツァレラチーズ(一口タイプ)、イタリアンパセリ(あれば)、塩・こしょう、オリーブオイル
調理時間:5分
【おやつ】10月が旬の食材を使ったレシピ3選
最後は、10月が旬の食材を使ったおやつのレシピを3つ紹介します。
はちみつりんごジャム
秋が旬のりんごがたくさん手に入ったら、ジャムづくりはいかがでしょうか？
はちみつの風味と自然な甘さで、さっぱりとして食べやすいレシピです。
りんごの食物繊維などの栄養素を摂れるだけでなく、はちみつの抗菌作用や抗炎症作用などの効能も期待できます。
はちみつりんごジャム
りんご、砂糖、はちみつ、レモン汁
調理時間:25分
ハロウィンのかぼちゃプリン
かぼちゃで作る甘くておいしいプリンをハロウィン仕様に。
可愛いだけでなく、かぼちゃの食物繊維、β-カロテンなどをたっぷり摂れ、健康づくりや美容面にもうれしい効果が期待できます。
ハロウィンのかぼちゃプリン
かぼちゃ、プリンの素、ココア
調理時間:20分
さつまいもとりんごの甘煮
さつまいもとりんごを砂糖とバターで煮た、やさしい味わいのレシピです。
さつまいもとりんごから、ポリフェノールをたっぷり摂れるため、免疫機能の維持にも役立ってくれます。
さつまいもとりんごの甘煮
さつまいも、りんご、○砂糖、○レモン汁、○バター
調理時間:15分
10月が旬の栄養たっぷりの食材を楽しもう！
今回の記事では「10月の旬な食材を使ったレシピ15選」を管理栄養士が紹介しました。
10月は秋の食材が多く出回る時期。価格も安く手に入るため、活用しやすいのがうれしいですね。
ぜひさまざまなメニューで秋の食材を楽しんでくださいね！
