【豚肉の部位ごとのカロリー】低い部位やほかの肉との比較を管理栄養士が解説

身近な食材であり、毎日の食事作りに大活躍してくれる豚肉。
豚肉のカロリーはいったいどのくらいなのでしょうか？
部位による違いや、牛肉・鶏肉との違いを知り、健康管理やダイエットに役立てましょう。

今回の記事では「豚肉のカロリー」について、管理栄養士が解説します。

豚肉の部位ごとのカロリー

豚肉の部位ごとの、100gあたりのカロリーは下記のとおりです。

・豚ヒレ…118kcal
・豚もも…171kcal
・豚肩…201kcal
・豚肩ロース…237kcal
・豚ロース…248kcal
・豚バラ…366kcal

そのほかの部位

・豚ひき肉…209kcal
・豚レバー…114kcal
・豚ハツ…118kcal

豚肉の中でカロリーが一番低いのは豚ヒレ（118kcal）で、一番高いのは豚バラ（366kcal）で、3倍もの差があります。

そのほかの部位でも、豚レバー（114kcal）と豚ハツ（118kcal）はカロリーが低めです。

豚肉の切り落とし・こま切れのカロリー

豚肉の切り落とし、こま切れのカロリーは、部位により異なります。

そもそも切り落としとこま切れは下記の違いがあります。

・切り落とし…1種類の部位のはし切れを集めたもの
・こま切れ…数種類の部位のはし切れを集めたもの

そのため100gあたりのカロリーは下記のとおりとなります。

・豚切り落とし（肩）…201kcal
・豚切り落とし（もも）…171kcal
・豚こま切れ（肩とももが入っている場合）…186kcal

切り落としもこま切れも、脂身（白い部分）の割合が多くなるとカロリーが高くなります。

カロリーが気になる方は、なるべく赤身の割合が多いものを選ぶとカロリーを抑えられるでしょう。

豚肉をしゃぶしゃぶにしたときのカロリーの変化

豚肉をしゃぶしゃぶにすると、脂が落ちるためカロリーが減ります。

例えば、豚ロース100gをしゃぶしゃぶにした場合のカロリーの変化を見てみましょう。

・豚ロース（生）248kcal→豚ロース（ゆで）230kcal

しゃぶしゃぶにする（ゆでる）と18kcal（約7％）減らせることがわかります。（※）

しゃぶしゃぶはカロリーオフできるだけでなく、野菜もたっぷりとれるため、ダイエットによいでしょう。

※重量変化率を加味して計算
「豚ロース肉（ゆで）」の重量変化率は77％。これは生の豚ロース100gをゆでると77gになるという意味。
「豚ロース肉（ゆで）」は100gで299kcalなので、77gとしてカロリー計算をすると、230kcalとなる。

鶏肉や牛肉との比較

鶏肉や牛肉と比較すると、豚肉のカロリーはどうなのでしょうか。

100gあたりのカロリーを比較してみます。

・豚肉（もも・脂身つき）…171kcal
・牛肉（もも・脂身つき）…196kcal
・鶏もも肉（皮つき）…190kcal
・鶏むね肉（皮なし）…105kcal
・鶏ささみ…98kcal

豚肉は、牛肉や鶏もも肉に比べるとカロリーが低いことがわかります。

しかし、ダイエットによいといわれる鶏むね肉（皮なし）や鶏ささみよりはカロリーが高めです。

よりカロリーを抑えたいなら鶏むね肉や鶏ささみの方がよいのですが、豚肉はさまざまな栄養素も豊富なため、上手に取り入れるとよいでしょう。

カロリーが気になるときの豚肉の取り入れ方

カロリーを摂りすぎないように豚肉を取り入れるには、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。

脂身の少ない部位を選ぶ

豚肉は、カロリーの低い脂身の少ない部位を選びましょう。

例えば同じ部位でも、脂身あり・なしの100gあたりのカロリーを見てみると、大きな差があることがわかります。

・豚もも
　脂身あり171kcal／脂身なし138kcal

・豚ロース
　脂身あり248kcal／脂身なし190kcal

豚ももでは33kcal、豚ロースでは58kcalも差が出ます。

また、お肉から脂身をはがせるときは取り除いて調理すると、カロリーの心配を減らせるでしょう。

ゆでたり焼いたりして脂を落とす

先ほども伝えたとおり、ゆでたり焼いたりするなど、脂を落としてカロリーを減らせる調理法にしましょう。

ゆでるなら、しゃぶしゃぶ、豚しゃぶサラダなどのメニューがあります。

焼くときは、じっくりと火を通すと脂が出てきやすくなるので、キッチンペーパーなどで余分な脂を吸い取るようにしてみましょう。

豚肉の栄養と期待される効能

豚肉はダイエット中に取り入れやすいだけでなく、栄養豊富でもあります。

・ビタミンB1…糖質の代謝をサポートし、疲れにくい体を作る
・鉄…貧血を予防する
・亜鉛…健やかな髪や肌を作る／成長期の発育に必要
・タンパク質…体づくりの材料となる

赤身の多い豚ヒレや豚ももには、特に栄養素がたっぷり含まれています。

カロリーも低い部位であるため、積極的に取り入れてみましょう。

豚肉のカロリーを知って健康管理をしよう

今回の記事では「豚肉のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。

豚肉のカロリーは部位により異なるため、選び方でカロリーコントロールできます。

カロリーオフしたいときは「白い脂身を避けて赤身を選ぶ」ということを覚えて、ぜひ毎日の食事作りやメニュー選びに役立ててください。

カロリーが気になるときにおすすめの豚肉レシピ3選

最後に、カロリーが気になるときに試したい、おすすめの豚肉レシピを3つ紹介します。

豚と大根のこっくり角煮風丼

豚の角煮といえば豚バラですが、こちらは豚ももで作るレシピです。しっかり味がついているのでカロリーオフでも満足感があり、大根もたっぷり食べられます。

豚と大根のこっくり角煮風丼

豚もも肉(角切り・カレー用)、大根、温かいご飯、○めんつゆ(3倍濃縮)、○しょうがチューブ、サラダ油、かいわれ大根(あれば)

調理時間:20分

豚肉とトマトの和風マリネ

カロリーの低い豚ヒレで作る和風マリネです。トマトとあわせてあっさりと食べられます。

豚肉とトマトの和風マリネ

豚ヒレ肉(塊肉)、トマト、塩・こしょう、薄力粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○すし酢、サラダ油

調理時間:15分

照りうまカレーポークソテー

とんかつ用の豚ももで作るカレー味のポークソテーです。とんかつ用の豚肉は脂身を取り除きやすいので、カロリーオフしたいときに使いやすい部位です。

照りうまカレーポークソテー

豚もも肉(とんかつ用)、キャベツ、塩・こしょう、薄力粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○みりん、○カレー粉、サラダ油

調理時間:15分