さまざまな料理に活躍し、比較的安価な鶏肉は、家庭でも大活躍の食材です。
ヘルシーなためダイエットにもよいイメージがありますが、実際にカロリーはどのくらいなのでしょうか？
部位による違い、皮なしによる違い、また調理による変化も知り、ダイエットや健康づくりに活かしましょう。
今回の記事では「鶏肉のカロリー」について、管理栄養士が解説します。
鶏肉の部位別のカロリー
鶏肉の部位別のカロリーや、ほかの肉との比較を詳しく解説します。
鶏肉の部位別100gあたりのカロリーの比較
まずは100gあたりの鶏肉の部位別カロリーを見てみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
鶏肉でも部位や、皮の有無によってカロリーが大きく異なることがわかります。
100gあたりのカロリーが一番低いのは鶏ささみ（98kcal）で、次は鶏むね肉皮なし（105kcal）となっています。
鶏もも肉皮つき（190kcal）、鶏むね肉皮つき（133kcal）、鶏手羽元（175kcal）、鶏手羽先（207kcal）は、脂肪分の多い皮がついているため、カロリーが高い傾向です。
鶏肉1枚（1本）あたりのカロリーの比較
続いて、1枚または1本あたりのカロリーを比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
1枚の重量が大きい鶏もも肉や鶏むね肉は、その分カロリーが高くなります。
また鶏手羽元、鶏手羽先は皮がついていることもあり、1本あたりのカロリーは74～75kcalと高めです。
牛肉や豚肉との100gあたりのカロリーの比較
牛肉や豚肉に比べ、鶏肉はカロリーが低いのでしょうか。
100gあたりで比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
豚肉（201kcal）と牛肉（231kcal）に比べ、鶏もも肉皮なし（113kcal）と鶏むね肉皮なし（105kcal）は半分程度のカロリーです。
豚肉や牛肉は、脂身の部分が多いためカロリーが高くなってしまいますが、鶏肉は脂身が少ないため、カロリーが低くなります。
ダイエット中に選ぶなら、やはり鶏肉がぴったりでしょう。
鶏肉をゆでたり焼いたりしたときのカロリーの変化
鶏肉はゆでたり焼いたりすると、脂が落ちるためカロリーが低くなります。
生の鶏肉100gをゆでた場合、どのくらい変わるのか、見てみましょう。
【鶏もも肉（皮つき）】
・ゆでると…190kcal→151kcal
・焼くと…190kcal→134kcal
鶏もも肉はゆでると39kcal、焼くと56kcal減り、2～3割カロリーカットできます。（※）
カロリーが気になるなら、ゆでたり焼いたりして脂を落とすとよいでしょう。
※重量変化率を加味して計算済。
「鶏もも（ゆで）」の重量変化率は70％、「鶏もも（焼き）」の重量変化率は61％。これは、生の鶏もも100gをゆでると70gになり、焼くと61gになるという意味。
「鶏もも（ゆで）」は100gで216kcalなので、70gとしてカロリー計算すると151kcalとなる。
「鶏もも（焼き）」は100gで220kcalなので、61gとしてカロリー計算すると134kcalとなる。
ダイエット中の鶏肉の取り入れ方【低カロリーでヘルシー】
ほかの肉類に比べるとカロリーの低い鶏肉ですが、ダイエット中に取り入れるときにさらに工夫すると、よりダイエットをサポートしてくれます。
鶏むね肉か鶏ささみを選ぶ
ダイエット中の鶏肉の部位は、鶏むね肉（皮なし）か鶏ささみがおすすめです。
ほかの部位に比べ、カロリーが低くなっています。
鶏もも肉は皮を外せばカロリーが低くなるため食べてもOKですが、鶏手羽先や鶏手羽元は皮を外しづらいため、ダイエット中はなるべく避けた方がよいでしょう。
皮はとる
鶏むね肉や鶏もも肉についている皮は、取るとカロリーカットできます。
例えば鶏もも肉の皮は1枚50g程度で、237kcalもあります。
皮を外すだけでカロリーを半分近く減らせるため、ダイエット中は必ず外しましょう。
ゆでる・焼く・蒸すがおすすめ
ダイエット中の調理法は「ゆでる」「焼く」「蒸す」がおすすめです。
油を使わずに調理でき、鶏肉に含まれる脂も落とせるため、カロリーを抑えられます。
反対に揚げたり、油を使って炒めたりすると、油の分カロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。
蒸し鶏のサラダや鶏ハム、シンプルにソテーしたメニューがよいでしょう。
鶏肉のカロリーを知って、ダイエットや健康づくりに活かそう
今回の記事では「鶏肉のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。
鶏肉はほかの肉に比べるとカロリーが低く、特に鶏むね肉や鶏ささみはカロリーの低い部位です。
上手に活用して、ダイエットや健康づくりに上手に役立てましょう！
ダイエットにおすすめ！鶏肉を使ったカロリーオフレシピ3選
最後に、ダイエット中におすすめできる、鶏肉を使ったヘルシーなレシピを紹介します。
鶏むねとにんにくのさっぱりレンジ蒸し
ヘルシーな蒸し鶏ですが、にんにく味のしっかりした味わいで、ダイエット中でも満足できるレシピです。
鶏むねとにんにくのさっぱりレンジ蒸し
鶏むね肉、にんにく、ポン酢、砂糖、しょうゆ、ごま油、大葉(あれば)
調理時間:15分
レンジで！蒸し鶏とパプリカ香味だれ
レンジで簡単に作れる蒸し鶏です。上にはみょうが、大葉の入った香味だれがたっぷり。パプリカも食べられるので、お腹も満足します。
レンジで！蒸し鶏とパプリカ香味だれ
鶏むね肉、パプリカ(赤)、みょうが、大葉、塩、酒、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油、いりごま
調理時間:15分
白菜と鶏むねのフライパン蒸し柚子胡椒だれ
鶏肉のうま味がしみ込んだ白菜がおいしい、フライパンで作るスピードメニューです。白菜をたっぷり食べられるのもうれしいポイントです。
白菜と鶏むねのフライパン蒸し柚子胡椒だれ
鶏むね肉、白菜、○酒、○塩、○こしょう、酒、●ポン酢、●ゆずこしょう、●ごま油
調理時間:20分
