卵は栄養豊富といわれますが、栄養豊富な分カロリーが高いのではないか、心配な方もいるでしょう。
今回の記事では「卵のカロリー」について、管理栄養士が解説します。
卵1個あたりのカロリーをはじめ、卵のサイズや料理による違い、またダイエット効果についても詳しくお伝えします。
卵1個（Mサイズ）のカロリーは74kcal
卵1個（標準Mサイズ）のカロリーは、74kcalです。
サイズによるカロリーの違いを下記にまとめています。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
卵1個あたり、Sサイズは61kcal、Mサイズは74kcal、Lサイズは80kcalです。
卵は栄養豊富ではありますが、脂質の多い肉や魚などのタンパク源に比べるとカロリーが低く、炭水化物（糖質）はほとんど含まれないことから、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。
ゆで卵、目玉焼き、卵焼きなど卵料理のカロリー
卵は調理することで水分量が変化して、見かけ状のカロリーが変わることがありますが、卵自体のカロリーは変化しません。
例えばMサイズの卵1個をゆで卵にしても、カロリーは変化せず、同じ74kcalです。
調味料や油を使って調理すると、その分カロリーがプラスされるため、カロリーが気になる方は注意しましょう。
料理別のカロリーは下記のとおりです。
【Mサイズの卵1個を使用した場合のカロリーの比較】
※栄養計算により算出した計算値
油を使う目玉焼き、だし巻き卵、スクランブルエッグはカロリーが高くなる傾向があります。
カロリーを抑えたい方は、油の量を減らすか使わないようにするなど、工夫をしてみましょう。
低カロリーな卵がダイエットにぴったりな理由5つ
卵はダイエット効果が期待されるといわれますが、どのような理由があるのでしょうか？
理由を5つ紹介します。
1.肉や魚よりカロリーが低い
卵のカロリーは脂質の多い肉や魚に比べると低いため、ダイエット中でも安心して食べられます。
例えば100gあたりのカロリーを見てみると、豚ロース肉（しょうが焼き用）は248kcal、豚バラ肉は366kcalです。
卵は100gで142kcalであるため、100～200kcalもの差があります。
2.筋肉の材料となるタンパク質を摂れる
卵はタンパク質を補給できるため、運動とあわせて取り入れることで、筋肉アップを助けてくれます。
筋肉量が増えると基礎代謝が向上するため、やせやすい体質づくりになります。
3.糖質が少ない
卵は糖質の量が少なく、1個あたりの糖質は0.2gです。
糖質を摂りすぎてしまうと、余った糖質が体脂肪として蓄えられてしまうため、ダイエット中は糖質の摂取量を適切にすることが大事です。
4.腹持ちがよい
卵は腹持ちがよいため、食べすぎ防止になりカロリーカットに役立ちます。
空腹がつらいときの間食として取り入れると、空腹感がまぎれるだけでなく、栄養補給にもなりますよ。
5.ダイエット中に不足しがちな栄養素を摂れる
ダイエット中は食事が偏りがちで栄養面が心配ですが、栄養豊富な卵を取り入れるとバランスを整えやすくなります。
栄養素の代謝をサポートするビタミンB群をはじめ、鉄、カルシウム、ビタミンDなど、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
卵は低カロリーだが1日何個まで食べて大丈夫？
卵はカロリーが高くないとはいえ、1日1〜2個程度までを目安にするようにしましょう。
たくさん食べてしまうと、思っている以上にカロリーを摂りすぎてしまう心配があります。
例えば、1日3食＋間食で毎日4個の卵を取った場合、カロリーは約300kcalです。
これはおにぎり2個分のカロリーにあたるため、ほかの食生活を変えていなければ、かえって太る心配もあります。
また卵を食べすぎることで、栄養バランスの偏りも心配です。
卵にはビタミンCなど含まれない栄養素もあるため、さまざまな食べ物を取り入れることが大切です。
カロリーの摂りすぎや栄養バランスの面から、1日1～2個程度にするのがよいでしょう。
卵のカロリーは1個74kcal！ダイエットや健康づくりに役立てよう
今回の記事では「卵のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。
卵は適量であればカロリーの摂りすぎの心配が少ない食べ物です。
さまざまな栄養素を含み、健康づくりやダイエット、筋肉量の維持向上などに役立ってくれます。
食べすぎには注意し、ぜひ上手に卵を取り入れてくださいね。
ダイエットにもおすすめの卵を使ったレシピ
最後にダイエットにもおすすめできる、カロリー控えめの卵を使ったレシピを3つご紹介します。
豆腐のふわとろかに玉あんかけ
ヘルシーな豆腐に、卵を使ったかに玉あんがたっぷり。
ボリューム満点でお腹も満足するレシピです。
豆腐のふわとろかに玉あんかけ
豆腐(絹)、卵、かにかまぼこ、○塩、○こしょう、●鶏ガラスープの素、●しょうゆ、●砂糖、●片栗粉、ごま油
調理時間:15分
ひじき煮卵焼き
余ったひじき煮を卵焼きに入れれば、食物繊維たっぷりの1品になります。
よく噛んで食べられるため、満足感を得られやすいのもうれしいポイントです。
ひじき煮卵焼き
卵、ひじきの煮物、○砂糖、○薄口しょうゆ、サラダ油
調理時間:10分
なめこの卵とじ
ヘルシーななめこをたっぷりと使った、やさしい味付けの卵とじです。
食物繊維を摂れるため、腸活にもぴったりです。
なめこの卵とじ
なめこ、卵、小ねぎ（あれば）、○めんつゆ（三倍濃縮）、○しょうゆ、○砂糖
調理時間:5分
