家族や友人と食事とお酒を楽しみ、ゆっくりと過ごす人も多い年末年始ですが、その後毎年多くの人を悩ませるのが「正月太り」です。
「毎年正月太りをして後悔してしまう」「体重を元に戻すためになにをすればいいかわからない」と悩む人もいらっしゃるのではないでしょうか。
そこで今回は、正月太りを防ぐコツや、正月太りをしたあとの調整法を管理栄養士が解説します。
正月太りっていったい何？太ってしまう原因は？
クリスマスやお正月など、イベントが重なる年末年始を過ごしたあと、体重が増えてしまう現象を「正月太り」といいます。ここでは正月太りを引き起こす原因について解説します。
摂取カロリー（エネルギー量）が増える
いわゆる「食べすぎ・飲みすぎ」が、正月太りの原因のひとつです。
年末から年明けにかけて、クリスマス料理やケーキやお雑煮、おせち料理など、たくさんのごちそうが食卓に並びます。イベントが立て続けにある年末年始には、食事量やカロリーが多い食事が続くため、体重増加の原因になると考えられます。
また、年末年始は食事と一緒にお酒を楽しむ方も多いでしょう。単純にお酒自体のカロリーが積み重なると摂取カロリーが増えるため、正月太りにつながることがあります。さらに、アルコールには食欲増進の作用があるため、気づかないあいだに食べすぎてしまうことも正月太りの原因になりえます。
塩分の多い食事で、身体がむくむ
年末年始はクリスマスや忘年会・新年会など、外食する機会も多くなりますよね。また、おうちでおせち料理を食べるのもお正月の定番です。お店で提供される料理やおせち料理は、比較的濃い味付けで、塩分が高い傾向にあります。塩分はむくみの原因として知られています。
むくみとは身体の細胞と細胞の間や血管に水分が増えてしまう現象です。身体がむくむと、その分体重が増えてしまいます。
運動不足になりやすい
普段は通勤したり、トレーニングしたりする人も、年末年始は家でゆっくり過ごす場合が多いのではないでしょうか。
そうすると、自然と普段より1日の消費カロリーが少なくなってしまいます。
消費カロリーが減り、さらに食事からの摂取カロリーが多くなれば、体重が増えて正月太りの原因になるでしょう。
身体が冷える
年末年始は気温が低く、身体が冷えやすい季節です。身体の冷えは血液の巡りが悪くなることで起こり、代謝の低下につながるため、脂肪が燃焼されにくくなります。
年末年始に限ったことではないですが、身体の冷えも年明けに体重が増えてしまう原因のひとつといえるでしょう。
【正月太り対策】食事でのポイントをおさえておこう！
年末年始で体重を一気に増やさないために実践したい、食事面での対策をいくつかご紹介します。
大皿料理は食べる量だけ事前に取り分ける
大人数での食事だと、数人分の料理をまとめて大皿に盛り付けることもあります。大皿料理だと自分の食べた量がわかりにくくなり、ついつい食べすぎてしまうことも。
大皿料理の場合、あらかじめ自分の食べる量を別のお皿に取り分けておくと、食べすぎ防止につながります。
1食の目安量を確認する方法にはさまざまありますが、そのうちのひとつに自分の手と見比べる「手ばかり」という方法があります。
・主食（ご飯・パン・めん類など）…握りこぶし1つ分
・主菜（肉・魚・大豆製品など）…指を除いた片方の手のひら分
・副菜（野菜・海藻・きのこなど）…生で両手山盛り1杯分
クリスマスやお正月など、せっかくのイベントで食事を我慢しすぎる必要はないですが、実践できるタイミングには、上記の量を大きく超えないように意識すると良いでしょう。
お酒やジュースを飲みすぎない
お酒を飲みすぎると、血液中の中性脂肪が増え、体脂肪が蓄積しやすくなるため気をつけましょう。ノンアルコールドリンクを取り入れたり、合間にお水やお茶を飲むようにしたりすると、自然とお酒の量を減らしやすくなります。
また、お酒に含まれる糖質にも要注意です。糖質の多いお酒をたくさん飲んだ場合、食事全体の糖質の代謝が間に合わずに、体脂肪の蓄積につながるおそれがあります。
糖質の多いお酒（ビールや日本酒など）よりも糖質の少ないお酒（ウイスキーや焼酎など）を選ぶと良いでしょう。低糖質タイプのお酒も売られているため、そちらを活用するのもおすすめです。
また、お酒は飲まないという方も、高カロリーなジュースよりも、お茶やお水、炭酸水などを選ぶと安心です。
生野菜や果物を食べて、むくみを改善する
カリウムには、身体の余分なナトリウム（塩分）を外に出すはたらきがあります。むくみを予防・改善するために、カリウムを多く含む食材を摂るように心がけましょう。カリウムは生野菜や果物に多いため、サラダや付け合わせの野菜、果物もしっかり食べると良いですね。
ただし、果物には糖質も多く含まれるため、摂り過ぎには注意が必要です。1日に握りこぶし1つ分までを目安に、できるだけ早い時間帯に食べるのがおすすめです。
温かい料理を食べる
身体の冷えからの正月太りを防ぐために、スープや鍋など温かい料理を選ぶようにしましょう。とくに冷たいデザートや飲み物などで、身体を冷やさないように気をつけましょう。
【正月太り対策】食事以外になにができる？生活習慣で気をつけたいこと
ここでは、食事以外で実践できる正月太り対策をふたつご紹介します。
毎日体重計に乗る
正月太りが気になる方は、毎日同じ時間帯に体重を計測し、できればアプリやメモ帳などに記録するのがおすすめです。
体重を実際に数値でみると「食事や生活習慣を整えよう」と意識しやすくなります。たとえば、体重が1日～2日でいきなり増えた場合には、何が原因かを振り返り、その日の食事量を減らす・運動量を増やすなど、調整がしやすくなるでしょう。
大掃除や初詣などのついでに身体を動かす
ゆっくりと過ごすのも年末年始の醍醐味ですが、正月太りを防ぐためには適度に動くことも大切です。控えめになりがちな消費カロリーを増やすことができます。
大掃除をしたり、初詣のために外を歩いたりするだけでも、カロリーの消費につながります。もちろんストレッチやヨガなど、家の中でできる運動もおすすめです。すき間時間に少しずつ身体を動かすように意識してみましょう。
正月太りのリセット方法
どれだけ太らないように気をつけていても、なにかとバタバタとしてしまい、上手く調整ができないこともありますよね。年明けに体重が増えてしまったとしても、はやめにリセットできれば大丈夫です。あまり落ち込まず、ササッと正月太りを解消してしまいましょう！
炭水化物を少なめに・野菜はたっぷり！制限しすぎはNG
極端な食事制限は、脂肪をため込みやすい体質になるおそれがあります。食べすぎたからといって全く食事を摂らないのはおすすめしません。
とくに食べすぎた翌日は、主食を抜いてしまいがちですが、完全に取り除くのではなく、やや控えめの量にして調整するのがおすすめです。炭水化物は摂りすぎると体脂肪として身体に蓄積されてしまいますが、適量であれば脂肪燃焼のサポートをしてくれます。
正月太りをしてしまったときは、栄養がバランスよく揃った適量の食事に戻していくことが、健康的に痩せるポイントです。
栄養バランスを整えるためにも、主食（ご飯・パン・めん類など）・主菜（肉・魚・大豆製品など）・副菜（野菜・海藻・きのこなど）を毎食揃えるように心がけましょう。
脂質の多い食材・料理を避ける
揚げ物や、脂質の多い食材を使った料理は高カロリーになってしまいやすいため、頻度を少なくするとダイエットの進みが良くなるでしょう。具体的には、以下のような工夫を取り入れるのがおすすめです。
・揚げ物よりも、蒸す・茹でるなどの調理法の料理を選ぶ
・肉の皮や脂身は取り除く
・白身魚や魚介類、ヒレ肉、ささみなど、脂質の少ない食材を使ったおかずを選ぶ
どうしても揚げ物を食べたいと思ったときには、活動量の少なくなる夕食のタイミングは避け、活動量が多い昼食に食べるのがおすすめです。
その際は、一緒に野菜やきのこ類、海藻類などの副菜もしっかりと食べましょう。副菜に含まれる食物繊維には脂質の吸収を抑えるはたらきがあります。
生活リズムを整える
年末年始には、生活リズムが不規則になってしまう、という方も多いのではないでしょうか。
正月太りをリセットするためにも、食生活を含め、まずは崩れた生活リズムを整えることから始めましょう。
生活リズムが崩れると、私たちの身体に備わっている体内時計が乱れてしまいます。体内時計の乱れは体重が増える原因になるといわれています。体内時計を整えるには、毎朝同じ時間帯に光を浴びることと朝食を摂ることが大切です。
また、夜遅くの食事も肥満につながりやすいと言われています。正月太りを解消するためにも、規則正しい睡眠と食事の習慣を意識しましょう。
正月太りに悩みすぎないで、年末年始は楽しく過ごそう！
正月太りを防ぐポイントは、自分の食事量を把握することや、むくみ予防をすること、身体を動かすことなどにあります。もし正月太りをしてしまっても、早めに対処すれば大丈夫です。正しい予防法や対処法を知り、楽しい年末年始を過ごしてくださいね。
