秋が旬の、甘くてジューシーな柿。
「柿は太る？」「ダイエット中はNG？」など、カロリーが気になる方もいるでしょう。
とくに柿が好きな方は、何個までなら食べても安心なのか知っておきたいですよね。
今回の記事では「柿のカロリー」について、管理栄養士が解説します。
柿のカロリーと糖質の量
柿のカロリーと糖質の量は以下の通りです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
柿100gあたりのカロリーは63kcal、糖質の量は13.1gです。
平均的な柿1個の重さは200gで、ヘタと皮、種を除く場合の廃棄率は9%であるため、可食部は182gになります。
この場合のカロリーは115kcal、糖質の量は23.8gです。
柿のカロリーは高い？【ほかの果物との比較】
柿のカロリーはほかの果物と比べて高いのでしょうか。
梨やみかん、りんご、ぶどうなどと100gあたりのカロリーを比較してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
柿（63kcal）は、梨（38kcal）やみかん（49kcal）、りんご（53kcal）、ぶどう（58kcal）と比べるとカロリーが高いことがわかります。
これは、柿の水分が少ないことや、糖質の量が多いためにカロリーが高くなっているのです。
カロリーが高いため食べすぎには気をつけたいものですが、それでも1個食べても115kcalほど。
おにぎりの3分の2程度のカロリーであるため、食べすぎなければ心配不要です。
のちほど適量を紹介するため、参考にしながら上手に柿を取り入れましょう。
熟すとカロリーが高くなる？
柿が熟して甘くなっても、カロリーはほぼ変化しないと考えられます。
そもそも熟して甘くなるのは、果物に含まれるでんぷんがブドウ糖や果糖に変化するからです。
もともと含まれる糖が変化しただけであるため、カロリーが大幅に増えることはありません。
熟した柿でも、安心して食べましょう。
干し柿のカロリーが高いのはなぜ？
干し柿のカロリーは、100gあたり274kcalであり、普通の柿の4倍以上あります。
これは、柿を干したからカロリーが高くなるわけではなく、干し柿にすることで水分が減るため、100gあたりで見るとカロリーが高くなってしまうというわけです。
食べすぎなければ、干し柿も安心して食べられますよ。
柿はカロリー高めで太る果物？ダイエット中の取り入れ方
柿はほかの果物に比べるとカロリーが高いとお伝えしましたが、適量であれば太る心配は少なくなります。
むしろ適切に取り入れるとダイエットの強い味方になってくれますよ。
ダイエット中の取り入れ方について、注意点を交えながらお伝えします。
1日1個までを目安に
柿を毎日食べる場合、1日1個までを目安にすると安心です。
柿1個は約200gであり、1日分の果物の適量である200gと同じ量です。
しかし、ほかにも果物を食べる場合は、あわせて200gになるように調整が必要です。
秋は果物がおいしい季節ではありますが、食べすぎると太る原因になるため、ダイエット中は特に注意しましょう。
間食を柿にする
ダイエット中は間食に柿を取り入れることで、カロリーオフ効果が得られます。
たとえば、板チョコ1枚で275kcalほどですが、柿1個であれば115kcalであるため、大幅にカロリーを抑えられます。
柿は食物繊維を豊富に含み腹持ちがよいこともあり、間食にぴったりです。
ほかの間食や次の食事のドカ食いを防ぐ効果も期待できるため、ダイエット中はぜひ取り入れましょう。
柿に含まれる様々な栄養とは【カロリーだけで考えない】
柿にはカリウム、βカロテン、ビタミンCなどの栄養素が含まれ、健康づくりにも役立ちます。
柿に含まれる栄養素と期待される効能を見てみましょう。
カリウム
カリウムは余分なナトリウムを排出する働きがあります。
ナトリウムの摂りすぎが原因となるむくみや高血圧を予防します。
β-カロテン
β-カロテンの抗酸化作用により、老化やがん、動脈硬化などの原因となる活性酸素の働きを抑えます。
ビタミンC
ビタミンCの含有量は果物の中でもトップクラスです。
100gあたりの含有量は70mgであり、ぶどうの35倍、梨の23倍、りんごの17.5倍、みかんの2.2倍の含有量です。
ビタミンCは免疫機能の維持に欠かせない役割があるため、感染症が流行しやすい乾燥した時季は積極的に摂りましょう。
柿は1日1個までなら安心！カロリーを気にせず楽しんで！
今回の記事では「柿のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。
柿はほかの果物に比べるとカロリーが高いものの、1日1個までであれば安心して楽しめます。
ほかの果物を食べるときは、あわせて200gになるように調整しましょう。
食欲の秋、柿を食べすぎて「太ってしまった！」ということがないように、今回紹介した内容を参考にしてくださいね。
