ダイエットに「朝ごはん抜きはNG」ということをご存じですか？
食べなければカロリーを抑えられると思うかもしれませんが、実は逆効果。
朝ごはんをしっかり食べることがダイエット成功のポイントです。
今回の記事では「朝ごはんの大切さ」と「しっかり食べてやせるおすすめメニュー」について、管理栄養士が解説します。
朝ごはん抜きがダイエットにNGな理由
朝ごはん抜きがダイエットにNGといわれるのは、どのような理由があるのでしょうか？
朝ごはんの大切さをお伝えしながら、理由を解説していきます。
カロリー消費スイッチが入らない
朝ごはんを抜いてしまうとカロリー消費のスイッチが入らず、体脂肪を燃やしにくくなってしまう恐れがあります。
朝ごはんは英語でbreakfast（断食を壊す）となっており「眠っていた体を起こす」という意味があります。
朝ごはんを食べることで体が活動モードになり、体温が上がり基礎代謝を向上してくれるのです。
実際に、若年女性（19〜20歳）12名に対し、朝ごはん摂取と体温上昇の関係を調べた研究報告があります（※）。
「450kcalの一般的な朝ごはんをとったグループ」と「何も食べなかったグループ」に分け、その後の体温や消費カロリーの変化を調べています。
結果をまとめると以下の通りです。
・朝ごはんをとったグループ：皮膚体温が上昇し、食事によるエネルギー消費が13％向上した
・何も食べなかったグループ：皮膚体温、消費カロリーの有意な変化は見られなかった
朝ごはんをとったグループのほうが、ダイエットによい変化がみられていることがわかります。
また朝ごはんをとることで向上したエネルギー消費は、約6時間持続するとも推測されています。
朝ごはんを食べるだけで、これだけの効果が期待できるとはうれしいですよね。
とくに、朝ごはんを食べておらず平熱が低めの方や冷えがちな方は、朝ごはんを食べて体温を上げることで、ダイエット効果が期待できるでしょう。
※参照：米浪直子ら「朝食をモデルとした食事摂取が若年女性の体温調節反応に及ぼす影響」日本生理人類学会誌 Vol.24，No.4，2019 11，131-139
筋肉が減少し基礎代謝が下がる恐れがある
朝ごはん抜きでは筋肉が減少し、基礎代謝が下がってしまう恐れがあります。
食事をとらない時間が長くなると、体はエネルギー不足（飢餓状態）となり、筋肉を分解してエネルギーを補おうとする作用が働きます。
たとえば前日の夕食を20時にとった場合、朝ごはんを食べなければ次の食事は翌日の12時となり、16時間も空腹の時間が続くこととなります。
ダイエット中は筋肉量を維持または向上させて、基礎代謝を上げることが成功のポイントです。
朝ごはんをしっかり食べ、筋肉量が減らないよう対策しましょう。
体脂肪をため込みやすくなる
同じ摂取カロリーでも、食事をとる回数が少ないと肝臓で中性脂肪の合成が増え、体脂肪を貯め込みやすくなります。
また、長時間食事をしない状態で午前中に間食をとったり昼ごはんをガッツリ食べたりすることも、太る原因となります。
空腹の状態で間食・ドカ食いすることで血糖値が急激に上がる
↓
インスリンという血糖値を下げるホルモンがたくさん分泌される
↓
余った糖がインスリンにより体脂肪へ変換される
朝ごはんをとることで間食やドカ食いが減れば、血糖値の急激な上昇は起きにくくなります。
朝ごはんを食べていない方の中で「そんなに食べていないけどやせない」という方は、この2つのメカニズムから太りやすい体になっているかもしれません。
腸内環境が乱れやすくなる
朝ごはんを食べないことにより、腸内環境が乱れやすくなることがあります。
朝ごはんは腸を刺激して排便を促してくれるため、便秘を解消して腸内環境を整えるために欠かせません。
肥満の方は腸内環境が乱れていることが知られており、ダイエット中に腸内環境を整えることの大切さが知られてきています。
実際に肥満症の治療として、腸内環境の改善を図る臨床研究も行われているほどです。
腸内環境を整えるために「朝ごはんを食べる」のはもちろん「腸内環境を整える食べ物」も取り入れてみましょう。
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急に朝ごはんを食べ始めたら太る？ダイエットに影響は？
今まで朝ごはんを食べていなかった方が食べるようになると「摂取カロリーが増えて太るのでは？」と心配になるかもしれません。
たしかに、昼や夕ごはんの内容を全く変えない場合では、摂取カロリーが増えて太る可能性があります。
そのため、朝ごはんを食べはじめるときは、とくに夕ごはんや夜の飲食の内容を見直す必要があります。
朝ごはんを食べない方の中には、以下のパターンにあてはまる方も多いのではないでしょうか？
・夕ごはんの時間が遅い（21時以降など）
・1日の食事の中で夕ごはんのボリュームが一番多い
・夕ごはんの後に晩酌やスイーツを楽しむ
夜の摂取カロリーが多いと脂肪をため込み太りやすくなるだけでなく、朝に食欲がわかずに食べられないという悪循環を招きます。
ダイエットを成功させるには、この悪循環を断ち切りましょう！
就寝時にお腹いっぱいの状態であるという方は、ほどよい空腹感になるよう夜の飲食の量を調整するようにすれば、おいしく朝ごはんを楽しめるようになりますよ。
ダイエット中の朝ごはんのポイント
ダイエット中に朝ごはんが欠かせない理由を詳しくお伝えしました。
続けて実践的な情報をお伝えしていきます。
まずは朝ごはんをとる際のポイントから見てみましょう。
炭水化物とたんぱく質を両方摂る
朝ごはんは、炭水化物とたんぱく質を含む食べ物を両方取り入れるようにしましょう。
・炭水化物：体や脳のエネルギー源となる
・たんぱく質：筋肉の材料となり筋肉の分解を防ぐ
・炭水化物とたんぱく質のセット：どちらか単体で摂る場合に比べ、体温を上げ消費カロリーを高めてくれる
炭水化物はご飯やパン、たんぱく質は卵や大豆製品、乳製品、肉、魚に含まれます。
メニューの選び方については、のちほど詳しくお伝えします。
主食は食物繊維が豊富なものを選ぶ
主食は食物繊維が豊富なものを選びましょう。
食物繊維は糖や脂質の吸収を抑える働きや腸内環境を整える働きがあり、ダイエット中に欠かせません。
【食物繊維を含む主食の例】
・ご飯系：玄米、雑穀ご飯など
・パン系：全粒粉パン、ライ麦パン、ふすまパンなど
ご飯はまとめて炊いて冷凍しておく、パンは買いだめして冷凍ストックしておくとすぐに食べられて、忙しい朝にもおすすめです。
朝ごはん習慣のない方は食べやすいものからでOK
朝ごはんの習慣がなくこれから食べるようにしてみる方は、まずは食べやすいものからはじめてみましょう。
バナナやヨーグルトなどの簡単なものでOKです。
同時に、夕ごはんのボリュームを見直して朝の食欲が出るようにしてみましょう。
朝ごはんに慣れてきたら、徐々にステップアップしておにぎりやパンなどに挑戦し、少しずつバランスを整えられるようにしてみてくださいね。
菓子パンや甘いシリアルは要注意
朝ごはんに菓子パンや甘いシリアル（コーンフレークやフルーツグラノーラ）を食べている方は要注意です。
カロリーが高く、どちらかというと食事ではなく「お菓子」に分類されます。
朝はしっかり食べてOKとはいえ、カロリーオーバーしてかえって太る可能性もあります。
ダイエット中の方は、以下のものにチェンジしてみませんか？
・菓子パン→ロールパンや食パン、サンドイッチなど
・甘いシリアル→砂糖なしのシリアル、オートミール
栄養バランスが整いやすくなり、ダイエットにさらに役立ってくれるでしょう。
プロテインやスムージーより噛めるものを選ぼう
プロテインやスムージーなどのドリンク系の朝ごはんより、ご飯やパン、オートミール、果物など、噛んで食べられるものがおすすめです。
ドリンク系は手軽な朝ごはんとして便利ではありますが、噛まずに食べられてしまうデメリットがあります。
よく噛んでゆっくり食べることで、ダイエットに効果的なさまざまなメリットが期待されています。
・エネルギー消費が高まる
・満足感を得られやすくなる
・消化がゆっくりになり、満腹感が持続しやすい
・顔や口まわりの筋肉が鍛えられ小顔効果も期待できる
食欲がなくついドリンク系を選んでしまうという方は、前日の夕ごはんの内容を見直したり、早寝を心がけたりして、朝に食欲がわくよう工夫してみましょう。
ダイエット中の朝ごはんおすすめメニュー
最後に、ダイエット中におすすめできる朝ごはんメニューの具体例を紹介していきます。
取り入れやすいメニューを見つけてみてくださいね！
理想的なのは「和定食」
朝ごはんの理想は「和定食」です。
和食は脂質の量を抑えやすく、またヘルシーで満足感を得られやすいためダイエットにぴったりなメニューです。
＜具体的なメニュー例＞
・ご飯、納豆、具だくさん味噌汁、フルーツヨーグルト
・ご飯、焼き魚、和え物、味噌汁、果物、牛乳
このように、主食とおかず、野菜などをバランスよく取り入れるのが理想的です。
前日の残り物や作り置きを利用するなどし、時短でも準備できるよう工夫してみましょう。
1品で栄養満点「リゾット・雑炊」
リゾットや雑炊を作れば、1品でも炭水化物とたんぱく質を摂れる栄養満点な朝ごはんが完成します。
＜具体的なメニュー例＞
・具だくさん卵雑炊
・クリームリゾット
やさしい味わいで消化にもやさしく、食欲がなくても食べやすいのではないでしょうか。
電子レンジでも簡単に作れるため、時間がない朝にもぴったりです。
パン派なら「ピザトースト・サンドイッチ」
パン派の方におすすめなのが、ピザトーストやサンドイッチなどのメニューです。
「パンだけ」ではたんぱく質や野菜が不足がちになりますが、ピザトーストやサンドイッチなら1品でもさまざまな栄養素を摂れます。
時短したい場合、ピザトーストは具材を載せた状態で冷凍しておくと、朝は焼くだけでOKです。またはサンドイッチなどをコンビニで購入するのもよいですね。
時間がない方におすすめ「オートミール」
手軽に調理できるオートミールは、時間のない方にもおすすめです。
オートミールとはシリアルの一種で、食物繊維が豊富で糖質の少ないことからダイエット効果が注目されている食べ物です。
以下のメニューだと、忙しい朝でも手軽に取り入れやすいでしょう。
・前日から牛乳やヨーグルトにつけ込む「オーバーナイトオーツ」
・レンジ調理できる「雑炊」「リゾット」
腹持ちがよいためお腹が空きにくくなり、さらにダイエット効果を高めてくれますよ。
最も効果的な【オートミールダイエット】のやり方！管理栄養士が実際に1週間チャレンジ！
オートミールを取り入れたダイエットは、効果を出すためには正しいやり方が大切です。 しかし、「オートミールっておいしくないのでは？」「本当に効果があるの？」と思う方もいるかもしれませんよね。 今回の記事では「オートミールダイエットのやり方」「おいしく続けるコツ」のほか、実際に管理栄養士が1週間チャレンジしてみた結果をお伝えします。
食欲がない方は「フルーツヨーグルト」
フルーツヨーグルトは準備が簡単で食べやすく、栄養面も充実しておりダイエット中の手軽な朝ごはんとしておすすめできます。
フルーツヨーグルトを食べるなら、以下のようにしてみましょう。
・プレーンヨーグルトを選んで糖質オフ
・生の果物はバナナ、りんご、キウイが手軽
・生の果物を冷凍保存しておくと時短になる
・マンゴーやパイナップルなどの市販の冷凍フルーツを活用してもOK
またナッツやオートミールなどをプラスするアレンジも、味に変化をつけられるのでおすすめです。飽きずに続けられる工夫を試してみましょう。
コンビニなら「炭水化物＋たんぱく質＋野菜」を摂れる組み合わせ
コンビニでも、ダイエットに理想的な朝ごはん選びが可能です。
選ぶ際は「炭水化物＋たんぱく質＋野菜」を摂れる組み合わせにしましょう。
または1品ですべてをとれるものでもOKです。
以下のようなメニューだとバランスよく食べられておすすめです。
・鮭おにぎり＋野菜スープ（サラダやきんぴらでもOK）
・サンドイッチ＋ヨーグルト（牛乳でもOK）
・トルティーヤ（巻かれたタイプのサンドイッチ）
・雑炊、リゾット
またご飯はもち麦や玄米を使ったもの、パンは全粒粉やふすまを使ったものだと、さらに食物繊維をプラスできます。
ぜひコンビニを上手に活用してください。
朝ごはんはダイエットに超重要！やせるメニューでダイエットを成功させよう
今回の記事では「朝ごはんの大切さ」と「しっかり食べてやせるおすすめメニュー」について管理栄養士が解説しました。
ダイエットをしたい方にとって、朝ごはんは必須です。
やせる効果はもちろん、太りにくい体づくりにもつながりますよ。
おすすめしたメニューを参考に、ぜひ朝ごはんを食べてダイエットを成功させましょう！
