健康やダイエットにプロテインの利用が流行っています。その中で「BCAA」といった言葉を見かける機会も増えてきましたよね。よく聞くBCAA、どんなものか知っていますか？
プロテインとBCAAの違いが分かりにくかったり、どのような効果の違いがあるのか気になったりする事もあるでしょう。
今回の記事では、管理栄養士が「BCAAとは何？」「プロテインとBCAAの違いは？」「ダイエットに効果はあるの？」といった疑問にお答えします。
BCAAとは？必須アミノ酸の総称です
BCAAとは、筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸の中の3つのアミノ酸の総称です。
必須アミノ酸とは、私達の体内で作る事が出来ないアミノ酸の事を言います。
必須アミノ酸は９種類ありますが、そのうちの以下3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、分岐鎖アミノ酸、BCAA（Branched Chain Amino Acid)と呼ばれています。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
上記3つのアミノ酸を解説していきます。
バリン
バリンは、筋肉の強化に効果的なアミノ酸です。
筋肉強化の他にも、体の成長を促進する働きや、血液の窒素バランスを調整する効果など様々な効果を持ちます。
また、バリンは不足すると食欲が低下したり、栄養不良の悪循環を引き起こす事なども考えられています。
ロイシン
ロイシンには、筋肉を強化して筋肉を失わせないようにする性質があります。
また、インスリンの分泌を増加させる作用があるため、エネルギーとしてブドウ糖を筋肉の細胞に取り込むのを助ける性質も持ち合わせています。
イソロイシン
イソロイシンには、グルコースをグリコーゲンとして貯蔵する働きを促進する性質があります。
グリコーゲンは運動時の大切なエネルギー源であり、必要に応じて糖に変換されます。
そのグリコーゲンが不足すると、スタミナを維持できず、体に疲れが生じるのです。
BCAAにはどんな効果がある？摂取する事で期待できる効能とは？
それでは、BCAAにはどのような効果を期待できるのでしょうか。
BCAAを摂取する事で、以下の3つの効能が期待できるといわれています。
・筋肉合成の促進
・運動後に起こる筋肉痛の発症を抑える
・筋肉分解を防ぐ
順番に説明していきます。
筋肉合成の促進
BCAAの摂取により、筋肉合成の促進効果が期待できるといわれています。
BCAAは、筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35％を占めている筋細胞の主成分です。
摂取したBCAAは筋肉で使用される割合が高いため、筋肉づくりに効果の高いアミノ酸である事が知られています。
多くのアミノ酸が肝臓で代謝される一方、BCAAは筋肉に直接運ばれ、主に筋肉づくりのために活用されます。
運動後に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の発生を抑える
また、BCAAの摂取により、運動後の筋肉痛発生を抑える効果があるといわれています。
BCAAの筋肉合成を促す働きは、筋肉づくりだけでなく筋肉系のケガの回復にも効果を発揮します。
そのため、肉離れなど筋肉系のケガのリハビリ中に摂取したり、運動後に起こる筋肉痛（遅発性筋肉痛）の発症を抑える事などが期待できます。
筋肉の分解を防ぐ
筋肉の分解を防ぐ効果にも期待できるといわれています。
カラダを動かすにはエネルギーが必要なため、筋肉を分解させ、エネルギーとして使用してしまいます。そんな時に効果を発揮するのがBCAAです。摂取前に飲む事で、筋肉の分解を防ぐ事が期待できます。
プロテインサプリメントとの違いは？
プロテインとBCAAの違いは何でしょうか。
どちらも筋肉を増やす効果が期待できますが、体内で利用される時の性質が少し異なります。
プロテインサプリメントは、消化される過程で、「たんぱく質→ペプチド→アミノ酸」となり腸から吸収されるため、吸収が穏やかで血液中のアミノ酸濃度をゆっくりと高めるので、筋合成や体の修復などの効果に持続性があります。
一方、BCAAはアミノ酸なので消化しやすく、吸収されて血液中の濃度がすぐに上昇し、効果に即効性があります。
しかし、血液中の濃度が低下するのも早いため、たんぱく質と比較すると筋合成や体の修復効果などの持続性が低いという懸念があります。
BCAAのダイエット効果とは？痩身効果はある？
残念ながら、BCAAに直接的な痩身効果は期待できません。
しかし、BCAA自体に痩身効果はないものの、筋肉の分解を抑制して、合成を高める効果はあります。
そのため、運動と一緒にとりいれる事で身体を引き締めつつ、基礎代謝を増やすことで、代謝を高めて痩せやすい身体作りの促進に期待できます。
「肥満」に対し、対症療法的な痩身効果は期待できないものの、原因療法的に痩せやすい身体作りをサポートする。というイメージが近いでしょう。
BCAAをとりいれる場合の方法とは
BCAAをとりいれる方法は、以下の3つの方法があります。
・パウダータイプ
・カプセルタイプ
・食事
1つずつ説明したいと思います。
パウダー
一般的にBCAAといえば、このパウダータイプを指すことが主流になりつつあります。
パウダータイプの場合、甘味料を入れて飲みやすくしているものが多いため、スポーツドリンクに溶かす事でより美味しく飲む事ができます。
水に溶かすだけで、お茶やスポーツドリンク感覚で飲むことのできるおいしい商品も増えています。
カプセル
パウダーだと溶かしたり飲んだりがやや面倒、という方にはカプセルタイプをおすすめします。
カプセルは、胃で溶解して吸収されるまでに少し時間を要しますが、パウダーに比べて摂取が簡単になるでしょう。
食事でとる場合
「サプリメントに頼らず普段の食事でBCAAを摂取したい」という方は、バランスの良い食事で摂取することも可能です。
BCAAはたんぱく質を多く含む食品、主に、まぐろの赤身、かつおなどの魚、鶏肉（胸肉やもも肉）、牛肉、豆腐や納豆などの大豆製品、卵、牛乳、チーズなどに多く含まれています。
普段の食事で色々なたんぱく質源を意識して摂取している場合、不足する心配はありません。
ただ、ダイエットをする時に特定の食品に偏る場合は、不足する事もあり得ます。
また、食事だけでBCAAを摂取するのはやや効率が悪いこともあるため、サプリメントを活用してみるのもよいでしょう。
BCAAを摂取するタイミングとは
BCAAの摂取に効果的なタイミングは、運動の前後です。
運動30分前に
BCAAは摂取してから30分程度で血中濃度がピークになると考えられているため、理想的なのは、運動の約30分前です。
このタイミングで飲む事で、運動のスタート時までに血液中のアミノ酸の量を十分に高める事が出来るからです。
この状態で運動をすると、アミノ酸を筋肉に届ける事が出来て、筋肉分解を抑制し、筋肉合成を促進する効果が期待できます。
運動後30分以内に
運動後なるべく早く(30分以内目安)BCAAを摂取することで、いわゆる筋肉痛の発生を防ぐ効果が期待できます。
BCAAをとりいれる上での注意点とは
メリットの多いBCAAですが、摂取時に注意しておきたいこともあります。
運動なしでは痩身効果がない
ダイエット目的でBCAAを利用する方に特に知っておいてほしいことが、BCAAを飲むだけではダイエット効果に期待できない点です。
BCAAは栄養素であり、脂肪燃焼効果はありません。そのため、ダイエットのためにはBCAAで効果効率を高めつつ、運動をする必要があります。
過剰摂取は腎臓に負担をかける
過剰に摂取すると、腎臓や内臓に負担がかかる場合があります。
プロテインサプリメントよりは消化が良い状態ですが、摂取量を守らないと、やはり腎臓をフル回転させて、負担をかける事になります。
そのため、摂取量は適量を守るようにしましょう。
今注目のBCAAとは必須アミノ酸の総称！効果的な摂取方法を知ろう！
今回の記事では、管理栄養士が「BCAAとは何？」「プロテインとBCAAの違いは？」「ダイエットに効果はあるの？」といったことを解説しました。
プロテイン同様に、飲むだけでダイエットできる魔法の薬ではありませんが、効果的な摂取を続けることで運動の効率を上げ、痩せやすい身体作りを目指すことができます。
BCAAが気になっている方は、ぜひ当記事を参考に試してみてくださいね。
