近年、さまざまなダイエット法が誕生し、世間で注目を浴びています。そんな中、2008年ごろには朝食にバナナを取り入れた「朝バナナダイエット」が大きなブームとなりました。そこで今回はバナナダイエットの効果やデメリットを紹介。また、健康的なダイエットのコツを管理栄養士が解説します。
朝バナナダイエットとは？
朝バナナダイエットとは「朝食を生のバナナに変え、常温の水をこまめに飲む」という、とてもシンプルなダイエット法です。さらに朝バナナダイエットには、ストレスフリーなポイントがたくさん。「バナナは好きなだけ食べてOK」「昼食・夕食は今まで通り」などと提唱されています。
こうした手軽さが、体型に悩む方たちの心をつかみ、日本中でブームを巻き起こしました。人気が急激に高まり、バナナがスーパーから姿を消した、というニュースを覚えている方もいるかもしれません。
バナナダイエットの効果の実際は？
実は今までに提唱されてきたバナナダイエットは、朝バナナダイエットだけではありません。夕食前にバナナと水分を摂る「夜バナナダイエット」など、数々のバナナダイエットが話題となってきました。本当にバナナを食べるだけで体重を落とすことができるのでしょうか？
「バナナさえ食べればやせる」は間違い
「バナナを食べるだけでやせられる」と聞くと、バナナに脂肪燃焼に働く成分が含まれているのでは？と期待してしまいますよね。しかし残念ながら、バナナ自体には脂肪を燃やす効果のある栄養素は含まれません。
むしろ大量のバナナを日常的に食べ続けると、栄養のかたよりや、カロリー（エネルギー）の摂りすぎに。そこから身体の不調につながるおそれもあります。バナナは食べる量や頻度が多くなりすぎないよう、気を付けるのがよいでしょう。
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ねっとりとした甘さにハマる方も多いバナナ。手ごろな価格で購入でき、皮をむくだけで食べられるため、ついつい食べすぎてしまう……という経験はありませんか？しかしバナナの食べすぎはカロリーや果糖の摂りすぎにつながることなどが考えられます。そこで今回はバナナを食べすぎることによって起こりうるリスクと、1日の目安量について管理栄養士が解説します。
バナナダイエットで体重が落ちる理由
前述のように、バナナにはやせる栄養素は含まれません。それにもかかわらず、なぜ「バナナダイエットはダイエット効果が期待できる」といわれるようになったのでしょうか。
1日の摂取カロリーが減らせるから
朝バナナダイエットでは、食事内容をバナナと水に置きかえることで、自然に朝食全体のカロリーを抑えることができます。
たとえば、バナナのカロリーは1本200g（可食部：120g、廃棄部位：果皮と果柄）あたり112kcalです。毎日600kcalほどの朝食を食べている人が、バナナ2本に朝食内容を変えるだけでも、約488kcalのカロリーオフに。
また夜バナナダイエットでは、夕食前にバナナを食べて空腹感を満たしておくことで、夕食の食べすぎを防ぐ効果を狙っています。
つまりバナナダイエットを上手に取り入れた場合、朝食や夕食のカロリーを大幅にカットすることができます。そうすると、1日に摂る総カロリー（摂取エネルギー）がダイエット開始前よりも少なくなるため、体重減少につながるというわけです。
オリゴ糖やカリウム、ビタミンB群の摂取量が増えるから
バナナの代表的な栄養素といえば、オリゴ糖やカリウム、ビタミンB群。バナナダイエットを始めると、自然にこれらの栄養素の摂取量も増えると考えられます。
オリゴ糖やカリウム、ビタミンB群に直接体脂肪を減らす効果があるとはいえません。しかしオリゴ糖は便秘の予防・改善に、カリウムはむくみの解消に役立ちます。また、ビタミンB群は糖質や脂質などをエネルギーに代謝するのに欠かせない栄養素で、代謝を上げる効果が期待できます。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」,厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」,公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「健康に良い規則正しい食生活とは」
バナナダイエットは失敗することも？成果が出ない理由とは
食事量をコンパクトにして減量を目指すバナナダイエット。しかし、実践すればかならず成功するとは断言できません。失敗の原因として、以下のような理由が考えられます。
食べるバナナの量が多すぎる
朝バナナダイエットでは「バナナは好きなだけ食べてもよい」とされています。しかしバナナは比較的高カロリーな果物。食べすぎはカロリーの摂りすぎにつながり、思ったよりも成果が出ない可能性があります。
朝食の量に満足できず、そのほかの食事量が増える
「朝食がバナナだけで少なかったから」と、そのほかの食事量がダイエット前より増えると、摂取エネルギーが過剰になるおそれも。食事からのカロリーが消費するカロリーよりも多い日が続けば、体重が増えてしまいます。
また食事量の少なさに日が経つごとにストレスが溜まり、成果が出る前にやめてしまうということもあるようです。
間違ったやり方で行う
「バナナダイエット＝バナナを食べるだけでやせられる」という思い込みから、やり方を間違えてしまわないように要注意です。普段の食事にプラスして、バナナをたくさん食べ続ければ、単純に1日に摂るカロリーが増えてしまい、体重増加の原因になりえます。
バナナの味に飽きる
バナナダイエットでは、バナナを毎日何本も食べるようになります。そのためもともとバナナが好きな方でもバナナの味に飽きてしまい、挫折する方もいるようです。
バナナダイエットのデメリット
バナナダイエットは成功すれば短期間でのダイエット効果が期待されるダイエット法です。しかしバナナダイエットに限らず、特定の食材だけを食べる単品ダイエットは、大きなデメリットも持ち合わせます。
それは「1つの食材だけでお腹がいっぱいになると、ほかの食材が食べられなくなる」という点。さまざまな栄養を摂る機会を失うと、身体に必要な栄養素の過不足が生じ、体調を崩すリスクが高まります。
また単品ダイエットのほとんどは、1日の摂取エネルギーを極端に抑えるダイエット法です。食事量を一気に減らすと、私たちの身体では体脂肪だけでなく筋肉量も減少するため、代謝が悪くなり、太りやすい体質に。食生活を元に戻したときに、リバウンドしやすくなることが考えられます。
健康的にやせるには、食事内容の見直しが大切！
身体に負担をかけず、リバウンドを予防しながらやせるには、単品ダイエットよりも普段の食事を整えることがおすすめです。栄養がかたよりすぎていないか、食事量や間食が多すぎないかなど、食事内容を見直すことから始めてみましょう。
栄養バランスを意識する
食事は毎回、主食・主菜・副菜と揃えるのが理想です。毎食3点を揃えると、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、栄養素をバランスよく摂取できます。さまざまな食材を組み合わせ、まんべんなく栄養を摂取するように心がけましょう。
食事の適量はどのくらい？「食事バランスガイド」を確認してみよう
自分に合った食事量を確認するために活用したいのが、厚生労働省と農林水産省が公表している「食事バランスガイド」です。
食事バランスガイドとは、「1日に何をどれだけ食べたらよいか」をわかりやすくイラストに示したもの。料理を大きく5つのグループに分け、それぞれの適量を「〇つ」もしくは「〇SV（サービング）」という独自の単位であらわしています。
食事バランスガイドによると、活動量がふつう以上の成人女性の場合、以下のような目安量が推奨されています。
【1日に必要なエネルギー量：2200±200kca（18～69歳、女性、身体活動量「ふつう」以上の人）】
・主食…5～7つ
・副菜…5～6つ
・主菜…3～5つ
・牛乳・乳製品…2つ
・果物…2つ
1日に必要なエネルギー量や、料理グループごとの目安量は、活動量の多さ・性別・年齢によっても変わってきます。
農林水産省のホームページでは、それぞれ「1つ」あたりの目安量や、料理の具体例などをくわしくチェックできます。食事バランスガイドで自分の適量を確認し、目安量におさまるように普段の食事量を調整してみましょう。
バナナをダイエットに取り入れるなら、1日1本を目安に
やせる効果を期待して、バナナを大量に食べることはおすすめできません。しかし適量を楽しむ程度であれば、「太るかもしれない」と気に病む必要はないでしょう。
先に説明したように、バナナにはオリゴ糖やカリウムなど、身体にうれしい栄養素も含まれます。1日1本ほどを目安に、デザートや間食という位置づけで取り入れるようにするとよいですね。
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「バナナだけでやせる」よりも「食事を整えたうえでバナナを楽しむ」のが健康的にやせるコツ
バナナダイエットは魅力的に感じる点も多いダイエット法ですが、栄養のかたよりやリバウンドが心配です。やせたいと思ったら、まずははじめに食事を見直すことから始めてみませんか？バナナも適度に楽しみながら、健康的な減量を目指しましょう。
