ブロッコリーはさまざまな栄養素が摂れ、健康によいイメージがありますよね。でも、食べ過ぎたときに身体や健康に悪い影響があったり、太ったりする心配はないのでしょうか？この記事では、ブロッコリーを食べ過ぎることによる注意点について、管理栄養士が解説します。
ブロッコリーの食べ過ぎで気をつけたいポイント
ブロッコリーに限らず、どんな食べ物でも極端に食べ過ぎればデメリットが生じる可能性があります。ですがブロッコリーの場合、極端な量を毎日続けて食べなければ、特に心配する必要はありません。
ここでは、極端な食べ過ぎが続いた場合に考えられるデメリットの例を紹介します。
消化不良や栄養素の吸収障害を起こすことがある
ブロッコリーはほかの野菜と比べると食物繊維の量が多く、食べ過ぎにより消化不良の原因になることがあります。腹痛や下痢などの症状を引き起こす恐れがあるほか、栄養素の吸収を妨げてしまう可能性もあります。
ただし、野菜不足の方は食物繊維の摂取量が不足していることが考えられるので、適量であれば積極的に食べたいものです。
たとえばどのくらいが食べ過ぎにあたるかというと、ブロッコリーを2～2.5株ほど食べると、成人男女1日あたりの食物繊維の目標量を超えてしまう量になります（※）。ほかの食べ物からも食物繊維を摂ることを考えると、ブロッコリーを2株以上食べるのは食べ過ぎといえるでしょう。
※：茹でたブロッコリー1株（200g）には食物繊維が8.6g含まれます。18～64歳の食物繊維の摂取量の目標量は男性21g以上、女性18g以上なので、ブロッコリーを2～2.5株食べるとこの目標量を超えてしまう計算です。（参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）
栄養バランスが偏ることがある
ブロッコリーだけでなく、ひとつの食べ物をたくさん食べると、ほかの食べ物の摂取量や摂取機会が減り、栄養バランスが偏ってしまう場合があります。
たとえばブロッコリーには骨の形成を助けるビタミンDや、赤血球中のヘモグロビンの生成を助けるビタミンB12などの栄養素が含まれないため、ブロッコリーばかり食べていると不足してしまいます。ビタミンDやビタミンB12は野菜にはほとんど含まれない栄養素なので、肉や魚、卵などの食べ物もバランスよくいただきましょう。
薬との食べ合わせに注意が必要な場合も
ワルファリン（ワーファリン）という薬の服用者は、ブロッコリーの食べ過ぎに気をつける必要があります。
ワルファリンは血液を固まりにくくし、血栓ができないようにする薬です。ワルファリンはビタミンKにより作用が減弱してしまうことが知られており、ビタミンKを多く含む食べ物に気をつけなければいけません。
とくに気をつけるべき食べ物は納豆、青汁、クロレラ製品ですが、緑黄色野菜にもビタミンKが多く含まれ、たくさん食べ続けるのは注意が必要です。
厳密にどの程度ブロッコリーを食べて良いかは、個人の健康状態や食習慣によって異なります。摂取量について気になる場合は、医師と相談してください。
※参照：独立行政法人医薬品医療機器総合機構（PMDA）「食品とくすり」
たんぱく質の制限が必要な方は注意
腎臓の働きが低下している方などで、医師からたんぱく質の摂取量を制限されている方はブロッコリーの食べ過ぎに注意が必要です。
適量であれば取り入れたい食べ物ではありますが、生のブロッコリーは100gあたり5.4gのたんぱく質が含まれ、ほかの野菜に比べるとたんぱく質の含有量が多くなっています。そのため、食べ過ぎてしまうと1日の指示量を超える恐れがあります。
具体的にどの程度とってよいかは個人によって異なり、またほかの食べ物との組み合わせなどにも左右されます。該当する方は自己判断せず、医師や管理栄養士に相談してください。
※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
ブロッコリーの食べ過ぎ、これは大丈夫？
ブロッコリーを少々食べ過ぎたときでも、以下のような事柄は心配しすぎなくてよいでしょう。
太る心配はしすぎなくてOK
ブロッコリーを食べ過ぎたからといって、太る心配はしすぎなくて大丈夫です。
生のブロッコリーは100gあたり37kcalと、ほかの野菜に比べると少しカロリーが高くなっています。とはいっても、ご飯やパンなどの穀類や肉類、お菓子などの嗜好品に比べると断然低カロリーです。
少々食べ過ぎたからといってカロリーの心配をする必要はなく、むしろダイエット中は積極的に取り入れたいものです。ほかの野菜もバランスよく取り入れながら、野菜たっぷりを心がけましょう。
食べ過ぎると「体臭」がする？
「ブロッコリーを食べ過ぎると体臭がする」と耳にしたことがあるかもしれませんが、ほとんどの場合で問題ないと考えられます。
確かに、ブロッコリーに含まれるコリンという物質は、大量摂取することで魚臭い体臭の原因になる可能性が知られています。ただしこれは、ブロッコリーを食べきれないほどの量を食べた場合です。
コリンの摂取量について日本では決まりがありませんが、アメリカでは1日3.5g以上は摂取すべきでないとされており、これを超えて大量摂取した場合、体臭などのリスクを高める可能性があるとされています。
この量をみじん切りした冷凍ブロッコリーに換算すると、150カップ（アメリカの計量では1カップ＝約240ml）以上の量を1日で食べる計算になり、通常では考えられない量です。
これらのことから、もしブロッコリーをたくさん食べてしまったとしても、体臭の心配はしなくて大丈夫でしょう。
※参照：Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (IOM), NAS, 1998, page 390)，USDA National Nutrient Database-Choline
尿路結石の一因である「シュウ酸」は茹でることで減らせる
ブロッコリーにはシュウ酸という成分が含まれ、摂りすぎにより尿路結石症の原因となることがあります。シュウ酸は水に溶ける性質があるため、茹でて食べれば少々の食べ過ぎは心配ありません。
そもそも、シュウ酸が多い野菜の代表であるほうれん草と比べると、ブロッコリーのシュウ酸の量は4割以下であり、ほうれん草ほど気にする必要性は低い野菜です。
電子レンジ加熱ではシュウ酸が水に溶け出にくいため、気になる方はお湯で茹でるようにするとよいでしょう。
※参照：日本泌尿器科学会／日本泌尿器内視鏡学会／日本尿路結石症学会 尿路結石症診療ガイドライン2013年版
ブロッコリーの適切な量とは？
ブロッコリーを食べる上での適切な量について、とくにこれといった決まりはありせん。
あえて適量を伝えるとするなら、ほかの野菜やきのこ類、海藻類などもバランスよく取り入れることを考えると、小皿1皿分（約70g）程度がひとつの目安となります。もちろん、目安の量なので、前後する分には問題ありません。
先述した通り、毎日のように何株もたくさん食べるのは食べ過ぎといえます。適量を取り入れ、ほかの食べ物もあわせてバランスよくいただきましょう。
ブロッコリーを食べるメリット
ブロッコリーは野菜の中でも栄養豊富であり、積極的に取り入れたい野菜です。
とくに食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンＣは野菜の中でもトップクラス。お通じやむくみ、貧血や肌の健康が気になる方には欠かせない栄養素ばかりです。野菜不足の方は不足しやすい栄養素なので、意識して取り入れましょう。
ブロッコリーの栄養について、詳しくはこちらの記事で解説しています。
ブロッコリーの栄養がすごい！ビタミンやミネラルの含有量は野菜の中でもトップクラス
身体にいいイメージのあるブロッコリーは、実際にどのような栄養素が含まれているのでしょうか？また、冷凍や加熱調理によって含有量に変化があるのかも気になりますよね。今回はブロッコリーの栄養をはじめ、調理による栄養成分値の変化や栄養をムダなく摂るコツなどついて、管理栄養士が解説します。
少々食べ過ぎてもOK！栄養豊富なブロッコリーをたくさん取り入れよう
ブロッコリーは少しくらい食べ過ぎても、健康な方であれば大きな心配はいりません。ただし、ブロッコリーだけでなくほかの野菜も取り入れることが大切です。さまざまな食べ物を取り入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。
