めまいや立ちくらみの原因になる貧血。貧血の対策には鉄分の補給が大切ですが、鉄分はどのような食べ物に多く含まれるのでしょうか？また効率的に鉄分が摂れる方法も知りたいですよね。この記事では、鉄分を補給できる食べ物や、おすすめの食べ方について管理栄養士が解説します。
貧血の原因と鉄分の働き
貧血とは、血液中の血色素（ヘモグロビン）濃度が低下した状態をいいます。ヘモグロビンの材料となる鉄分（※）が不足することで起きる貧血を「鉄欠乏性貧血」といい、予防には鉄分の補給が大切です。
ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役割をしているため、貧血になると動悸、息切れ、疲労感、頭痛といった症状があらわれることがあります。
とくに女性は月経があるため貧血の方が多く、鉄分が不足しないようしっかりと補給することが大切です。
※栄養素の呼び方として、正しい呼び方は「鉄」ではありますが、この記事では便宜上「鉄分」と表現しています。
1日に必要な鉄分の摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、鉄分の1日の摂取量の目安は以下の通りです（※）。女性は月経の有無で目安の量が異なります。
自分の目安量を確認し、不足しないよう食事を食工夫しましょう。
貧血の対策として鉄分の補給は大切ではありますが、血液検査の結果ですでに貧血があることがわかっている場合や、貧血の気になる症状が続く場合は、ほかの病気が隠れていることも考えられます。自己判断せずにまずは医療機関の受診をしましょう。
「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の両方を取り入れよう
鉄分を摂取するときは、「ヘム鉄」「非ヘム鉄」と呼ばれる2種類の鉄分を両方取り入れることが大切です。ヘム鉄と非ヘム鉄は以下のような違いがあります。
- ヘム鉄…レバーなどの動物性の食品に主に含まれ、体内への吸収率は50％とされており吸収がよい
- 非ヘム鉄…ほうれん草などの植物性の食品に主に含まれ、体内への吸収率は15％とされておりヘム鉄より吸収率が低い
貧血を対策する食べ物として「ほうれん草」「ひじき」をイメージする方は多いと思いますが、これらは非ヘム鉄にあたるため吸収率は低くなります。つまり、レバーや牛肉といったヘム鉄を含む食べ物を積極的に取り入れる方が、鉄分の摂取という観点では効果的なのです。
ただし、レバーや牛肉ばかり食べていると栄養が偏ってしまうため、非ヘム鉄を含む食べ物もあわせて取り入れるのが、鉄分を補給しながらバランスよく食事をとるコツです。
非ヘム鉄はビタミンC・動物性たんぱく質で吸収率アップ！
非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質と組み合わせて摂ることで吸収率アップが期待できます。
ビタミンCはピーマン、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜、キウイフルーツ、柿、オレンジ、レモンなどの果物、じゃがいも、さつまいもなどの芋類に含まれます。また動物性たんぱく質を含む食べ物には、肉や魚、卵などがあります。
特定の食べ物を意識するというよりは、野菜や果物などとあわせて、肉や魚、卵をとるバランスのよい食事を心がけるとよいでしょう。
鉄分が補給できる食べ物一覧
ヘム鉄と非ヘム鉄に分けて、鉄分を補給できる食べ物を紹介します。
ヘム鉄を含む食べ物
吸収のよいヘム鉄は、主に動物性の食べ物に含まれます。ヘム鉄を含む食べ物には、以下のようなものがあります。
レバーや肉、魚などに多く含まれますが、食べすぎると脂質やたんぱく質の過剰摂取に繋がってしまいます。次に紹介する非ヘム鉄も組み合わせて、適量を取り入れるようにするとよいでしょう。
非ヘム鉄を含む食べ物
ヘム鉄に比べると吸収率の低い非ヘム鉄は、主に植物性の食べ物に含まれます。ビタミンCや動物性たんぱく質を含む食べ物と一緒にとると吸収率アップが期待できるので、組み合わせていただきましょう。
あさり、しじみは動物性の食べ物にあてはまりますが、ヘム鉄、非ヘム鉄どちらとも含んでおり、非ヘム鉄の方が多く含まれるとされているため、こちらに分類しています。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」,厚生労働省 「e-ヘルスネット（貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう）」
「ひじき」は鉄分たっぷり？
鉄分豊富な食べ物といえば「ひじき」をイメージする方も多いのではないでしょうか。実は近年、ひじきの鉄分含有量が見直され、ひじきの鉄分は豊富とは言いにくくなっています。
もともとひじきの鉄分が豊富だったのは、ひじきを加工（蒸し煮）するときに使う鉄釜に含まれる鉄分がひじきに移行していたからです。ひじき自体に鉄分がたくさん含まれているわけではありません。
昔は鉄釜でひじきを炊くのが一般的でしたが、近年ではステンレス釜で加工するのが主流となりました。そのため、ひじきに鉄釜の鉄分が移行しなくなり、鉄分の含有量が大幅に減ることとなったのです。
どのくらい違いがあるのか、乾燥したひじき100gあたりの鉄分の量を比べてみましょう。
- 干しひじき（鉄釜）…58mg
- 干しひじき（ステンレス釜）…6.2mg
なんと、約9分の1の量まで減っていることがわかります。
「ひじき＝貧血によい」というのは今では当てはまりにくくなりましたが、ひじきには鉄分以外のさまざまな栄養素も含むため、日々の食生活に適度に取り入れましょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
注意！鉄分の吸収を妨げる食べ物
鉄分の吸収を妨げてしまうものは、玄米などに含まれるフィチン酸、緑茶や紅茶などに含まれるタンニンなどがあります。
貧血が気になる方は、毎食玄米を食べるのは避ける、緑茶や紅茶は食事中や食後のタイミングは避けるのもよいでしょう。
一方で、一般的な食生活を送っていれば、多くの場合は鉄の摂取に問題はないともされています。過剰に摂りすぎなければ心配しすぎる必要はないでしょう。
※参照：厚生労働省 「e-ヘルスネット（抗酸化物質）」,厚生労働省「『統合医療』に係る 情報発信等推進事業（鉄）」
鉄製の調理器具を取り入れるのもおすすめ
食事からだけではなかなか鉄分を摂れないという方は、調理器具を鉄製のものに変えてみるのもよいでしょう。鉄製の調理器具から鉄分が溶けだすため、鉄分の補給が期待できます。
鉄製の調理器具には鍋やフライパン、やかんなどがあります。重くて扱いにくいという場合は、鉄製の小さなスキレットもおすすめです。
ほかにも、鉄分補給目的で作られた卵形の鉄製の調理小物もあります。これはお湯を沸かすときなどに入れておくだけで、お湯に鉄分が溶けだすというものです。
食べ物の工夫も大切ですが、このような調理器具を取り入れると毎日手軽に鉄分が摂れるでしょう。
鉄分補給におすすめのレシピ
鉄分補給におすすめのレシピをいくつかご紹介します。
レバニラ
鉄分が豊富なレバーは、定番のレバニラにすればご飯が進むおかずに。カット野菜を使うと手軽に作れます。
レバニラ
カット野菜(ニラもやしミックス)、豚レバー、牛乳、○にんにくチューブ、○しょうゆ、○酒、○片栗粉、●しょうゆ、●オイスターソース、●酒、サラダ油、ごま油
調理時間:20分
卵と小松菜の中華炒め
小松菜に含まれる非ヘム鉄の吸収を卵が助けてくれます。卵自体にも鉄分が含まれるため、鉄分補給にぴったりのレシピです。
卵と小松菜の中華炒め
卵、小松菜、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、塩・こしょう、ごま油、サラダ油
調理時間:10分
厚揚げとひき肉の炒め煮
大豆製品の中でも鉄分が豊富な厚揚げは、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質と組み合わせて吸収率アップを期待。ビタミンCと鉄分を含む小松菜やほうれん草をプラスしても。
厚揚げとひき肉の炒め煮
厚揚げ、豚ひき肉、みつば(あれば)、○めんつゆ(3倍濃縮)、○酒、○しょうがチューブ、片栗粉
調理時間:15分
鉄分を補給して貧血を予防しよう
貧血予防には、食べ物から鉄分をしっかりと補給するのはもちろん、バランスのよい食事も大切です。また繰り返しになりますが、貧血の気になる症状が続く場合は医療機関の受診をして、自己判断で対策しないようにしましょう。
