51b0b12ca4a3da00

疲れちゃって献立考えることをギブアップしたくなる日もありますよね?そんな日も豆腐さえあればなんとかなります。主役おかずにも脇役おかずにも簡単&ヘルシーにアレンジ自由自在!

具沢山炒り豆腐

作りおきにも推奨!水分がしっかりなくなるまで加熱することで3日間保存可能です。たっぷりの野菜と豆腐でビタミン、ミネラルを補給できる栄養素のバランスがきれいに整った健康系おかずです。

E802c2c7386ad78f

材料(5食分)

木綿豆腐400g
人参…中1/2本(80g)
ごぼう…太め1/2本(120g)
長ねぎ…中1/2本(50g)
いんげん…8本(50g)
○めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ1
○酒…大さじ1
○しょうゆ…大さじ2
○砂糖…小さじ1
ごま油…小さじ2

作り方

1. 木綿豆腐は重石をして300gになるまで、30分しっかり水切りをする。
2.人参は4cmの長さの細切り、長ねぎといんげんは斜め切りにする。
ごぼうはささがきにし、水にさらす。
3. 鍋にごま油を熱し、2をしっかり炒める。
4.人参に火が通ったら、1 を手で細かくつぶしながら加え、炒める。
5. Oを加え、水分がなくなるまで加熱する。

豆腐とひき肉の甘辛どんぶり

10分で完成のヘルシー丼!ネギなどの香味野菜を加えてアレンジしてもアクセントになって合いそう。

Abf24bc13dd5ac7d

材料(2人分)

鶏ひき肉…150g
木綿豆腐…1丁(300g)

ご飯…茶碗2杯分
○めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
○みりん…大さじ1
○砂糖…小さじ1
○しょうゆ…小さじ2
○しょうがチューブ…1cm
片栗粉…小さじ1
サラダ油…小さじ2

作り方

1.材料を切る
木綿豆腐は1.5cmのさいの目切りにする。
ボウルに水小さじ2(分量外)と片栗粉を入れて混ぜる。

2.炒める
フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、ひき肉を色が変わるまで炒める。
水60ml(分量外)と○、豆腐を入れて3分煮る。
水溶き片栗粉を入れて混ぜ、とろみがついたら火を止める。


3.仕上げ

それぞれの丼にご飯をよそい、2をかける。

豆腐とアボカドの塩昆布あえ

切って混ぜれば完成のシンプル調理。ねっとりとした豆腐とアボカドの味わいは、お酒もどんどん進みます。

E4beab9b287321c0

材料(2人分)

豆腐(木綿)…2/3丁(200g)
アボカド…1個

塩昆布…8g
しょうゆ…小さじ1
ごま油…大さじ1
いりごま(白)…少々

作り方

1.材料を切る
豆腐はひと口大に切り、ペーパータオルの上に10分おいて水切りする。
アボカドは豆腐の大きさに合わせて切る。

2.和える
ボウルにすべての材料を入れて和える。

あげ豆腐のそぼろあん

とろ~り餡のあったかおかずに気分もほっこり!あっさりとしているので、体調を崩したときなどにもおすすめ。

Eacbf67d45a19f84

材料(2人分)

豆腐(絹)…2/3丁(200g)
鶏ひき肉…150g

小ねぎ(あれば)…1本
○しょうがチューブ…1cm
○鶏ガラスープの素…小さじ1/2
○しょうゆ… 大さじ1
○酒…小さじ1
○砂糖 …小さじ1/2
○片栗粉…小さじ1
ごま油…小さじ1/2
片栗粉…適量
サラダ油…適量

作り方

1.豆腐を揚げ焼きする。
小ねぎは小口切りにする。
豆腐をペーパータオルに包み、上から重石をして10分置き、水切りする。
水切りした豆腐を4つに切り、片栗粉をうすくはたく。
小さめのフライパンにサラダ油を1cm程入れて中火にかけ、豆腐を揚げ焼きする。

2.そぼろあんを作る
別のフライパンにひき肉を入れてポロポロになるように炒める。
水100ml(分量外)と○を入れて混ぜながら加熱し、とろみが付いたら火を止める。

3.仕上げ

豆腐を皿に盛り、2をかけ、小ねぎをふる。

豆腐とかにかまのクリームコロッケ

なんと、豆腐を使ってとろとろクリーム風に◎ 豆腐でつくるタネは扱いやすくクリームコロッケにしてはとても作りやすいのが特長!

7a11f8cd8a6c9f19

材料(2人分)

豆腐(絹)…200g
かにかまぼこ…8本

薄力粉…20g
バター…20g
洋風スープの素…小さじ1/2
塩・こしょう…適宜
○ 卵…1個
○牛乳…40ml
○薄力粉…大さじ5
パン粉…適量
揚げ油…適量

作り方

1.コロッケのたねを作る
ボウルに豆腐を入れ、泡立て器でつぶすように混ぜる。
フライパンに移してバターを加えて弱火にかける。
薄力粉を入れ、粉っぽさがなくなるように木べらで混ぜる。
かにかまぼこ、洋風スープの素、塩・こしょうで味を整える。
バットに入れて冷蔵庫で1時間冷やす。

2.パン粉をつける
○をボウルに混ぜ合わせる。
1を4等分に分けて丸めて平らにして形を整え、○にくぐらせパン粉をつける。

3.揚げる
揚げ油を180℃に熱し、2をきつね色になるまで揚げる。

ほうれん草の白和え

調味料3つでシンプルに味付け本格和食が完成!白和えを覚えると、一気に献立のレパートリーが増えていきます。

Fd9c3f2cabd3e8c7

材料(2人分)

ほうれん草…1束(200g)
豆腐(木綿)…1/2丁(150g)

○白だし…大さじ1と
○すりごま(白)…大さじ2
○砂糖…小さじ1と1/2

作り方

1.材料を切る
ほうれん草は塩ゆでして冷水にさらし、3cmの長さに切ってしっかり水けを絞る。
豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで2分加熱する。

2.和える
ボウルに豆腐を入れて泡立て器でつぶし、○を加える。ほうれん草を加え、和える。

レパートリーに加えたい健康系おかず

毎日健康のために食べたい海外でも指示されている大豆製品「豆腐」。結局いつもねぎ&醤油でさらっと食べてしまいがちですが、ひと手間加えるだけで副菜からメインまで色んな味わいが楽しめます。

レシピ開発:尾花友理

情報提供元:トクバイニュース
記事名:「あー疲れた!献立考えたくない日専用「豆腐さえあれば!」すぐできレシピ6選