お祝い事やガッツリお肉を食べたい時にぴったりなステーキ。しかし、ステーキを食べることは決まっていても、副菜や付け合わせを何にすればいいのかパッと思いつく人はそう多くないはず。お肉だけでは見た目はもちろん栄養バランスも微妙ですよね。今回はステーキの日にぴったりな献立を管理栄養士に教えてもらいました。
消化も栄養バランスもバッチリ！ステーキの日の献立のポイントは？
ステーキの日に、外食のようにたくさんのメニューを作るのは大変。時短になりつつ栄養バランスも考えた、家族に喜んでもらえるようなメニューの組み合わせがわかると助かりますよね。
また、ちょっとぜいたくに国産牛や和牛を選ぶと、脂っこさが残りがちなのも気になるところ。こういったお悩み解消に役立つ、ステーキの日の献立のポイントをご紹介します。
色の濃い野菜で効率よく栄養をとろう！
色の濃い野菜に含まれるビタミンAは、油と一緒にとることで吸収率がアップします。ステーキの日に効率的に栄養をとりたいなら、ステーキの脂っこさを利用して、にんじんやかぼちゃ、トマトなどの色の濃い野菜を副菜に選びましょう。
また、色の濃い野菜は植物性の鉄分が含まれているものが多く存在します。植物性の鉄分はタンパク質と一緒にとることで吸収が高まるため、ステーキの日は鉄分も効率的にとることができますよ。
気になるカロリー＆胃もたれは野菜料理で対策！
牛肉は鶏肉や豚肉と比べると脂質の量が多いため、副菜には脂っこいものは控えておき、あっさりとしたものを選ぶのがおすすめ。具体的にはマリネなどの和え物や、さっぱりとしたサラダなどが良いでしょう。胃もたれの原因のひとつに“脂質のとり過ぎ”があるため、あっさりとした副菜にしておくことで胃もたれも予防できます。
さらに野菜に含まれる食物繊維には、脂質を吸着して体の外に出してくれる働きがあります。野菜以外に、きのこや海藻類にも食物繊維は含まれるので、ステーキの日はぜひ取り入れてみてください。
付け合わせはどう選ぶ？
副菜だけでなく、ステーキの付け合わせにも悩む方が多いかと思います。付け合わせは、シンプルな味付けでメイン料理の味を引き立たせたり、彩りを添えたりする役割があります。ステーキに合う付け合わせをいくつかご紹介しますので、自宅にある食材や目的に合わせて選んでみてくださいね。
定番の付け合わせ＜じゃが芋＞
じゃが芋は、ステーキソースと絡みやすいのでソースを最後まで楽しむことができます。電子レンジで加熱して火を通しておいて、ステーキと一緒に焼き色を付けると見栄えも良くなります。
また、マッシュポテトも良く合いますよね。手作りも良いですが、市販の乾燥マッシュポテトを使うとさらに時短になります。スーパーの粉もの・乾物コーナーに置いてあり、お湯や牛乳を加えるだけで簡単にマッシュポテトが作れます。コロッケやポテトサラダを作るときにも使えるので便利です。
＜生野菜＞
レタスやトマト、きゅうりなどの生野菜は、さっぱりと食べたいときにおすすめです。彩りも良いので、食卓が鮮やかになるものうれしいですね。
＜焼き野菜＞
かぼちゃやアスパラガスなど、焼くだけでおいしい野菜を添えるのも良いですね。じゃが芋と同じく、電子レンジで火を通しておけば、あとは焼き色をつければOK。ほかにも、きゃべつや、たまねぎ、にんじん、いんげん、なす、ズッキーニ、パプリカ、とうもろこし、きのこなどたくさん組み合わせれば彩りも豊かになりますよ。
＜かわいい付け合わせ＞
型抜きしたにんじんや、野菜でキャラクターを作るなど、お祝いごとなどのときは、ちょっぴり手間をかけてかわいい付け合わせを用意するのはいかがでしょう。手先が器用な方は、大根おろしアートに挑戦して和風のおろしソースでいただくのもおすすめ。家族に喜ばれること間違いなしです。
テーマ別！ステーキに合う献立アイデア
お肉との相性もバッチリ！包丁いらずの時短献立
ご飯 / ステーキ・ベビーリーフ・ミニトマト・ステーキソース / おくらの梅おかか和え/ 具沢山スープ
とにかく時短したい時には、包丁をほとんど使わないメニューを選んでみましょう。ベビ―リーフという、野菜の幼葉がミックスパックされたものを付け合わせに選ぶと、洗わずにそのまま使えるので時短ができて便利です。ミニトマトを添えると彩りもよくなりますよ。
オクラはカットされた冷凍食品を使えば和え物などにサッと使えるので重宝します。最近ではほうれん草やいんげん、ブロッコリーなど様々な冷凍野菜が販売されているので、ちょっとした付け合わせが欲しいとき用に、ストックしておくと便利です。
また、めんつゆを使うと簡単に和え物が作れますが、梅チューブやおかか、ごま、わさびなどでアレンジすると味もマンネリ化しません。
汁物は冷蔵庫の余り野菜を使ってスープにしましょう。キッチンバサミを利用したり、多めに切って保存しているものを使ったりすると時短できますよ。
胃もたれ防止！ジューシーなお肉でもさっぱり食べられる献立
ご飯 / ステーキ・かぼちゃ・アスパラガス・ステーキソース / たまねぎと海藻のポン酢サラダ / きのこスープ
色の濃い野菜を取り入れ、海藻ときのこをたっぷりと使った食物繊維もとれるバランス重視の献立です。付け合わせにはアスパラガスとかぼちゃを添えて、彩りよくしています。赤や黄のパプリカを添えても良さそうですね。
たまねぎと海藻のポン酢サラダは、スライスしたたまねぎ、トマト、水で戻した海藻ミックスをポン酢で和えただけの簡単サラダです。さっぱりと食べられるので、ステーキとも食べ合わせもバッチリ。海藻ミックスがなければわかめで代用もOKです。ほかにも、きゅうりとわかめの酢の物や、ひじきの煮物などでも良さそうですね。
スープにはたっぷりのきのこを入れて、食物繊維をしっかりとれるようにしています。冷蔵庫にあるきのこと野菜を組み合わせても良いですよ。
ステーキは副菜や付け合わせ、またはソースの選び方でもいろんな献立が楽しめます。サラダや副菜は、大皿に盛って取り分けるようにしても、食卓が華やかになりそうですね。ちょっぴりぜいたくなステーキの日の食事を、目的に合わせた組み合わせで楽しんでくださいね。
【参考・参照】
・厚生労働省 eヘルスネット
・カゴメ ［大根］栄養たっぷり！大根の賢い保存方法
・JA筑前あさくら [キャベツ] 栄養価・歴史・選び方・食べ合わせ
