冬になると「何だか身体が重くなった」なんて感じることはありませんか？冬は、寒さによって体が固まったり、冷えたりすることが原因で冬太りしやすくなります。普段から体のコリをほぐし、巡りをよくしておけば冬太りも怖くない！ドラッグストア・ホームセンターなどで買える道具を使った体ほぐしや代謝アップトレーニングを、ピラティスインストラクターの筆者が紹介します。
「テニスボール」でお尻ほぐし
体のメンテナンスグッズとして愛用している方も多いテニスボール。体のこった部分に押しあてて動かせば、体がじんわりとほぐれていきます。
今回紹介するのは、「中臀筋（ちゅうでんきん）」をほぐす方法です。中臀筋とは、いわゆるヒップアップ筋のこと。中臀筋をしっかり鍛えることで、お尻がキュッと引き上がり、美尻を作ることができますよ。
そして、その中臀筋を鍛える前に使用したいのがテニスボール。筋肉がガチガチにこり固まった状態では、トレーニングの効果があらわれづらくなってしまいます。
テニスボールを使って筋肉をほぐしてからトレーニングをすると、中臀筋と連動する股関節がしっかり使えるようになり、歩く、しゃがむ、立つなどの日常生活動作の中でも、お尻をしっかり使えるようになります。
またしっかりほぐすことで、お尻の疲れ解消や腰痛の軽減も期待できますよ。
お尻ほぐしの方法
中臀筋は腰骨から、太ももの付け根の出っ張っている骨に向かって付いている筋肉です。筋肉をイメージしながらほぐしてみましょう。
1. 座った状態で床に手を付く。右足を倒し、左足を立てる。
2. テニスボールを右の中臀筋にセットする。
3. 手を体の後ろにつき、お尻を左右に揺らす。これを右の中臀筋と左の中臀筋で1回ずつ行う。※各30秒程度。心地よい強さで行う。
「ストッキング」で肩こり解消ストレッチ
冬になると特に、「肩がこるな……」と感じる方も多いのではないでしょうか？その原因の一つが、寒さで体がこわばり、肩周りが緊張状態になっていること。
肩こり解消のためのポイントとなる筋肉は、上の写真で丸で囲んだ、肩こり筋とも呼ばれる「僧帽筋（そうぼうきん）」です。ストッキングを使ってこわばった筋肉を動かしながら、肩周りの各骨の関係が調和のとれた状態へ導く方法を紹介します。
肩周りのほぐし方
1. ストッキングを2つに折りたたみ、頭上で肩幅の広さで持つ。この時、僧帽筋にボールペンを乗せているようなイメージで僧帽筋の力を抜く。
2. 小指と薬指でストッキングをしっかり握り、左右の外側へ2cmほど引っ張っては緩める動作を30回程度繰り返す。
※ストッキングはタイツでも代用OKですが、デニール数の低いもののほうが引っ張りやすいです。
「5本指ソックス」で正しく足裏を使える身体に
普段、足裏を使えているかどうか考えたことはありますか？ピラティスでは足裏の感覚をとても大切にしています。正しく足裏を使って正しく立つことや歩くことは、美しい姿勢づくりにつながります。
5本指ソックスを履いて足指の感覚がしっかりと感じられるようにすることで、足先から体を目覚めさせましょう。普段動かせていない足裏に意識を向けて動かし、日常生活の動作をトレーニングに変えていきます。一日中、足裏を意識するために、トレーニングは朝の時間にするのがおすすめです。
足指体操の方法
1. 5本指ソックスを履き、指と指の間に手の指をセットする。足指で手の指を5秒間握る。
2. 手の指で足の指を大きく回す。内回しと外回し両方5回ずつ行う。
3. 拳を作り足裏を左右20回程度ずつ叩く。
「ヘアバンド」で肩甲骨エクササイズ
冬になると寒さで出歩くのが辛くなるため、自然と運動量が少なくなりがち。そんな時はおうちで簡単なトレーニングをするのがおすすめです。普段固まりがちな肩甲骨を動かすと、美しい姿勢づくりにつながりますよ。
ヘアバンドを使って少し負荷をかけながら肩甲骨を動かし、体がポカポカと温まってくるのを感じましょう。
肩甲骨エクササイズの方法
1. ヘアバンドを両手の親指に引っ掛け、頭上で肩幅程度の広さで持つ。
2. 肩甲骨を少し寄せ合うようなイメージで肘を斜め下へ引き、また上げる動作を20セット程度繰り返す。
「風船」でくびれ作り
ホームパーティなどで余ってしまった風船は、「呼吸」のトレーニングに使えます。ピラティスでは呼吸もトレーニングの一つです。
人は日常生活で悪い姿勢をとっていると、猫背になり呼吸も浅くなっていきます。呼吸が浅くなると代謝が下がり、疲れやすくなることも。風船を膨らませるためには、体幹（体の幹となる部分、胴）の力や、息を「吐く力」が必要となります。風船を膨らませて深い呼吸ができる体に整えていきましょう。
深い呼吸をして肋骨を正しい位置に整えると、美しいくびれづくりにもつながりますよ。
風船でくびれ作り
1. 風船を口にくわえ、大きく息を吸い込む。
2. 吸った息の2倍を吐くような気持ちで、体幹に力を入れながら息を吐く。これを5回繰り返す。
下記の写真の左側のように肋骨と肋骨の間を大きく広げるように息をたっぷりと吸い、吐くときには右側のように肋骨が小さくなるように息を吐き切っていきましょう。
お家でできる簡単なトレーニングで体を整え、冬太りを防いでくださいね！
