現代人に「超集中力」が必須なワケ
こんにちは、平 理沙子です。私はIT企業に勤める26歳で、3歳の娘を育てるワーキングマザー。そのため仕事は、基本的に17時までの時短勤務です。
「時短勤務って楽そうだな…」と思われる方もいるかもしれませんが、実状は人より早く帰る分、密度を上げて仕事をする必要があるのでかなりハードです（汗）
私のようなワーキングマザーはもとより、昨今の日本では「働き方改革」が叫ばれ、だんだん「残業は悪」という風潮が広がってきました。とはいえ仕事の量が減るわけではないので、ビジネスパーソンは「より短い時間で、より多くの仕事をこなせるようになる」ことが求められます。
そんな今だからこそ必要な力が、時間対効果を最大限にアップさせる「集中力」ではないでしょうか。
今回は、著書累計160万部突破、テレビを始めさまざまなメディアで活躍されている、メンタリスト・Daigoさんの『自分を操る超集中力』の図解版をご紹介します。
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集中力を鍛える方法とは？
もしかしたら、集中力は持って生まれた才能で、今更身につけるのは無理だと思っている方も多いのではないでしょうか。
子どもの頃から「周りの子に比べて落ち着きがない」と言われ、授業やテストでも全然集中できなかったという方からすると、そう思ってしまっても仕方ないかもしれません。
しかしそれは大間違い！ Daigoさんは本書で繰り返し、「あなたの集中力はトレーニングによって、さらに強化することができる」と述べています。幸いにも、現在は多くの優秀な科学者たちが、集中力に関する研究結果を発表しているので、これらを参考にすることで、科学的根拠に則った効果的なトレーニングを実践することができます。
集中力の鍛え方をご紹介する前に、まずは集中力の「源」について触れておきましょう。
集中力の源となるのは、脳の前頭葉で思考や感情をコントロールする力、「ウィルパワー」です。ウィルパワーには、以下の2つの特徴があります。
- ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
- ウィルパワーの出どころは1つしかない
つまり集中力を高めるには、総量に限りがあるウィルパワーをいかに効率的に使うかが重要で、その方法は「ウィルパワーを増やす」か「ウィルパワーを節約する」のいずれかであるということです。
では次に、この2つの方法について具体的にご紹介します！
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ウィルパワーを増やす「3つのエンジン」
本書では、ウィルパワーを増やす「エンジン」として、「場所」「姿勢」「食事」「習慣」「感情」「運動」「瞑想」の7つが紹介されています。
ここでは「姿勢」「食事」「瞑想」の3つについて説明しましょう。
1：姿勢
ウィルパワーを司る前頭葉（脳）のエネルギー源は、ブドウ糖と酸素です。そしてこの2つを脳に送り届ける「血流」は、姿勢の良し悪しで左右されます。姿勢が悪い状態が続くと、血流が悪くなり、酸素も届きにくくなります。
そのため、ウィルパワーを増やすには「姿勢を正す」ことが非常に重要なのです。以下の4つのポイントに注意して姿勢を正してみましょう。
- あごを引いて頭は首の上にのせる
- 両膝をつける
- お尻と腰を直角にする
- 足の裏を床につける
とはいえ、この座り方を常に意識し続けるのは大変ですよね。そんな方は、15分に1回イスから立ち上がり、脳に新しい刺激を伝えるだけでも集中力はアップするそうです。ぜひ試してみてください。
2：食事
先に述べた通り、脳のエネルギー源はブドウ糖なので、集中力を高めるには、食事でブドウ糖を補給する必要があります。
しかし脳は、血糖値の乱高下に強いストレスを感じるため、ただブドウ糖を摂取すれば良いというわけでもありません。適切な血糖値に保つことが重要なのです。
ポイントは、血糖値をおだやかに上昇させる「低GI食品」をうまく食事に取り入れること。特に、脳がエネルギー切れとなっている朝の食事は非常に大切で、全粒粉パンとリンゴ、ヨーグルトといった低GI朝食を取ることが勧められています。そうすると2時間後に集中力のピークを起こすことができるので、朝から最高の集中力で仕事に臨むことができます。
間食には、低GI食品で集中力・思考力を高める成分を含み、ポジティブな思考にもつながる「ナッツ」がおすすめされています。
3：瞑想
アップルやグーグルなど名だたる外資系企業で取り入れられ、最近日本でも話題になっている「瞑想」。この瞑想の力でも、集中力をアップさせることができます。
瞑想をすると、前頭葉を形成する「灰白質」と呼ばれる領域を活性化させることができます。前頭葉には集中力の源であるウィルパワーがあるので、瞑想によって灰白質を活性化することで、集中力を高めることができるのです。
瞑想と聞くと、少し敷居が高いようにも感じますが、実は以下のようなシンプルな2ステップで実践することができます。
- 体を動かさず、じっと座る
- ゆっくりと呼吸する
ここでのポイントは、「鼻呼吸」を意識して行うことです。鼻呼吸は、口呼吸にくらべて前頭葉の酸素消費が少ないという研究結果があり、鼻呼吸を意識的に行うことで酸素消費を抑えられ、集中力が高まりやすくなるからです。
また瞑想を続けると、集中力だけでなく注意力と自制心が高まるという研究結果も出ています。まずは、1日3分瞑想をすることからはじめてみましょう。
瞑想の方法については、こちらの記事でも詳しく紹介されているので参考にしてみてください。
以上が、「ウィルパワーを増やす」ことで集中力を高める3つの方法です。続いて「ウィルパワーを節約する」方法をご紹介します。
行動を「習慣化」してウィルパワーを節約
ウィルパワーを節約する一番の方法は、行動を「習慣化」することです。なぜなら、脳は選択や決断などの「意思決定」の際に、ウィルパワーを大量に消費するからです。
ウィルパワーをなるべく使わず、判断や決断ができる仕組みをつくる（=習慣化する）ことができれば、集中力を高めることができます。
この「習慣化」に関して、最も私の印象に残り、明日からすぐ使えそうだと思ったのが「アイビー・リー・メソッド」です。これは1つの作業が終わるまで、断固として次のことをやらないことを仕組み化するためのメソッドです。
私たちは、本能的に、複数のことが同時に気になってしまう性質をもっています。これは原始時代、食事中に外敵から襲われる可能性があったため、複数のものに注意を払えるように進化してきた結果と考えられていますが、現代においては、この性質がウィルパワーを消耗させる元凶となっています。
そこで「アイビー・リー・メソッド」の登場です。方法は次の通り。
- 紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする
- その6項目を重要だと思われる順に番号を振る
- 翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
- もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる
- その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
- この1〜5を丁寧に繰り返す
この「選択と集中」によって、限られたウィルパワーを集中投下する習慣を身につければ、常に本当に大事なことにのみ、全力を尽くすことができるようになります。
「1つのことに集中する」ことの重要性は、『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』という本でも紹介されています。
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集中力を鍛えて、人生の密度を高めよう！
ここで紹介した以外にも、本書ではたくさんのメソッドが紹介されています。しかし大切なのは、「1つの行動にフォーカスし、1つずつ着実に習慣化していく」ことです。
「あれもこれも…」という迷いは、ウィルパワーの無駄な消費につながり、集中力の妨げになってしまうことを思い出してください。
本書に書かれていることを実践し、ウィルパワーを節約できるようになれば、さらに新しいスキルを身に付けられるようになるはずです。
今回ご紹介したトレーニングで「超集中力」を自分のものにし、人生の密度を高めていきましょう！
執筆者プロフィール
【メンタリストDaiGo オリジナルのダウンロード特典あり】図解 自分を操る超集中力
