かぼちゃの洋風鶏つくね
○材料(2人分)
＊鶏ひき肉(むね肉) 200g
＊かぼちゃ 200g
＊キャベツ 200g
＊卵 1こ
＊塩こしょう 適量
＊サラダ油 料理酒 適量
☆今回はかぼちゃの他にキャベツを使いましたが、冷蔵庫にある残り物の野菜でOKです。玉ねぎや、青菜などでもおいしく作れます。
○栄養価(1人分)
エネルギー 109kcal
たんぱく質 12.2g
脂質 4.4g
糖質 4.5g
塩分 0.4g
○作り方
①かぼちゃは軽く皮をむき、ラップをしてレンジで500Wで2分加熱する。
②柔らかくしたかぼちゃ、キャベツはみじん切りにする。
③ボウルに切った野菜と材料をすべて混ぜ合わせ、こねる。
タネは少し柔らかめです。
③フライパンにサラダ油をひき、スプーンですくって丸くしながら、並べていく。
④フライパンがいっぱいになったら、お酒少々と、お水100ccほど入れ、火にかける。焼ける音がして来たら、フライパンにフタをして弱火で蒸し焼き状態にする。
⑤5分くらい火にかけ、鶏肉に火が通り、色が変わったら出来上がりです！
［簡単トマトソース］
カットトマト缶 100g
オリーブオイル 小さじ1
すりおろしにんにく 適量
塩こしょう 適量
材料を器に入れて、ふんわりラップをかけて、レンジで1分半加熱します。
☆今回はトマトソースを敷きましたが、塩こしょうでさっぱりとしたお味なので、トマトケチャップや、ポン酢、サラダ用のドレッシングにも良く合います。お好みのお味でどうぞ。
☆つくねを火にかけた後は、返さなくてOKです。
健康的なダイエットにはたんぱく質とビタミン、ミネラルが必要
○良質なたんぱく質
ダイエット中も、そうでないときも、健康的な食事には、たんぱく質、脂質、炭水化物をバランス良く摂ることが大切です。その中でも、食事制限中には筋肉を維持する為に、たんぱく質は特に意識して摂りたい栄養です。何もしていなくても使われる身体のエネルギーを基礎代謝と言いますが、筋肉の量で、基礎代謝の量が変わってきます。無理な食事制限をして、エネルギーを燃やしてくれる筋肉を落としてしまったら、ダイエットするには効率が悪いですよね。一時的に体重は落ちますが、代謝が落ちた身体はエネルギーを使いきれず、さらに食事制限をしないと、太って脂肪が増えてしまうことになります。こうなると、我慢が増えたり、充分な栄養が摂れなくなってしまいます。また、たんぱく質を摂ることは筋肉だけでなく、お肌や髪の美しさにもつながります。
○たんぱく質を多く含む食品
たんぱく質を多く含む食品の中で、鶏むね肉や、ささみは代表的な食材ですよね。その他にもいくつか食品をあげてみましたので、参考にしてみてくださいね。運動をしている方には、たんぱく質が豊富な食事は特におすすめします。
(食材100gあたりのたんぱく質)
＊鶏むね肉 (21.3g)
＊鶏ささみ (23.0g)
＊豚かたロース (17.9g)
＊牛もも (19.2g)
＊生鮭 (22.3g)
＊卵 (12.3g)
＊もめんとうふ(6.6g)
＊豆乳 (3.6g)
☆高たんぱく質な食品だからといって、いつも鶏肉ばかりだと、他の栄養が偏ってしまいますし、飽きてしまいます。肉、魚、大豆、色々な食品を組み合わせて、ダイエット中の食事を楽しみましょう。
○身体の代謝に欠かせないビタミン、ミネラル
ビタミン、ミネラルは内側からの美しい身体を作るためにも必須な栄養です。身体の中では作ることが出来ないものばかりなので、食品からしっかり摂りたい栄養です。
＊ビタミンはたんぱく質の吸収を高めてくれます。特にビタミンCが大切です。かぼちゃはビタミンCがたっぷり含まれています。また皮膚の粘膜を作るビタミンAも豊富なので、ツヤツヤなお肌や髪を作ってくれます。
＊ミネラルは不足すると、身体の代謝を低下させてしまいます。筋肉を維持するには、鉄、亜鉛を摂ることが大切です。どちらも普段の食事で手軽に摂るには卵がおすすめです。
肉や魚、大豆製品に、プラス野菜で食品のバランスも良く、ビタミン、ミネラルを摂りましょう。
ダイエット中の食事制限では、すべて引き算なイメージがありませんか。
必要な栄養はしっかり摂って、効率よくエネルギーを使う健康的なダイエットを目指しましょう。
