糖質を摂ると太るメカニズム
糖質を摂り過ぎると、血液中にブドウ糖が増えて血糖値が上がります。
上がった血糖値を抑えるために、肥満ホルモンとも呼ばれるインスリンが大量に発生します。その結果、余ったブドウ糖が脂肪組織に運ばれ、中性脂肪として蓄積されていきます。
糖質を制限することで、この悪循環を断つことができます。
ゆる糖質ダイエットとは
ゆる糖質ダイエットとは、その名の通りゆるい糖質制限をするダイエット法です。
米類、パン類、麺類、いも類、トウモロコシ、スナック菓子やケーキなどを、今まで食べていた量の半分にするだけです。
間食をする場合は、糖質を含まないものを食べるようにします。
例えば無糖のヨーグルト、チーズ類、ナッツ類などです。
肉や魚、大豆製品などのたんぱく質は多めに食べても問題はありません。
主食の見直し
糖質を比較するときに引き合いに出されるのが角砂糖ですが、お茶碗に軽くご飯1杯が、角砂糖にすると約14個分と言われています。
また、具を含まないパスタやラーメンも、同じ角砂糖14個分です。
食パンは何もつけずに6枚切りの1枚が、角砂糖7個分になります。
朝食がパン、昼食がラーメン、夕食がご飯の場合は、すべて半分に調整して、もの足りない分をたんぱく質で補います。
主食を減らした分、大豆製品の豆腐や鶏の胸肉などのおかずを1品よけいにつけると、脂肪が減り筋肉がつきやすくなります。
野菜はたっぷり摂る
3大栄養素に野菜類のビタミン、乳製品などのミネラルを加えて5代栄養素といいますが、
炭水化物を減らすと便秘気味になることが多いので、野菜はしっかり摂ることが大切です。
ゆる糖質ダイエットに控えたい調味料
白砂糖はもちろんのことですが、ケチャップやソース類、みりんや焼き肉のたれ、麺つゆなども控えたい調味料です。代わりに発酵食材の味噌や酢、塩こうじなどを使うとかなり糖質がカットできます。
ゆる糖質ダイエットの５つのポイント
①ご飯はおかずと考えて、サラダやメインのおかずから食べるようにします。
②野菜は便通をよくしますが、ニンジンやゴボウ、レンコン、カボチャ、トウモロコシ、そら豆、ゆり根などは糖質を多く含むので、それらを使わないように献立を工夫しましょう。
③ゆる糖質ダイエットの効果をより早く得るためには、ウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動を並行しておこないましょう。
④炭水化物やスイーツを摂らないと気が狂いそうという人も中にはいます。
一種の炭水化物中毒とも言えますが、夕食だけ炭水化物を我慢するだけでも、ダイエット効果は得られます。
また、晩酌に日本酒やビールを飲んでいるなら、焼酎にすると糖質が減らせます。
スイーツもやめられない人が多いようですが、砂糖の多く入ったアイスクリームや洋菓子を、糖質ゼロの甘味料を少しだけ入れた寒天などにすると、満足感が得られます。
ヨーグルトや甘酒、牛乳など糖質が少ない食材を使った寒天のデザートは、ダイエット食に最適です。
⑤ゆる糖質ダイエットをするにあたっての1食の目安は、小さめのおにぎり1個、たんぱく質の多い肉か魚、大豆食品のどれか1品を片手に乗る程度、野菜は両手のひらに乗る程度が目安です。生野菜を手のひら1杯食べるのが難しい場合は、蒸し野菜やおひたし、ぬか漬けなどにすると簡単に摂取できます。
また、腹7分目がゆる糖質ダイエットの成功のもとです。
糖質を制限するとダイエット以外にもメリットが
・腹7分目を習慣にしバランスのとれた食事を心がけると、長寿遺伝子が活性化されます。
・糖質を制限すると、血液がサラサラになり血流が良くなります。
・糖質を体の中で処理するには臓器に負担がかかりますが、糖質を制限することによって体内の臓器の機能が正常に働くようになります。
・むくみやすいのは体内に余分な水分がたまるからですが、糖質を制限すると代謝がよくなりむくみにくくなります。
・糖質の摂り過ぎはニキビや肌荒れの原因になりますが、糖質を制限することでツルツルの美肌になります。
まとめ
糖質ダイエットには、一切糖質を摂取しないで一気に痩せる方法もありますが、今まで炭水化物を食べる習慣のあった人にとっては、大きなストレスとなってしまいます。
一気に痩せてもリバウンドする可能性が多い方法です。
主食を今までの半分にして、糖質の多い食材を糖質の少ない食材に置き換えて食事作りをすると、リバウンドせずにきれいに痩せることができます。
ダイエットの目的が痩せることだけでなく、きれいに痩せるのが目的ならゆる糖質ダイエットをおすすめします。
