夜遅い食事はなぜ太る？
夜遅い食事が太りやすい、ということはよく知られていますね。これには、「BMAL1（ビーマルワン）」という、生活リズムに関わるタンパク質の一種が関係しています。
ビーマルワンが増えると、脂肪が蓄積しやすいことが分かっており、
- 21時以降に急増
- 15時前後は少ない
といわれています。そのため、21時以降に食事を摂ると、太りやすいのだそう。
また、夜は日中と違って活動量が少なく、消費カロリーが少ないことも、太りやすい理由の一つでしょう。
とはいえ、仕事で遅くなったり、お腹が空くなどして、21時以降に食事を摂ることもありますよね。そんな時は、なるべく太りにくく、美容にも役立つものを意識したいところ。
管理栄養士の筆者が、夜に食べるのがおすすめなものをご紹介します！
夜に食べても太りにくい＆美容に役立つ食べ物
納豆
納豆は、タンパク質量が多く、カロリー・糖質ともに少ない食材です。タンパク質は筋肉の材料となるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。
また、納豆にはプロバイオティクスである「納豆菌」や、プレバイオティクスである「食物繊維」も豊富に含まれています。いずれも腸内環境を整える働きがあるため、スムーズな排便につながり、代謝の良い体作りに役立ちます。
さらに、納豆に特徴的な成分である「ナットウキナーゼ」には、血液中の血栓を溶かす働きがあるのだそう。血液がサラサラになり、病気の予防や肌の新陳代謝UPにも役立つといわれています。
特に夜の睡眠中は、水分摂取量が少ないため、血液がドロドロになりがち。そのため、夜に納豆を食べて血液をサラサラにしましょう！
サラダチキン
夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」には、
- タンパク質の吸収を促す働き
- 肌の新陳代謝を高める働き
などがあります。
タンパク質は筋肉の材料や、肌をつくる材料でもあるため、夜のタイミングに摂取することでダイエット効果＆美肌効果を得ることができます。
サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれており、カロリーや糖質も少ないため、夜でも比較的安心して食べることができます。コンビニやスーパーでも入手しやすいため、常備しておくと便利かと思います。
キウイ
キウイには、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があるため、活性酸素を除去して肌老化を予防する効果があります。他にも、コラーゲンの生成に関与しているため、肌にハリを与える効果も期待できます。
夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は、美肌効果があるため、夜のタイミングでキウイを食べると◎。
また、食物繊維は腸内環境を整える働きがありますが、実は夜は「腸のゴールデンタイム」なのだそう。
腸のゴールデンタイムとは、朝起きてから15～19時間後のことを指しており、腸の細胞が修復・再生される時間帯なのだとか。その時間帯に食物繊維を摂取することで、効率よく腸内環境を整えることができ、代謝の良い体を作ることができます。
夜にフルーツを食べると太るという印象が強いですが、キウイのGI値は約60と中GI食品であることや、食物繊維が豊富であることから、夜に1～2個摂取する分には問題ないと考えられます。
牛乳やプレーンヨーグルトと一緒に食べると、急激な血糖値上昇を抑えられるため、気になる方は試してみてくださいね。
キムチ
キムチには、プロバイオティクスである乳酸菌や、プレバイオティクスである食物繊維が豊富に含まれています。そのため、「腸のゴールデンタイム」にあわせて、夜に摂取するのがおすすめです。
また、キムチに含まれる唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」も含まれています。カプサイシンは、アドレナリンの分泌を促して、脂肪分解酵素を活性化することで、体脂肪を燃焼させる働きがあるのだそう。
さらに、エネルギー代謝が活発になることで血流も改善されるため、痩せやすい体を作ってくれます。
そのまま食べても良いですが、善玉菌を含む「納豆」と一緒に食べると、より腸活効果が高くなるためおすすめですよ。
春雨スープ
春雨スープには糖質が含まれるため、特に疲れている夜に食べるのがおすすめ。春雨はご飯やパンなどの主食と比較すると腹持ちが良いため、ダイエット中にも◎。
また、コシが強く、必然的に咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
春雨の原料である緑豆には、利尿作用があるため、むくみ対策にも効果的ですよ。
いかがでしたか？
夜遅い食事は太る原因にはなりますが、「痩せ効果」や「美容効果」があるものを摂取して、美容や健康に役立てましょう。
