「ダイエット成功」を実現させるために“まず行うべきこと”とは？
ダイエットに取り組む前に、まず行うべきことがあります。それは、目標設定と現状把握です。
この2つを行うことで解決すべき問題が明確になり、ダイエット成功につなげることができるからです。
目標を設定する際のポイントは、いつまでにどのくらいまで体脂肪を落とすのか、数値化して具体的にすることです。
「いつまでに」という期限を設定することで、「ダイエットに成功したい！」という願望を行動に変えることができます。また、どのくらいまで体脂肪を落とすのかを具体的にすることにより、目指すべきカラダがイメージしやすくなります。
しかし、ダイエットを成功させるには目標設定だけでは不十分で、現状を把握することも必要です。なぜなら目標とするカラダと現状のカラダのギャップこそが、解決すべき問題となるからです。
現状を把握する方法として、体脂肪測定を行います。体脂肪測定方法については、この後詳しくお伝えしますね。
問題が明確になれば、ダイエットに対するモチベーションを上げることができ、ダイエット成功につなげることができると言えます！
意外と知られていない！「正確に体脂肪を測定する方法」とは？
現状を把握するには体脂肪測定を行いますが、ここでは正確に体脂肪を測定する方法をお伝えしたいと思います。
体脂肪測定方法として一般的に用いられる方法が、「インピーダンス法」と呼ばれるものです。これはカラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定し、そこから脂肪の割合を算出する方法です。
体水分量に大きく影響を受けますので、運動後や食後、入浴後などの測定は避けた方が良いと言えます。そのため、体脂肪を正確に測定するには、運動前の測定がお勧めと言えます。
健康的な体脂肪率の目安は、女性の場合は20～29％、男性の場合は10～19％と言われています。
食べながら無理なくダイエット成功できる方法6選
目標を設定して現状を把握し、そのギャップが明確になったところで、無理なく痩せられる方法をお伝えしていきましょう。
ダイエットを成功させるには、運動と食事の両面からのアプローチが必要となります。運動と食事をダイエット成功につなげる方法として、以下の6つが挙げられます。
- 姿勢の歪みを改善すること
- 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと
- 脂肪を落とす有酸素運動を行うこと
- 朝昼晩、3食を規則正しく食べること
- 「食べる順番」を意識すること
- よく噛んで食べること
では、一つずつ詳しく解説していきましょう。
1：姿勢の歪みを改善すること
筋トレや有酸素運動を行う前に行うべきことは、「姿勢改善」です。姿勢が歪んだ状態で筋トレや有酸素運動を行っても、十分なダイエット効果が期待できないと言えるからです。
例えば背中が丸まった姿勢で「スクワット」を行っても、ターゲットとなるお尻や太ももの筋肉には効かないばかりか、膝や腰を痛めてしまう危険性が高くなってしまいます。
姿勢の歪みを改善するにあたり、ご自身の姿勢の現状をチェックしておきましょう。
写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立つだけです。そうすると頭が壁につきにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。
そう感じなかった場合は、「バンザイ」をするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につかなかったり、腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の可能性があります。
次に腰と壁の間に片手を入れてみましょう。
上の写真左側のように指を折り曲げた手が入る場合は正常な状態ですが、写真右側のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合は「反り腰」の可能性があります。
猫背と反り腰といった姿勢の歪みを改善に導くストレッチとエクササイズについては、
【たった5分で「猫背」をリセット！プロがお勧めするストレッチ＆エクササイズ】
でお伝えしておりますので、是非併せてお読みください。
2：筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと
ダイエットを成功させるには、消費エネルギー量を増やすことがカギと言えます。そのためには、一日の総消費エネルギー量の70％を占めている基礎代謝を上げる必要があります。
基礎代謝を上げる効果的な方法は、筋トレで筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えます。その結果、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。
このようなことから、筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。
筋トレで効率よく筋肉量を増やすためには、以下の3つがポイントとなります。
- 「大きな筋肉」を複数鍛えられる種目を選んで行うこと
- 10回前後反復可能な強度で、1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定すること
- 上げる動作よりも「下ろす動作」を意識すること
具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などといった種目を3～5秒かけてゆっくり下ろすことを意識し、1分～1分半の休憩を挟みながら、10回前後の回数で3～6セットで行うようにします。
3：脂肪を落とす有酸素運動を行うこと
体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を行います。
有酸素運動で効率よく脂肪を落とすポイントは、筋トレを行った後で「ややきつい」と感じられる強度で行うことです。
筋トレを行った後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、そのタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるからです。
また、「ややきつい」と感じられる強度で行うことで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪が燃焼されるようになります。
4：朝昼晩、3食を規則正しく食べること
食事は減らしたりまとめ食いをしたりすると、却って太りやすくなってしまいます。
食事をダイエット成功につなげるためには、むしろ朝昼晩の3食を規則正しく食べることが基本となります。そうすることで空腹状態を防ぐことができるからです。すると血糖値の急上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことができる上、食べすぎを防ぐ効果も期待できるようになります。
朝と昼はしっかり摂るようにし、身体活動量が少なくなる夜は摂りすぎないようにすることがポイントです。
5：「食べる順番」を意識すること
食べる順番を意識するだけで太りにくくすることができます。血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
具体的には、次のような順番で食べるようにします。
- みそ汁やスープなど温かい汁物
- 煮物やサラダなど食物繊維を含む食品
- 肉や魚、卵などタンパク質を含む食品
- ご飯や麺類など糖質を含む食品
6：よく噛んで食べること
食事はできるだけゆっくりと、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。
また、食べた物の消化吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪の蓄積を防ぐこともできます。
一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。一口の量を少なくすることが、よく噛んで食べるコツです。
ダイエットを成功させるコツ
今回は、「今年こそダイエットに成功したい！」という方に向けて、「食べながら無理なく痩せられる方法」を6つお伝えしました。
ダイエットを成功させるには、何よりも「続けること」が重要です。いくらダイエットに有効な方法でも、続けなければダイエット効果は期待できません！
運動と食事のコントロールを続けるコツは、“背伸び”をせず無理なくできる範囲で行うことです。欲張らずに、「これなら私でもできる！」と自信を持って言える範囲で、運動と食事のコントロールに取り組んでくださいね！
