なぜ腹筋エクササイズをすると腰が痛くなるのか？
まずは「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう理由」について触れておきたいと思います。
その理由として考えられるのが、骨盤が強く前傾して腰の反りが強くなっているということです。
腰の反りが強いと、上半身や下半身を下ろした際に「腹直筋」や「内・外腹斜筋」、そして「腹横筋」などといった腹筋群の力が抜けてしまうだけでなく、腰部の筋肉への緊張が強くなってしまうと考えられるのです。
そのため、腰を痛めずに腹筋群への効果を高めるには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。
腹筋エクササイズをすると腰が痛くなる場合に行っておきたい2つの対処法
それでは、腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合に行っておきたい対処法を、ここでは2つお伝えしたいと思います。
対処法1：「強く前傾した骨盤」をリセットするストレッチを行う
先ほどお伝えしたように、腹筋エクササイズを腰を痛めずに腹筋群への効果の高いものにするには、強く前傾した骨盤をリセットさせておく必要があると言えます。
骨盤が強く前傾する背景として、腸腰筋と大腿直筋といった「股関節屈筋群」の柔軟性の低下が挙げられます。これらの筋肉は「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」というそれもあるのです。
そこで、柔軟性を高めて強く前傾した骨盤をリセットさせるために、「股関節屈筋群への静的ストレッチ」を行います。
しかし、それだけではまだ不十分で、腹筋エクササイズで腹筋群に効かせるようにするには、骨盤後傾方向への動きを高めることも必要となります。そのため、「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。
1. 股関節屈筋群への静的ストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。両手は立てた前脚の膝の上に添えておきます。
- 上体を真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。
左右それぞれ、股関節屈筋群が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができます。
骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けるようにします。
ストレッチ中は骨盤が常に正面を向くようにしましょう。
2. 骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ
上の写真のように四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせた状態から丸めていく動きを10回繰り返します。
腰を丸めていく動きを、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。必ず高めたい動きである腰を丸めていく動きで終わるようにしましょう。
対処法2：腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う
腰を痛めずに腹筋に効かせるには、「腰への負担の少ない腹筋エクササイズを行う」というのも方法の一つです。
ここでは手軽に簡単にできる腹筋エクササイズを2つご紹介したいと思います。
1. ペルビックチルト
- マットの上に両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。
- 息を吐きながら腹筋の力を使って腰をマットに押し付けて（写真赤矢印参照）、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながらお腹の力を緩めるという動作を繰り返します。
そうすることで「腹直筋下部」と「腹横筋」を鍛えることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。
腹直筋下部と腹横筋に効かせるには、腰とマットの隙間が完全になくなるようにすることです。
2. フロッグクランチ
- マットの上で両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます（写真上）。
- そこから足を揃えて左右の膝を開いたまま、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こしていき、更におへそを覗き込むようにします（写真下）。
- 腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上体を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。
みぞおちを支点に上体を起こすことで、「腹直筋上部」と「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。
これも15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
両膝を開いてクランチ動作を繰り返すことで、股関節屈筋群が関与しなくなるので、腰の反りを強めることなく腹筋群に効かせられるようになります。
エクササイズ中は両肘が閉じないようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腹筋の力ではなく腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。
効果の高い腹筋エクササイズで「引き締まったお腹」を手に入れましょう！
今回は腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう場合の対処法を2つお伝えしました。
たったこれだけで、腰を痛めずに腹筋に効かせることができるようになり、お腹引き締め効果が実現できるようになります！
これまで「腹筋エクササイズをすると腰が痛くなってしまう…」と悩んでいた方は、是非お試しください！
