停滞期とは？
ダイエットを始めたときは、体重がスムーズに落ちていきますが、ある時から急に体重が減らなくなることがあります。
これは「停滞期」と呼ばれ、多くの人が経験することだといわれています。
停滞期とは
人間の体には、「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が備わっており、飢餓から体を守るために働いているのだそう。
そのため、急に体重が減ると、体が飢餓状態にあると判断し、生命維持のために体重が減るのを抑えようと反応します。その結果、食事量や運動量を変えていないのになかなか痩せない、という状態に陥ります。
多くの人は、ダイエットを始めて1ヶ月前後で経験するといわれています。ダイエット成功のためには、停滞期をうまく乗り越えることが重要となります。
今回は、停滞期に心がけると良い食事法について、ご紹介していきたいと思います！
停滞期におこなうべき食事法とは？
水分をとる
水分をよく摂取することで尿量が増えるため、体内の老廃物がスムーズに排出されやすくなり、代謝を上げることができ、痩せやすい体へと導くことができます。
水分は、カフェインが含まれていない「水」や「麦茶」がおすすめ。内臓を冷やさないように、常温または温かくして飲みましょう。
便秘を予防する
便秘になると腸内環境が悪くなるため、必要な栄養素を消化・吸収したり、老廃物を排出することがスムーズにできなくなり、代謝の悪い体になってしまいます。
便秘を予防するために、ワカメやこんにゃく、しいたけ、バナナなど食物繊維が多い食材や、善玉菌を含むヨーグルト、納豆などの食材を意識して摂取しましょう。
たんぱく質を十分に摂取する
たんぱく質は、筋肉など体をつくるための材料です。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のために、停滞期にも意識して摂取しましょう。
サラダチキンやちくわ、ゆで卵、かにかま、ギリシャヨーグルトなどは、手軽にたんぱく質を補える食品なので、おすすめですよ。
代謝を上げる食材を摂取する
ビタミンB群は、糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わる栄養素なので、停滞期にも積極的に摂取して代謝を促しましょう。
ビタミンB群は、玄米や大豆、豚肉やカツオ、マグロ、ブリなどの食材に多く含まれています。
また、唐辛子に含まれる「カプサイシン」や、ラズベリーに含まれる「ラズベリーケトン」、トマトに含まれる「リコピン」には、脂肪を燃やす働きや、脂肪を溜め込みにくくする働きがあるため、意識して摂取しましょう。
チートデイをつくる
チートデイとは、食事制限をやめて、好きなものを食べて良い日のこと。
食べることによって、飢餓状態になっていないということを、体に示すことができ、ホメオスタシスの働きを解除できる可能性があります。また、ダイエット中のストレス解消にもなりますよね。
週に1回程度、チートデイをつくりましょう。
むくみを予防する
むくみがひどい人は、体が水分を保持しやすい状態になっているため、代謝が悪く、痩せにくい体になっている可能性があります。
アボカドやきゅうり、ほうれん草、バナナなど、「カリウム」を含む食材を取り入れましょう。
カリウムは、むくみの原因となるナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあるため、むくみ予防に効果的です。
体を温める
体が冷えると血行が悪くなるため、細胞や組織に十分な酸素・栄養素が行き届かなくなります。その結果、代謝が悪くなり、痩せにくくなるため、停滞期を抜け出す期間が長くなってしまいます。
そのため、飲み物は常温または温かい状態で飲むようにしましょう。また、サラダや生野菜、フルーツなど冷たい食べ物を食べるときも、スープや温かい飲み物と一緒にいただきましょう。
停滞期にやってはいけないこととは？
暴飲暴食／過度な食事制限
思うようにダイエットが進まないことから、暴飲暴食をしたり、反対に、食事制限をより厳しくするのはNGです。
正しくダイエットをしている場合、停滞期を乗り越えればその後は体重がストンと減ることが多いといわれています。ダイエットの成果が目に見えない時期ですが、食事量・内容は大きく変更せずに、これまでと同じように食べるようにしてください。
睡眠不足／ストレスをためる
睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、傷ついた細胞を修復・再生する働きがあるため、筋トレなど運動で傷ついた筋肉も、よく寝ることで修復・再生されることになります。
0時には寝て、6～8時間程度、睡眠時間を確保するようにしましょう。
また、ストレスを感じるとドーパミンが分泌されますが、ドーパミンが摂食中枢を刺激して食欲が増加します。さらに、ドーパミンは食欲を抑える「レプチン」の働きも抑えるため、結果として食べ過ぎてしまうリスクが高くなります。
生活の中にアロマを導入したり、趣味に没頭する時間をつくるなどして、ストレスを溜めないようにしましょう。
いかがでしたか？
多くの人がダイエット中に経験する、停滞期。ダイエットのモチベーションが下がるため、諦めてしまいたくなりますが、日々できる努力をして、うまく乗り越えましょう。
