「脚のむくみ」の原因
「脚のむくみ」を引き起こしている原因について、もう一度「おさらい」しておきましょう。
脚のむくみは、「血液とリンパ液の流れの不良」が原因と考えられます。
血液はカラダの各組織に酸素や栄養素を送り届けると同時に、リンパ液とともに各組織から排出された老廃物と不要な水分を回収するという働きがあります。
そのため血液やリンパ液の流れが悪くなってしまうと、老廃物と不要な水分を回収することができず、細胞間に溜まったままになってしまい、「むくみ」が生じるのです。
「血液とリンパ液の流れの不良」をもたらす2つの要因とは？
血液とリンパ液の流れの不良をもたらしている要因として、2つ挙げることができます。
1：股関節まわりの筋肉の強い緊張
1つは、前回お伝えした「股関節まわりの筋肉の強い緊張」です。
股関節まわりには「大腿動脈」など太い血管がある他、脚からのリンパ液が流れ込む「鼠径リンパ節」が存在します。そのため、股関節まわりの筋肉の緊張が強くなると、血液とリンパ液の流れが妨げられてしまい、脚に老廃物や不要な水分が溜まってしまうことになってしまいます。
股関節まわりの筋肉の緊張を緩めることで「脚のむくみ」解消に導く具体的なストレッチ法については、前回【「脚のむくみ」を解消に導くストレッチ5選】の中でお伝えしました。
2：下半身の筋収縮力の低下
もう一つの要因として考えられるのが、「下半身の筋肉の収縮力低下」です。
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、末梢から中枢へ向かって血液やリンパ液を押し出す「筋ポンプ作用」というものがあります。
下半身の筋収縮力が低下してしまうと、この筋ポンプ作用も低下してしまうことになるため、血液とリンパ液の不良をもたらすと言えます。
下半身の筋肉の中でも特に「ふくらはぎの筋肉」は「第二の心臓」と呼ばれており、この筋肉の収縮力が低下してしまうと、脚に溜まった血液を心臓に送り出すことができなくなってしまいます。
そこで「脚のむくみ」を確実に解消させるには、ふくらはぎの筋肉を中心とした下半身の筋肉の収縮力を高める筋トレを行う必要があると言えます。
「脚のむくみ」を解消に導く「下半身の筋トレ」5選
それでは「脚のむくみ」を確実に解消させるために行っておきたい、下半身の筋トレを5つご紹介します。
筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の4つです。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル
- イス
- 汗拭き用のタオル
- 水分補給用のお水
周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
1. カーフレイズ
- 壁と向き合って立ち、両手を壁について腰幅程度に足幅を広げ、つま先は正面に向けます。
- 息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、上げ切ったところで1～3秒間静止し（写真左）、息を吸いながらかかとを床に触れる手前まで下ろします（写真右）。
かかとを高く上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。
15～20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
ふくらはぎの筋肉に効かせるコツは、できるだけかかとを高く上げるようにすることです。ふくらはぎの筋肉の収縮感が十分に得られるまで、しっかりとかかとを上げるようにしましょう。
かかとを下ろす際は床に下ろし切らないようにしましょう。下ろし切ってしまうと、筋肉の緊張が途切れてしまい効果がダウンしてしまうからです。
2. ストレートレッグ・ヒップリフト
- 仰向けになり、用意したイスに両足を乗せて腰幅程度に広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けます。
- 両膝はまっすぐに伸ばし、息を吐きながら足からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていきます。そして太もも裏側の筋肉が収縮していることを感じながら、1～3秒間静止します。
- 息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。
膝を伸ばしてヒップリフトを行うことで、お尻の筋肉である「大殿筋」よりも、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。
10～15回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
写真赤矢印のように、両足のかかとでイスを押しながらお尻を上げていくようにすることが、ハムストリングスに効かせるコツです。
ハムストリングス全体にバランス良く効かせるために、エクササイズ中はつま先を天井に向けるようにします。
3. スタンディング・レッグカール
- 立位の体勢から片方の足を床から離して、片脚立ちとなります。
- 大腿部を固定した上で息を吐きながら、できるだけ深く膝を曲げて1秒間静止し、息を吸いながら膝を伸ばす動作を繰り返します。
膝を曲げる動作を繰り返すことで、「ハムストリングス」を鍛えることができます。
左右それぞれ10回を、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
膝を曲げる際、大腿部を動かさないようにすることが、ハムストリングスに効かせるポイントです。
片脚立ちとなってバランスを崩しやすくなるので、壁や柱などにつかまりながら行っても構いません。
4. ワイドスタンス・スクワット
- 肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けたまま、息を吸いながら膝の高さまでゆっくりお尻を下ろして1秒間静止し（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるには、上体を真下に下ろしていくようにします。
胸を正面に向けるようにすると、上体を真下に下ろしやすくなります。
5. スクワット
- 肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろして1秒間静止し（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることで「股関節を伸ばす」という動作が繰り返されるようになり、「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。
ポイント及び注意すべき点
大殿筋とハムストリングスに効かせながら膝への負担を少なくするためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。
そうすることで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになる上、膝がつま先よりも前に出にくくなります。
「下半身の筋トレ」で「脚のむくみ」と“サヨナラ”！
今回は、脚のむくみを確実に解消させて「すっきりした脚」を手に入れたい場合に行っておきたい、「下半身の筋肉を鍛える筋トレ」を5つご紹介しました。
週2～3回行い続けるようにすることで、個人差はありますが、3ヵ月前後ですっきりした脚を手に入れることができます。
早速始めて、「むくみ」と“サヨナラ”しちゃいましょう！
