「女性らしい魅力的なお腹」の条件とは？
「女性らしい魅力的なお腹」とは、どのようなお腹なのでしょうか。
多くの女性が憧れるような魅力的なお腹とは、具体的にはウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹であると言えるのではないでしょうか。そのため、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹こそが、女性らしい魅力的なお腹の条件と考えられます。
「ウエスト」というと「腰まわり」と思われがちですが、そうではありません！ウエストとは、お腹まわりで一番細くなっている部位を指します。
ちなみに理想的なウエストのサイズは、女性の場合は〈身長 × 0.38〉で求めることができます。例えば身長が160cmの人であれば、理想的なウエストのサイズは60.8cmとなります。
ウエストを引き締めて「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズ5選
それでは、ウエストが引き締まった「くびれ」のあるお腹を作るエクササイズをご紹介していきたいと思います。
「腹筋」は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つの筋肉から構成されています。この中でウエストを引き締めるために鍛えておきたい腹筋は、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の3つです。これらを鍛えることでウエストラインを引き締めることができ、くびれのあるお腹を手に入れることができます！
では、具体的にどのようなエクササイズを行うべきか。ここでは5つご紹介していきましょう。
1. ツイストクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきましょう。（写真上）
- 息を吐きながら、上半身と下半身を捻ることでお腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き付けます。（写真下）わき腹の筋肉である内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の位置へ。左右交互に動作を繰り返していきます。
20～30回を合間に1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
効かせるポイント
エクササイズ中は背中の真ん中が床から離れないようにし、お腹の筋肉を使って捻るようにすることで、内・外腹斜筋に効かせることができます。
2. リバーストランクツイスト
- 両腕を肩のライン上に広げた仰向けの体勢から、両膝を軽く曲げて両脚を上げます。このとき、足と膝は閉じるようにします。
- 息を吐きながら、骨盤を捻ることで真上に上げた両脚をカラダの真横へ倒していきます。息を吸いながら元の位置へ戻し、左右交互に動作を繰り返していきます。
20～30回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
効かせるポイント
上体を固定し骨盤を捻るようにすることで、内・外腹斜筋下部に効かせることができます。脚をカラダの真横に倒す際は、肩が床から離れないようにしましょう。
3. サイドジャックナイフ
- 横向きの体勢となって両脚をまっすぐに伸ばし、上の手は頭の後ろに、下の手はわき腹に添えておきます（写真上）。
- 息を吐きながら、わき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します（写真下）。
- 息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、上半身と下半身を床に下ろし切らないようにしましょう。
左右それぞれ15～20回を2～3セット行います。
効かせるポイント
内・外腹斜筋に効かせるには、わき腹から上半身と下半身を起こすようにします。上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないように注意しましょう。
4. サイドブリッジ
- 肘を付いた横向きの体勢となり、肘は肩の真下に位置するようにします。両膝は直角に曲げて、上から見て頭から膝までを結ぶラインが一直線となるようにします。
- 上の手は骨盤の横に添えて骨盤を持ち上げていき、床側の膝から肩を結ぶラインが一直線の状態をキープするようにします（写真赤線参照）。
左右それぞれ30～60秒間静止し、2～3セット行います。
効かせるポイント
床側のわき腹をしっかり持ち上げて、落ちないようにします。そうすることで床側の内・外腹斜筋が動員されるようになります。
さらにウエストラインにメリハリをつけたい場合は…
さらに横のラインにメリハリをつけたい場合、「ヒップアブダクション」を加えて行ってみましょう。
上の写真のように、サイドブリッジの体勢から、上になっている太ももを開いた状態をキープします。
その際、ポイントとなるのが「膝の位置」です。膝が股関節（太もも付け根）よりもやや後ろで、それよりも上に位置するまで上げるようにします。
そうすることでお尻外側の筋肉である「中殿筋」にも効かせることができるようになるので、お腹の横にメリハリをつけることができます！
5. スタンディング・ドローイン
- 左右のかかとを合わせて、つま先はできるだけ大きく外側へ開いて立ちます。
- 太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20～30秒間キープします。
1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
腹筋の中でも深層部にある腹横筋に加えて、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができるので、メリハリのあるお腹まわりを作ることができます！
効かせるポイント
おへそ辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。
「魅力的なお腹」を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分！？
今回は、「女性らしい魅力的なお腹」を作るために行っておきたいエクササイズを5つご紹介しました。
ここで注意しておきたいことがあります。それは、これらは魅力的なお腹を作るために最低限必要なエクササイズであって、これらだけ行えばよいというものではないということです。なぜならば、「一部だけ痩せる」という「部分痩せ」は不可能と言えるからです。
引き締まった魅力的なお腹を手に入れるためには、全身の筋トレと有酸素運動と合わせて、ご紹介したエクササイズを行うようにしましょう！
