“フラクトオリゴ糖”とは？
「オリゴ糖は体に良い」ということは聞いたことがあっても、実際にどのように体に良いのか、気になりませんか？
フラクトオリゴ糖の働きや、摂取方法などについてご紹介していきます！
オリゴ糖の種類
オリゴ糖には、“フラクトオリゴ糖”以外にも、“ガラクトオリゴ糖”や“イソマルトオリゴ糖”、“乳糖果糖オリゴ糖”など、いくつか種類があります。それぞれ原料が少しずつ異なっており、フラクトオリゴ糖は「砂糖」が原料となっています。
フラクトオリゴ糖は、食品に含まれている他、調味料としても売られています。調味料として売られているものは、原料の砂糖を発酵させてフラクトオリゴ糖が作られたものです。
野菜などに含まれるフラクトオリゴ糖も、酵素によって作られ、貯蔵されています。
フラクトオリゴ糖の働き
「お腹の調子を整える」働きがよく知られていますが、その他にもさまざまな働きがあります。
1. 腸内環境を整える
フラクトオリゴ糖は、腸内で善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）のエサとなります。そのため、善玉菌が増え、腸内環境を整えることができます。
腸内環境が整うと便通が良くなり、老廃物が体の外に出されるため、肌荒れの予防にもつながります。また、代謝も良くなるため、ダイエット効果も期待できますよ。
フラクトオリゴ糖を1日に1g摂取すると腸内細菌叢が改善され、1日3g摂取すると整腸効果が得られると報告されています。
フラクトオリゴ糖3gというと、バナナ10本分に相当し、摂取するのが現実的ではないため、フラクトオリゴ糖の調味料なども利用しながら取り入れると良いかと思います。
2. ミネラルの吸収を良くする
カルシウムなどのミネラル類は、体に必要な栄養素ですが、腸内でなかなか吸収しにくいといわれています。
フラクトオリゴ糖を摂取すると、腸内に善玉菌が増えて短鎖脂肪酸が生成され、腸内が酸性になり、その結果、ミネラルが吸収されやすくなるといわれています。
3. 虫歯になりにくい
フラクトオリゴ糖は、虫歯の原因とされるミュータンス菌のエサになりにくいとされています。
砂糖などの甘いものは、虫歯の原因になりやすいため、フラクトオリゴ糖を代用すると良いかと思います。
4. エネルギーになりにくい
フラクトオリゴ糖は消化管で消化・吸収されにくいため、エネルギーになりにくく、ダイエットに役立ちます。
5. 血糖値を上げにくい
フラクトオリゴ糖は分解されずに大腸にまで届くため、血糖値を上げにくく、インスリン分泌にも影響を与えにくいとされています。糖尿病などの病気の予防の他、ダイエットにも効果的です。
6. 便の臭いを改善する
腸内環境が良くなり、便の中の腐敗物質が生成されにくくなるため、便の臭いが軽減されることが期待されています。
フラクトオリゴ糖の甘さ
砂糖の甘さを100とすると、フラクトオリゴ糖の甘さは30～60ほど。
フラクトオリゴ糖はエネルギーになりにくく、血糖値を上げにくいという特徴がありますが、甘さが足りないからと沢山使うと、逆に甘みに慣れてしまいます。普段から、「薄味」を心がけることも大切だといえますね。
“フラクトオリゴ糖”は食品にも含まれている？
フラクトオリゴ糖は、食品では、以下のようなものに含まれています。
- ごぼう
- 玉ねぎ
- 豆類
- ねぎ
- にんにく
- アスパラガス
- ブロッコリー
- カリフラワー
- アボカド
- トマト
- バナナ
- もも
- すいか
- 大麦
その他、低カロリー甘味料として売られていたり、サプリメントに含まれていることもあります。
健康効果を得るために食べ物からフラクトオリゴ糖を摂取しようとすると、非常に多くの量を摂取する必要があり、現実的ではないことがあります。食事からもフラクトオリゴ糖の摂取を意識しながら、調味料やサプリメントも利用していきましょう。
“フラクトオリゴ糖”を使うときの注意点
フラクトオリゴ糖を初めて摂取する場合、個人差がありますが、お腹が張ったりお腹が緩くなることがあります。そのため、調味料などで使う場合、最初は少量から使い始め、慣れてきたら徐々に量を増やすようにしましょう。
また、長時間酸性の状態だと、フラクトオリゴ糖が分解されて効果が落ちることがあるのだそう。そのため、ジャムや梅酒などには不向きだといえます。
砂糖10gに対して、シロップタイプのフラクトオリゴ糖調味料であれば15～20gを目安に使用してください。煮込み料理や和え物、飲み物に甘みを加えたいときに使ってみてくださいね。
“フラクトオリゴ糖”を使ってみよう！
以下のような料理・飲み物に、フラクトオリゴ糖を使ってみましょう。
- バナナヨーグルト
- ごぼうの煮物
- 野菜のマリネ
- アイス
- フレンチトースト
- 生姜ドリンク
- 紅茶やコーヒー
いかがでしたか？
フラクトオリゴ糖は、身近な食材にも含まれているため、食事に取り入れやすいかと思います。また、調味料としても手軽に使えるのも、嬉しいポイントかと思います。
ご紹介した注意点や使い方を参考に、毎日の食事にフラクトオリゴ糖を取り入れて、美容や健康に役立ててくださいね！
