よくある「肩の筋トレ」に関する誤解
「肩を鍛えると広くガッチリした肩幅になってしまうのでは…」と肩のトレーニングを避ける方が多いですが、安心してください！ガッチリした肩幅にはなりません。
なぜなら女性には、筋肉を発達させる効果の強い「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないからです。
それに男性でも広い肩幅を手に入れるのに、相当な労力が必要です。ですから、そう簡単にはガッチリした肩幅にはならないのでご安心ください！
女性が「肩の筋肉」を鍛える3つのメリット
肩の関節を覆っている筋肉は「三角筋」と呼ばれる筋肉で、前部、中部、そして後部の3つのパートから成ります。
いずれも腕を肩の高さまで上げる際に機能するので、日頃、腕を肩の高さまで上げる機会がないと衰えやすい筋肉と言えます。
女性が三角筋を鍛えることで得られるメリットとして3つ挙げることができます。
1：基礎代謝がアップし、「太りにくいカラダ」にすることができる
三角筋は、実は上半身の中で最も大きな筋肉です。そのため鍛えれば効率良く筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量のうちの約70％を占めるため、基礎代謝がアップすれば消費エネルギー量も増やすことができ、その結果「太りにくいカラダ」にすることができます。
2：「なで肩」を改善することができる
三角筋を鍛えると、なで肩を改善することもできます。
なで肩になると、肩甲骨が上腕骨頭を上から支えることになるので僧帽筋への負担が増してしまい、肩こりをもたらしてしまいます。
そのためなで肩が改善されると、見た目だけではなく、肩こり軽減にもつながると言えます。
3：引き締まった肩まわりにすることができる
三角筋を鍛えることで筋肉を引き締めることができ、肩まわりをすっきりさせることができます。
「すっきりと、締まった肩まわり」を作る5つの三角筋エクササイズ
それでは、引き締まった肩まわりを作るためには、具体的にどのようなエクササイズを行えばよいのかお伝えしていきましょう。
エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、ウエイトとなる10回程度反復可能なダンベル、もしくは水の入ったペットボトル一組だけです。
周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。
（1）ショルダープレス
1. 両手にウエイトを持って立ち、ウエイトを持った手を耳のライン上にセットし、手のひらを正面に向けます。
2. 息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭の上で左右の手のひらが向き合うようにします。そうすることで肩への負担が軽減されるからです。
3. 息を吸いながら手のひらを正面に向けて、ウエイトを耳のライン上までゆっくり下ろしていきます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行います。
【ポイント及び注意点】
肩関節を支点に、肘を頭上に向かって弧を描くイメージで動かすことで、三角筋中部線維に効かせることができます。
三角筋に効かせるためには、動作中はグリップの真下に肘が位置するようにします。背中を反らせたり丸めたりせず、まっすぐな状態をキープするようにしましょう。
（2）アップライトローイング
1. 両手にウエイトを持って立ち、ウエイトを持った手は太ももの前に構えます。
2. 息を吐きながらウエイトを胸の前まで引き上げて1秒程度静止し、息を吸いながらウエイトを太ももの前までゆっくりと下ろすという動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
【ポイント及び注意点】
三角筋に効かせるコツは、ウエイトを肘で引き上げるようにすることです。
ウエイトを上げる際は、背中を反らさないように注意しましょう。背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにします。
（3）フロントレイズ
1. 両手にウエイトを持って立ち、ウエイトを持った手は太ももの前に構えます。
2. 息を吐きながら、肘を軽く曲げた状態でウエイトを前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します。
3. 息を吸いながら太ももの前までウエイトをゆっくり下ろしていきます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
【ポイント及び注意点】
肩関節を支点に肘を前に向かって上げていくことで、三角筋前部線維に効かせることができます。
ウエイトを上げる際は肘を伸ばし切らないようにしましょう。肘を伸ばし切ってしまうと、筋肉ではなく骨や関節で負荷を受け止めることになってしまい、効果が得られないばかりか、関節への負担が大きくなってしまうからです。
（4）サイドレイズ
1. 両手にウエイトを持ち、太ももの前外側に構えるようにします。
2. 息を吐きながら肘を軽く曲げた状態でウエイトを、真横ではなくやや斜め前方に向かって上げていき、肩の高さまで上げて1秒程度静止します。やや斜め前方に向かって上げる理由は、肩甲骨の関節面は30度前方を向いているからです。
3. 息を吸いながら太ももの前までウエイトをゆっくり下ろしていきます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
【ポイント及び注意点】
肩関節を支点に肘をやや斜め前方に向かって上げていくことで、三角筋中部線維に効かせることができます。
フロントレイズと同様、ウエイトを上げる際は、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。
（5）ベントオーバーサイドレイズ
1. 両手にウエイトを持って立ち、お尻を後ろに引きながら上体が床と平行になるまで倒していきます。肩の真下にウエイトをセットし、手のひら同士が向き合うようにします。
2. 息を吐きながら、やはり肘を軽く曲げた状態でウエイトを肩の高さまで上げていき、1秒程度静止します。
3. 息を吸いながら肩の真下までウエイトをゆっくり下ろしていきます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
【ポイント及び注意点】
肩関節を支点に肘をカラダの後方に向かって開くように動かすことで、三角筋後部線維に効かせることができます。
やはりウエイトを上げる際は、肘を伸ばし切らないように注意しましょう。
「理想とする肩まわり」を実現させるためには…
今回は、女性らしい肩まわりを作るために行っておきたい三角筋エクササイズを5つご紹介しました。
全身の筋肉を鍛えるエクササイズと並行して、週2～3回行うようにしましょう。どういう肩まわりにしたいのか、具体的にイメージしながら行うとより効果的です。
理想とする肩を目指して、早速取り組んでみてください！
