「ヒップアップのカギ」となるお尻の筋肉は？
「ヒップアップエクササイズ効果が感じられない…」というお悩みを解決に導く方法をお伝えする前に、「ヒップアップのカギ」となるお尻の筋肉について触れておきましょう。
お尻の筋肉には主に「大殿筋」「中殿筋」そして「小殿筋」がありますが、この中でヒップアップに大きく関与する筋肉は大殿筋となります。
大殿筋は、その名の通りお尻の中で最も大きな筋肉で、お尻を広く覆っています。仙骨や腸骨といった骨盤の後面から大腿骨に停止している筋肉で、股関節を伸ばしたり外旋（外側へ回旋）させたりする他、大腿骨が固定されると骨盤を後傾させるという働きもあります。
大殿筋の主なエクササイズとして、「スクワット」「ヒップリフト」「バックキック」「ヒップエクステンション」などが挙げられ、これらを行うことでヒップアップ効果が期待できます。
「ヒップアップエクササイズをしても効果が感じられない」という場合の3つの解決策
それでは、「ヒップアップに有効なエクササイズを行っているのに効果が感じられない…」という方へ、3つの解決策を伝授しましょう。
解決策1：「股関節伸展動作を高めるストレッチ」を行う
ヒップリフトやバックキックといったエクササイズを行っていて、「お尻ではなく腰に効いてしまっている」という場合、股関節を伸ばす動作ではなく、腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。
股関節ではなく腰の動きで行ってしまう理由としては、股関節伸展動作が制限されていることが挙げられます。
先程お伝えした通り、大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあるので、大殿筋に効かせるには股関節を伸展させる必要があります。しかし、何らかの原因で股関節伸展動作が制限されてしまうと、腰を反らす動作で代償してしまうのです。
そこで「股関節伸展動作を高めるためのストレッチ」を行うようにします。
股関節伸展動作を高めるには、2つのストレッチを行っていきます。1つは股関節伸展動作を制限している「股関節屈筋群への静的ストレッチ」で、もう一つが「股関節伸展方向への動きを高める動的ストレッチ」です。
（1）股関節屈筋群への静的ストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばすようにします。
- 両手は立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根前面にある股関節屈筋群がストレッチされます。
左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
骨盤を後傾させるには、目線をお腹に向けることがコツです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向くように心がけましょう。
（2）股関節伸展方向への動きを高める動的ストレッチ
両肘を床についた四つん這いの体勢で、片脚の股関節を曲げてから、膝が股関節（太もも付け根）よりも上に位置するまで股関節を伸ばす動作を左右それぞれ10回行います。
可動域を高めるコツは、股関節を伸ばす動作を少しずつ大きくしていくように心がけることです。ストレッチ中は、骨盤が動かないように注意しましょう。
解決策2：お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで一時停止する
「腰には効いていないけれど、お尻にも効いていない」という場合、股関節伸展動作が不十分であることが考えられます。
膝が股関節よりも後方、もしくは上方に位置するまで動かしていますか？股関節伸展動作が不十分だと大殿筋が収縮されないので、お尻への効果が感じられずヒップアップ効果は得られません。
大殿筋が収縮していることが感じられるところまで動かしていき、収縮していることが感じられるところで1秒程度静止するようにしてみましょう。そうすると大殿筋への効果が十分に感じられるようになります！
解決策3：骨盤を後傾させて動かないようにする
「股関節を伸ばしているけれどお尻に効いていない…」という方、もしかしたら骨盤が動いていませんか？
いくら股関節を伸ばす動作を心がけても、骨盤が動いてしまうと大殿筋への刺激が伝わらなくなってしまいます。大殿筋にしっかり刺激を与えるためには、エクササイズ中は骨盤を動かさないようにします。
骨盤を動かさないようにするには、骨盤を後傾させるようにします。そうすると、股関節を伸ばしても骨盤が動きにくくなります。
そうは言っても、「骨盤を後傾させるにはどうしたらよいかわからない」という方もいらっしゃるかもしれません。そこで、「骨盤後傾動作を高める動的ストレッチ」をご紹介しておきましょう。
四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせてから丸めていく動作を10回行います。動作はゆっくりと、腰を丸めていく動作を少しずつ大きくしていくようにします。
このストレッチを行った後、腰を少し丸めるようにしてエクササイズを行ってみましょう。そうすると骨盤が動きにくくなり、大殿筋への効果が感じられるようになります。
問題を解決させて「理想とするヒップライン」を目指していきましょう！
今回は「ヒップアップエクササイズをしているのに効果が感じられない」という方のために、3つの解決策をお伝えしました。心当たりがありましたか？
ヒップアップエクササイズの詳細については、【「理想的なヒップ」に変えるエクササイズ5選】でお伝えしておりますので、こちらも合わせてご参照ください。
「理想とするヒップライン」を目指して頑張ってくださいね！
